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每一個拿起籃球的人都夢想着像喬丹、詹姆斯或科比，或是拉文那樣完成一個帥氣的扣籃。不幸的是，隻有一件事幹擾了這種幻想:重力！很久以前，我們從一位名叫艾薩克·牛頓的科學家那裡了解到，萬有引力作用于一切，即使是那些似乎像超人一樣的籃球明星。

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當然，你可能會做深蹲、硬拉、提踵和弓步，而且強度大到第二天幾乎走不動路，但無論何時需要搶籃闆球或扣籃時，你看起來還是像粘在地闆上一樣。那麼，除了一些超出常人的基因外，那些彈跳驚人的運動員有什麼是你沒有的呢?

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很簡單，它們經常訓練跳躍。這裡就告訴你如何開始讓自己的彈跳力“瘋狂上升”，并到籃球場去展現的進步。

如果你以前從未嘗試過跳躍或增強式訓練，那就從這個簡單的練習開始，目标是每項訓練完成三組，每組10個。

跳繩

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這是一項基本的增強式訓練，不僅能鍛煉協調性，還能鍛煉小腿。

雙腳連續起跳

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簡單的原地起跳，利用落地的力量推動下一次起跳。

臀部踢腿

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跳起來，把你的腳擡到臀大肌，然後在落地前向下。

雙腳跳箱

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這和兩腳跳是一樣的，除了你跳上一個15-40厘米跳箱然後又跳下來。

雙腳前後移動

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在你的跳箱跳完之後，試着完全跳過箱子(或其他障礙)，然後重複練習。

每一項練習先做兩組，每組五次，中間休息90秒。确保你不要從箱子上往後跳，那可能會讓你受傷。

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記住，從基礎的力量開始，包括深蹲、硬拉、蹬腿、腿部彎舉、腿部伸展和提踵等。一旦開始，慢慢形成訓練計劃。一定要在運動前熱身，運動後伸展。我們選擇的增強式訓練是基于那些最容易在沒有教練或指導的情況下使用基本的健身房或家庭環境的訓練。這個訓練計劃，是使你提高你的垂直跳躍能力，這也是你的首要任務(增加腿部肌肉并不是最重要的)。

每周兩次，比如，星期一和星期四

做常規的熱身運動:5-10分鐘的有氧運動來提高你的核心體溫。作為熱身運動的一部分，可以做弓步運動讓更多的血液流入腿部。兩組，每組10次，輕重量就可以了。

在你一周的第二次鍛煉中，颠倒訓練順序

使用更多高翻和深蹲。當你感覺更強壯時，可以增加重量，并減少重複，除了深蹲。特别在快速深蹲時要謹慎增加重量。

訓練組數和次數

深蹲3組 每組10個 75%1RM重量

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快速深蹲(或深蹲跳) 3組 每組10個 50-60% 1RM重量(如果做深蹲跳，20-40% 1RM重量)

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杠鈴硬拉3組 每組10個75% 1RM重量

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啞鈴(或杠鈴)踏步:每條腿1組每組合 10步，每步50%1RM重量

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架蹲3組 每組3-5個 75-80% 1RM重量

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高翻3組 每3個 70% 1RM重量

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每周兩次，比如周二和周五。

盡管這些練習聽起來很容易，但要特别小心。如果做得不好，增強式訓練可能會對你的腳踝、膝蓋和其他關節造成危險。

• 所有的練習，開始時先做兩組，每組五次。跳五次，休息90秒，再跳五次。再練習3組，每組10次。
• 在所有的跳箱訓練中，注意你的手臂擺動。它應該在你落地時向下移動，在你起飛時向上擡起。
• 大多數健身房都有一些可供你使用的跳箱或有氧健身器。如果沒有，那就做一個你自己的“障礙物”，比如一個錐桶或者一個重物，然後練習跳過它。當這變得容易時，跳過障礙，着陸，跳到空中，手向上伸。如果你覺得在障礙物上向前跳躍很無聊，試着橫向地在障礙物上來回跳躍。同樣的原則也适用。

跳繩

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練習5-10分鐘快速、輕柔的降落，利用降落的力量來推動起飛。輕輕彎曲你的髋部、膝蓋和腳踝來幫助吸收沖擊。

原地跳

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使用跳繩上同樣的技巧。

臀部踢腿

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你跳起來的時候，把你的腳後跟踢到你的屁股上，然後再次着地。為了變化，跳起來，把你的膝蓋放到你的胸部，用你的手抓住你的膝蓋。落地前别忘了松手!一旦掌握了這些技巧，就可以進行更高級的訓練。

雙腳跳箱

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跳上一個15-40厘米的箱子，後退一步，重複幾次。換一個更高的箱子再試試。最後，你要像搶籃闆球或扣籃一樣，試着直接跳向空中。

架蹲

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站在深蹲架前，彎曲膝蓋，這樣你就可以用垂直起跳之前下降到的正常高度(在這是遠高于标準深蹲底部位置)。以這個姿勢從杠鈴下面滑下去，擡頭挺胸，然後以最快的速度站起來，腳尖發力。因為杠鈴是在機架上，你隻上升10多厘米，你可以負荷較大重量。一個普通的運動員可能可以處理2-3倍于體重的重量。

高翻

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站在杠鈴前，雙腳分開約與肩同寬。保持背部略微弓起，蹲下，雙手握住杠鈴，腳後跟着地，手臂充分伸展。開始拉的時候要伸直膝蓋，臀部向前移動，肩膀擡起。把杆子豎直拉起來。當杠鈴移動到你的膝蓋以上時，通過臀部和膝蓋的前伸，以及腳趾的上擡，開始更有爆發力的移動。聳肩和彎曲手臂，把杠鈴帶到你的前胸。轉動你的肘部，伸展你的手腕來“托住”重量，彎曲你的膝蓋和臀部來吸收杠鈴的重量。然後，蹲在地闆上再重複一次。

先試試較重量，直到你掌握動作的竅門。

靠牆坐（這個動作可以調整并加入訓練計劃）

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背靠牆站立，雙腳與肩同寬，放在身體前方，放低身體，直到大腿與地面平行。你的膝蓋應該與你的腳保持一條直線，但不要超過你的腳。保持5秒鐘，然後上升。一開始先做兩組，每組五秒，然後試着堅持更長時間，并在上升中的過程中做更多的動作。

踏步

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你可以在肩膀上扛着杠鈴，也可以兩手各拿一個啞鈴。将一隻腳放在15-40厘米台子上，用另一隻腳踩上去，然後再踩下去。一條腿做10次，另一條腿做10次。對于那些通常不會雙腳着地的籃球運動員來說，這是一項很好的訓練動作。

快速深蹲、或深蹲跳

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使用1RM的50%-60%。以深蹲的方式慢慢下蹲，直到你的大腿與地面平行。然後以最快的速度(爆發力)站起，一直到你的腳趾頭發力。如果你要做一個跳躍式的深蹲，稍微減輕負重，在動作的頂部吸氣，在落下時，腳尖輕輕着地。

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愛籃球的小夥伴，都來試試吧，扣籃并不是夢。

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