我是一名國家二級運動員，也是一名健身減脂教練，專注于減脂塑形。

“拜拜肉”一直是女生心中頭痛的問題，不僅粗，肉還松垮垮的，穿衣服都不敢露手臂！一雙松垮的手臂，會讓女生的氣質大打折扣，可能一對“拜拜肉”就能讓一個女生從少女變成婦女。連一向注重保持身材的女明星，也很容易被一雙粗手臂毀了。

手臂上有肉肉，原因一般有兩個：

一是身體的體脂肪量本來就高，不僅手臂肉多，其他部位的肉肉也不少，需要配合有氧運動和健康飲食；

二是手臂缺乏鍛煉，特别是上臂。肌肉松弛，沒有緊緻感。在日常生活中，上臂的肱三頭肌（手臂後面）得不到很好鍛煉，就很容易導緻脂肪堆積在那裡，形成“拜拜肉”，“蝴蝶臂”等。

如何才能很好的瘦手臂呢？首先要鍛煉手臂的肌群，使之緊緻有彈性；之後要配合有氧運動和健康飲食。

你可以通過鍛煉手臂的肱三頭肌（拜拜肉位置），來提高上臂的肌肉含量和緊緻度，從而讓手臂收緊而不是顯得不松松垮垮。

在3個正式動作之前先來個熱身動作：

動作要點：雙手打開，掌心向外，指尖指向天花闆，雙手盡量往後張開，每做一個呼吸手臂旋轉一圈，幅度可以稍微大一點，節奏可以稍微快一些，一般做20個左右。

下面推薦女生3個常用的鍛煉手臂肱三頭肌動作：

1、闆凳臂屈伸

動作要點：雙腿并攏，膝關節彎曲90度左右，雙腳踩實地面，臀部背部和闆凳保證半步距離，雙手撐闆凳，指尖指向前方，上身挺直核心收緊，大臂夾緊身體，小臂與地面垂直，大臂在身體後做上下運動。

一組10-15次，做3-5組左右。

二、坐姿啞鈴頸後臂屈伸

動作要點：坐于闆凳上，雙腳踩實，大臂保持與地面垂直，雙手合握一個适合的啞鈴，上身挺直核心收緊，大臂保持穩定不動，上下活動小臂，直到手臂完全伸直，稍作停留，再還原始位置，使三頭肌盡量伸展。

一組10-15次，3-5組左右。

三、站姿繩索臂屈伸

動作要點：雙腳打開與肩同寬，雙膝微屈，雙手握住繩索下端，上身挺直略向前傾，大臂夾緊身體，小臂先向下拉，然後緩慢拉到最低點，向外撇（大臂内旋），讓肱三頭肌最充分的收縮，再恢複到原來位置

一組10-15次，3-5組左右。

做完三個動作，我們不要忘記對手臂的拉伸。動作要點：一個手扣住另外一個手的手臂，用力拉緊。頭轉向伸直側手臂，讓你的手臂外側得到一個伸展。動作時，要注意背部挺直脊椎要拉長，頸部放松，不要聳肩，核心收緊，不要駝背。停留大概10~12個呼吸，然後換另一邊重複動作。

一般手臂有拜拜肉，身上的肉肉也不會少，而且沒有局部減肥，隻有局部塑型（上面的動作是力量訓練，起到塑型的作用）。有氧運動是減肥減脂的利器！

你可以這樣安排有氧運動：一周保持4~5次的有氧運動，每次30分鐘以上，45分鐘為宜。有氧運動可以在上面的三個動作之後訓練，先力量訓練再有氧運動是減肥減脂最佳的運動組合，能最有效的代謝燃燒脂肪。

有氧運動有：快走、慢跑、跳繩、騎單車、橢圓機、遊泳、打拳、有氧操和HIIT（高強度有氧間歇運動）。

HIIT中的其中一個動作

減肥減脂中飲食的重要性不用多說，小楊教練總結了幾個要點：不喝飲料不喝酒，不吃零食和夜宵，三餐七分飽，少油少鹽少碳水，适量脂肪多蛋白，一天飲水要保證！

手臂“拜拜肉”的确使很多女生煩惱，想要減掉手臂的肉肉，首先我們可以針對手臂的肱三頭肌（拜拜肉的位置）進行塑型鍛煉，之後做中低有氧運動，達到最佳燃脂心率即可，最佳燃脂心率=（220-年齡）×60~70%。

當然有了規律運動，也不能胡吃海喝，要保證營養均衡的前提下，三餐七分飽，避開一個高熱量的食物。這樣之後的你，肯定可以從“拜拜肉”變成“天鵝臂”！

感謝閱讀，我是減肥教練小楊，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~

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