臀大肌常見訓練動作分析（二）

1 上斜仰卧倒蹬

目标肌肉：臀大肌和股四頭肌

主要協同肌：腘繩肌、闊筋膜張肌、髂腰肌、縫匠肌、大腿内收肌群、小腿三頭肌。

主要姿勢肌：腹部肌肉

動作分析：

1. 上斜仰卧倒蹬主要進行的是屈膝、屈髋、伸膝、伸髋的動作，這是一個非常好的臀腿複合訓練動作。
2. 要想使臀部得到更大的刺激，我們需要适當調整姿勢，一個是增大靠背角度，另一個是腳的位置踩上一點。
3. 這個動作中，髋部并沒有辦法得到充分伸展，所以我們更多的是通過離心收縮來刺激臀大肌。也就是在屈膝屈髋階段，應該有控制的使臀部得到充分伸展，而不是利用慣性下來。

常見錯誤

錯誤姿勢：臀部和背部不能緊貼凳面，下降時，骨盆容易發生旋轉，從而使腰椎負荷增大。

正确姿勢：整個過程腹部核心都要收緊，使骨盆坐骨結節緊貼凳面。下降時，有意識地收縮髂腰肌、股直肌等屈髋肌，通過交互抑制的原理使臀部得到充分伸展。

2 啞鈴凳臀推

目标肌肉：臀大肌

主要協同肌：股四頭肌、腘繩肌 、髂腰肌、縫匠肌、大腿内收肌群。

主要姿勢肌：腹部肌群、豎脊肌

動作分析：

1. 臀推主要是利用屈髋和伸髋的原理來訓練臀大肌。
2. 這個動作可以較好的将負荷集中在臀部，但是腰部和腿部也容易受累。很多人剛開始練習時，可能會覺得臀部沒有太大感覺，而腰部和腿部酸脹感卻很明顯。對于這種情況，在練習之前，我們可以對臀部進行等長收縮的對抗激活，并拉伸腿部肌肉；訓練過程中，負荷不要太大，循序漸進地來練習。

常見錯誤

錯誤姿勢：臀推常見的錯誤就是頂腰（腰椎過度前凸）。

正确姿勢：整個過程保持腹部核心收緊，練習時，将注意力放到臀部的收縮，而不是完成上推的動作。

3 史密斯深蹲

目标肌肉：臀大肌和股四頭肌

主要協同肌：腘繩肌、闊筋膜張肌、髂腰肌、縫匠肌、大腿内收肌群、小腿三頭肌。

主要姿勢肌：腹部肌肉、豎脊肌

動作分析：

1. 史密斯深蹲可以很好地固定運動軌迹，在這個過程中，我們需要調整自己的身體位置來均勻的分配負荷。
2. 整個過程應該保持背部平直，腹部收緊，另外，還需要有意識地穩定骨盆和腳踝。然後再進行屈髋和屈膝的運動。下降時，軀幹與小腿應保持平行。
3. 初學者、腿部肌肉力量不足或膝蓋不穩定的人不建議進行全蹲，因為全蹲對腰椎和膝蓋負荷較大，更需要技巧和控制能力。

也可以适當調整腳的位置，将腿放前面一點

這樣對臀大肌的刺激會更大

但起身之後，不要過度頂腰和頂髋

多側重臀大肌的離心收縮訓練

4 拉力器屈膝後蹬腿

目标肌肉：臀大肌

主要協同肌：臀中肌和臀小肌後部肌束、腘繩肌 、大腿内收肌群

主要姿勢肌：腹部肌肉、豎脊肌

動作分析：

1. 這個動作主要利用了臀大肌使髋關節後伸的功能。
2. 身體前傾是為了減少腰部的代償，屈膝是為了縮短腿部的力臂，使臀部肌肉感覺更明顯。
3. 屈髋肌較為緊張的人，在進行此項練習時，也容易出現大腿前側或腹股溝區域的酸脹感。在練習之前可以進行适當的拉伸并激活臀部肌肉。

5 拉力器跪姿側蹬腿

目标肌肉：臀大肌

主要協同肌：股四頭肌、腘繩肌、闊筋膜張肌、髂腰肌、縫匠肌、大腿内收肌群 。

主要姿勢肌：腹部肌肉、豎脊肌、支撐腿側臀肌、腿部肌肉。

動作分析：

1. 這個動作結合了臀大肌使髋關節外展、外旋和後伸的功能。整個過程需要保持腹部收緊、背部平直以及軀幹穩定的狀态。
2. 很多人在做這個動作時，可能會覺得支撐腿的臀部外側也有酸脹感。這個是正常的，因為支撐腿的臀部和腿部肌肉需要維持姿勢，它也是處于一種持續工作的狀态。

END