身體供能首先是體内糖原的代謝供能，然後是脂肪供能，隻有達到力竭時才會消耗蛋白質。

無氧運動需要消耗體内的肌糖原，比如短跑、力量練習等。

脂肪是體内過剩能量的儲存方式，一般有氧運動時就會釋放能量，成為主要的供能物質。

蛋白質的主要功能不是供應能量，隻有當體内的碳水化物或脂肪供能不足或攝入氨基酸過多，超過體内需要時，蛋白質才會參與功能。一般進行力竭性的運動時，身體内的能量物質消耗巨大時，體内陳舊或已破損的組織細胞中的蛋白質才會不斷分解釋放能量。尤其是跑步嚴重超過自身體能水平時才會出現消耗蛋白質的情況。

人體在饑餓時血糖含量降低，此時人體葡萄糖會消耗，在人體饑餓時，最先消耗的會是糖原，在消耗完糖原之後會消耗脂肪，再消耗完脂肪之後，最後會消耗蛋白質，但是如果等到消耗蛋白質的時候，就說明人體整個機能都是處于崩潰的狀态。

(一) 運動與碳水化合物

碳水化合物對于運動機體最主要的功能之一就是提供能量。

1.碳水化合物在運動過程中的供能特點

運動中最直接和最快速的能量是三磷酸腺苷( ATP),但體内ATP的儲存量很少，僅能維持幾秒鐘，ATP需要不斷合成。糖是劇烈運動中ATP再合成的主要基質，以糖原的形式分别儲存于肌肉和肝髒。在無氧和有氧的情況下均能分解為ATP供給機體使用。糖在有氧氧化時耗氧量少，不增加體液的酸度，是機體基本的首選的供能物質。糖無氧酵解可生成2分子ATP，反應終産物為乳酸，測定血乳酸可反映運動員運動強度、訓練水平、疲勞程度等情況。

2.運動中的糖儲備

機體的糖儲備是影響運動耐久力的重要因素。研究證明，糖儲備與運動能力呈正相關，而且，肌糖原降低與運動性疲勞和運動性損傷的發生有密切關系。糖儲備包括肌糖原、肝糖原和血糖。全身肌糖原約250g,肝糖原75~90g，血糖5~6g,糖儲備總量約300 ~ 400 g。一些長距離運動項目可使糖儲備消耗殆盡。

大腦細胞主要靠血糖供能，而且幾乎沒有糖儲備。糖儲備耗竭後，極易引起中樞性疲勞，甚至發生低血糖。膳食中碳水化合物比例高，有利于糖原的合成和糖儲備的增加。

3.運動員膳食中糖的适宜比例

運動員飲食中碳水化合物的攝人量應占總能量的55%一65%，耐力運動項目和缺氧運動項目可達70%。近年營養調查顯示，運動員碳水化合物攝人較低而脂肪攝人較高的現象非常普遍。主要原因是運動員膳食中動物性食品所占比例較高，谷類、喜類等碳水化合物的食物攝人較少。實際工作中，可在餐中和餐外适量補充純碳水化合物食品，同時降低高脂肪、高蛋白質的動物性食品攝入水平。

4.運動與補糖

(1)補糖的意義:補糖可分為運動前、運動中和運動後補糖。運動前補糖可增加肌糖原和肝糖原儲備，還可增加血糖的來源。運動中補糖能夠提高血糖水平，減少肌糖原消耗，延長耐力時間。運動後補糖促進肌糖原合成，有利于疲勞恢複。運動後補糖時間越早，肌糖原合成的速率越快，這是因為運動後骨骼肌糖原合成酶含量增高，活性增大，随着時間延長，酶含量和活性均逐步下降。

(2)補糖的方法:運動前補糖有兩種，一是在大運動負荷訓練和比賽前數日，将膳食中碳水化合物占總能量比增加到60% ~70% (或10g/kg); 二是在運動前1~4h補糖1~5 g/kg。固體糖和液體糖均可，但運動前1h補糖最好使用液體糖。

運動中補糖:一般采用液體糖，應遵循少量多次的原則，每隔30～60min補充1次， 補糖量一般不低于60g/h。

運動後補糖:原則是補糖越早越好。最好在運動後即刻、頭2個小時内以及每隔1~2小時連續補糖， 補糖量為0.75~1 g/(kg.h), 24h内補 糖總量達到9~12 g/kg。

