你的肩，原來可以更厚

肩看起來很窄，有救嗎？當然絕對有了，現在不僅僅要把它練寬，還能飽滿而又對稱，它們還會産生腰線變窄的錯覺。這就是我們常說的肩寬腰細，強壯而又發達的肩膀還可以協助你更好地完成其他訓練。

所有的訓練都要按照生理結構來安排，三角肌包括三個頭（前束、中束和後束），如果你想三個頭都足夠飽滿，你必須投入大量的精力去訓練它們。而且三個頭都會參與到許多上半身的訓練當中，例如有卧推等，如果肩肌肉不夠發達，一定會阻礙發展你的胸部和背部肌肉。

今天向你介紹一個為期四周的訓練計劃，将幫助您解決肩不夠寬的問題。這個計劃結合到力量訓練和力量舉的技巧，而訓練量可循序漸進。

三角肌的解剖

正如我們上面提到，三頭肌分為三個頭。每個頭具備不同的機能，而且要通過不同的訓練進行刺激。

中束就需要使用肩外展進行刺激，換句話來說就是肩兩側擡起手臂。如果訓練三角肌中束，我們可以采用側平舉或者寬握直立劃船。

後束就參與到肩水平面上向兩側運動，或者說上臂在胸水平位置帶動肘關節向兩側運動。這種訓練被稱為肩水平外展。有好幾個訓練方法可以刺激後束，其中有上斜闆反向飛鳥和繩索面拉等。

訓練前束，隻需要将上臂擡起在你的前方或者高于你的頭。我們可以使用前平舉，推舉或者直立劃船訓練前束。

四周肩部訓練計劃

肌肉的大小和力量的表現是通過一套系統訓練後得出的結果，取決于你選擇的負重、肌肉纖維的代謝能力和肌纖維得到微撕裂後的修複。

在這一套訓練中，每周都有使用不同組數和次數的深蹲、硬拉、卧推和推舉。其餘的訓練動作都設置為相同的組數和次數，但會使用到遞減組、超級組、三合組等，而進行卧推，深蹲或硬拉時就隻使用杠鈴。

第一天

訓練動作 組數 次數

平闆杠鈴卧推 3 8-12

坐姿啞鈴推舉 3 10-12

引體向上* 4 5-8

啞鈴聳肩 4 12-15

繩索面拉 3 12

三頭器械下壓** 3 12

寬距俯卧撐*** 1 30

帶*号：最後一個引體向上時，下巴超過引體杠，停留在最高位越久越好。

帶**号：下壓是可以正手，也可以反手

帶***号：雙手距離要寬于肩。

第二天

訓練動作 組數 次數

杠鈴深蹲 4 8

羅馬尼亞硬拉 3 8-12

箭步蹲 3 8（單腿要完成8個）

寬握杠鈴聳肩*** 3 8

***啞鈴反向飛鳥 4 15-20

***直臂下壓* 4 15-20

空杆杠鈴彎舉** 1 50

帶*号：正手或者反手都可以進行直臂下壓

帶**号：空杆完成。

帶***号：三個動作可以組合成三合組一齊練，盡可能減少組間休息。

第三天——休息

第四天

訓練動作 組數 次數

杠鈴推舉 5 5

寬距俯卧撐 3 20

三合組

1. 坐姿反向啞鈴飛鳥 3 10**

2. 坐姿啞鈴側平舉 3 10**

3. 坐姿啞鈴前平舉 3 10**

坐姿劃船** 6 2-20

帶*号：從第一組開始每組遞減2.5kg到5kg，如此類推，但到最後一組時，增加20kg。

帶**号：三個動作可以組合成三合組一齊練，盡可能減少組間休息。

第五天

訓練動作 組數 次數

傳統硬拉 6 3

羅馬尼亞硬拉 3 20

俯卧腿彎舉 3 20

超級組：

1. 啞鈴聳肩 3 12-15

2. 引體向上* 4 5

上斜闆啞鈴反向飛鳥** 1 30

帶*号：引體向上時，用3-5秒完成離心階段，拉起時盡可能快。

帶**号：俯卧在上斜凳上，啞鈴進行反向飛鳥，啞鈴重量不能超過10kg。

酸痛的減少

三角肌訓練的确很累。下面這幾個建議可以有助于減緩你的酸痛。

1. 做好熱身

針對，胸肌、背闊肌、上背肌肉和三頭每一個肌肉群進行30秒以上的泡沫軸放松。要知道，熱身的目的隻是在于提高肌肉的血液流動，為真正的訓練做好準備。在這個階段避免力竭。

2. 增強你的背部力量

背部越強，你做推舉的能力越強。增加引體向上、直臂下壓和劃船的訓練量，會改善你進行推舉時的姿勢，從而讓你的肩部健康發展。

3. 角度的變換

您可以通過改變角度來進行坐姿啞鈴推舉，從而減少酸痛，例如用上斜平闆凳替代推舉椅上進行。角度的改變允許你在使用更大重量的情況下，将訓練效果帶到三角肌前束上。

4. 啞鈴推舉時可以使用對握方式進行

使用杠鈴可以讓你的手腕，肘關節和肩關節處于比較固定的位置。如果使用啞鈴代替，就會讓你的推舉增加了微小的變化。啞鈴推舉時使用對握的方法，對比起正握推舉，會減少負重對肌腱上的酸痛。

原來訓練一點都不複雜，既然計劃是有效的，那就在最短的時間内容練起來，其實看到變化不需要四周，隻要短短的兩周，也能把肩的視覺明顯改善，不信的話絕對可以試一下。

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