早在親子真人秀《爸爸去哪兒》中，很多人就見過杜江的身材了。他透露自己健身十幾年，為了保持身材，更為了健康。

近日，他又因為健身而上了熱搜。源于杜江在健身房健身做引體向上時，腰部用鐵鍊吊着一塊杠鈴片，霍思燕疑惑地問道：這練哪裡的？

網友和粉絲紛紛腦洞大開的評論，讓杜江不得不回應：「練的是背，說腰和手臂的，基本不進健身房，至于說其他的，可以拉出去槍斃了。」

事實上，杜江的回應有一些片面了。引體向上不僅會訓練到背部肌群，也可以訓練到手臂，比如肱二頭肌 、前臂。此外，引體向上時核心肌群也會發力，所以多少也會訓練到。隻是主要訓練背部肌群而已，其他的肌群在這個動作中都是輔助，所以效益并不大。

事實上，大部分的背部訓練動作，二頭肌跟前臂都會同時參與協同動作，除了引體向上，還有如背部下拉以及劃船等。而這些動作的共同點在于把東西拉近你的身體，這其實就是二頭肌的主要功能之一。

這也表示，所有的背部訓練也可以稍微訓練到二頭肌與前臂。但換個角度來說，為何在練背的時候不順便把這些協同的肌群，一起練一練呢？而這也是為何我們接下來會分享背跟二頭訓練菜單的原因。

前面提到練背的時候你也有刺激二頭肌了，但如果想要讓二頭肌長得飽滿，這邊有兩個技巧要提供給您 ：

停頓

在訓練的過程中，尤其是肌肉張力最大時停頓一下，此時即使背部的肌肉感到疲勞，但靠着你的二頭肌稍微代償來完成動作（記得不是每一下都要二頭肌代償），這樣才更能刺激你的二頭肌長大（這個技巧我自己也很常用，有用跟沒用效果差很多）。

緊握

在訓練時緊握你的器材，如啞鈴，杠鈴或是手把等等，可以幫助前臂與二頭肌的成長，這點其實與我們平常聽到的訓練原則有所違背，但如果想讓手臂更能成長，這是個不錯的手法。

訓練背跟二頭是有很多好處的，像是可以在日常生活中所有拉的動作，如舉起更重的物品，打開門或是東西變得更輕松，但生活中除了拉還有推這個動作，像是關門，推物品等等都需要胸，三頭及肩膀來幫忙。

最後也别忘了我們最常用的腿，像是硬拉，深蹲等等都可以刺激腿部肌群的成長，那麼怎麼樣安排訓練才合适呢?

你可以一天全練拉的動作，另一天練“推”的動作，再另一天練腿，在一周内可以這樣排課表一至兩次，這得依據你個人的訓練習慣而定，如果是一周練三天，那推拉腿各排一次，六天則為兩次。

相信有很多健身老手都知道這項菜單，也用這套訓練方式去練，隻是順序不同而已，像我自己很希望背跟二頭可以練得更壯，所以會把拉的動作排在第一天，再來才是排推跟腿的動作。

拉的訓練動作一周可排一至兩次，在兩次同樣的訓練間記得要間隔至少兩天才行，并且在訓練時把注意力放在目标肌群上，才能将訓練效果最大化。

1.用毛巾作為啞鈴手把來做劃船

在做這項訓練前，記得先收緊你的肩頰骨，把注意力放在背部的肌群，然後用毛巾包覆啞鈴握把，接着一隻手抓握毛巾做劃船，做四組八到十下即可。

2.半孤立式的斜闆劃船

先把重訓椅調到傾斜，一手拿一個啞鈴，面朝下平躺在重訓椅，雙手下垂，收緊肩頰，然後其中一手先做劃船兩下後，雙手再做劃船一次，最後換另一手做劃船兩下為一次，過程中擠壓中背部并抓緊啞鈴，做至三組即可。

3.斜式平闆支撐加多角度的劃船

接着我們會以平闆支撐的方式，在手肘的部分用重訓椅墊高，然後一手撐着，另一手則拿着啞鈴做劃船，記得第一下是拳眼朝前的方式劃船，第二下是拳眼朝自己，兩邊各做兩至三組即可。

4.蜘蛛彎舉

與半孤立式的斜闆劃船的身體位置相同，隻是是做二頭彎舉，這個動作至少做兩組。

還記得剛開始健身的時候隻有練二三頭，練了一段時間後手臂圍度就遇到瓶頸，後來當兵認識一位健身教練才知道，自己的訓練方法需要調整，于是開始訓練胸背腿這些大肌群，也順帶幫助其他小肌群的成長

到了去年才開始把推拉腿放進訓練計劃裡，先練大肌群後練小肌群，讓自己整體的肌肉線條看起來較過去均勻，至于推拉腿的成效與心得之後有機會會跟大家分享

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