(3)補糖的種類:有多種類型的糖可供選擇，葡萄糖吸收快，有利于肌糖原的合成;果糖較葡萄糖慢，主要參與肝糖原的合成，引起胰島素分泌的作用較小，但使用量大時能引起腸胃不适，故使用量不宜超過35g/L，同時應與葡萄糖聯合使用。低聚糖一般由3~8個單糖組成，吸收速度比單糖和雙糖慢，可延長耐力運動中糖的供應時間。純澱粉或澱粉類食品吸收消化慢，緩慢釋放入血，不會引起血糖或胰島素的突然增加，有益于耐力性運動中不斷供能，一般用于加強賽前餐以及賽後餐。

(二)運動與脂肪

脂肪是運動的主要能源之-。某些長時間運動項目如馬拉松、鐵人三項等，可适當增加脂肪的攝人，不僅可以提供較多的能量，還可維持飽腹感。運動訓練可增加機體對脂肪的氧化利用能力， 脂肪供能的增加可節約體内的糖原和蛋白質。

運動強度不同，脂肪的動員和供能也不同。

當運動強度為25%vo2max時，脂肪組織動員利用的脂肪供能量多，随着運動強度增大，呈 減少趨勢。而骨骼肌脂肪在25% vo2max強度時利用減少，當強度達到 65% vo2max時，運動員利用最多，在85% vo2max強度時出現減少。此時，機體主要利用碳水化合物供能。

脂肪也有不利于運動的方面:脂肪不易消化吸收，增加胃腸消化吸收的負擔。脂肪氧化供能時耗氧量高，産生相等能量時脂肪的耗氧量比碳水化合物高11%。脂肪代謝物會增加肝和腎的負擔。脂肪還可以引起血脂增高，使血液黏度上升，血流變慢，影響氧的運輸，對運動造成不利。高脂飲食可使運動員在運動後血丙酮酸和乳酸含量增加。

一般來說， 運動員脂肪的攝人量占總能量的25% ~ 30%，遊泳和冰雪項目可增加到35%。而登山運動員由于經常處在缺氧狀态，膳食中的脂肪量比其他運動員應更少一些。 所攝人的脂肪中，飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的比例為1:1:1~1.5,特别要注意控制飽和指防酸和膽固醇的攝人量。由于脂肪代謝産物蓄積會降低耐力并引起疲勞，運動前或比賽前不主張攝取高脂肪食物。

(三) 運動與蛋白質

蛋白質在運動中供能的比例最小。蛋白質在運動中供能的比例取決于運動的類型、強度、持續時間及體内肌糖原的狀況。體内肌糖原儲備充足時，蛋白質供能僅占總消耗的5%左右，肌糖原耗竭時可上升到10% ~ 15%，在一般運動情況下，蛋白質提供6% ~ 7%的能量。骨骼肌可選擇性攝取支鍊氨基酸(亮氨酸、異亮氨酸和缬氨酸)在長時間耐力型運動中進行氧化供能。

高強度和大運動負荷的訓練比賽可造成肌肉組織的損傷，而組織細胞的修複需要蛋白質。運動後休息期機體蛋白質和氨基酸的合成代謝增強，以利于組織細胞的修複和骨骼肌支鍊氨基酸的儲備。劇烈運動或高溫下運動機體排汗增加，汗氨和尿氮排出量增多。同時運動可使與運動有關的組織器官如肌肉、骨骼增大增粗，這些均表明運動引起蛋白質的消耗量和需要量增加。

蛋白質供給不足，不利于細胞組織對運動性損傷的修複，還可引起運動性貧血，但蛋白質的攝人量不宜過高，過多的蛋白質可加重肝腎的負擔，增加酸性代謝産物，使疲勞提前出現。

運動員應多攝取含優質蛋白質豐富的瘦肉、魚、蛋、大豆制品等，特别提倡大豆制品與谷類食品的搭配，可使氨基酸模式得到互補，提高蛋白質的質量。我國運動員蛋白質的推薦攝人量應占總能量的12%～15%， 力量型項目增加到15% ~16%，在攝取的蛋白質中，優質蛋白質應占1/3以上。多數研究表明，适當補充支鍊氨基酸可預防血漿支鍊氨基酸水平下降，增加運動能力。但補充量不宜過大，因為劑量大可使血氨水平明顯升高，最好低劑量補充，一般每次補充5~15 g,運動前30min補充比運動中補充的效果要好。

過量補充氨基酸和蛋白質是有副作用的，部分運動員錯誤地認為增加蛋白質營養會促進肌肉組織的增長，但事實已證明必須在進行漸進性力量訓練的前提下，并有适宜的蛋白質營養支持才能使肌肉增長，而且過量補充氨基酸或蛋白質會引起一系列的副作用。

因此運動員在食用平衡膳食的條件下，不要過量補充氨基酸和蛋白質。

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