如何提高自我認同感？日本腦内科醫師加藤俊德說：“重視人際關系質量，選擇能提高自我認同感的人交朋友。”本文選自加藤東彥《腦科醫生教你提升自我認同感》

随着新冠肺炎疫情的盛行，外出機會減少，人們“居家時間”增加，于是使用社交軟件和互聯網的時間也随之增加。資訊工具發達，各種内容不斷普及。從Twitter，LINE，YouTube到TikTok，或在Zoom上開遠程飲酒聚會等。不少人反而很享受居家生活。然而必須指出，在腦科學上這裡有個陷阱；即網上的信息如文字、照片和視頻等，均屬于二次元，所有信息都是通過智能手機或 PC 屏幕導入。此外，人隻需坐在椅子或沙發上，操作終端；事實上從腦科學上講，這是不健康的。

二次元信息是通過字符和圖像獲得的，我們稱這種體驗為“知識體驗”。相反通過活動身體所獲得的經驗稱為“體感經驗”，它是啟動如肌膚觸感等人體五種感官得到的經驗。随着社交軟件和互聯網的發展，人們越來越多地使用終端信息造成了“知識體驗”不斷膨脹，而“身體體驗”急劇萎縮。

用“大腦系統功能”解釋的話，“視覺系統”、“聽覺系統”和“理解系統”等充分得到了鍛煉，但“運動系統”根本不工作。簡言之，即大腦平衡遭到破壞，大腦功能惡化。大腦功能惡化，則導緻自我認同感會逐漸下降。事實上自我認同感低的人，意識上大多數缺乏運動。這些人雖然宅在家裡喜歡看書、知識豐富，但缺乏實踐經驗，所以很難有真正的自信。人唯有通過肉身經曆，調動五種感官充分活躍，才會帶來生命體的自信；被紛繁二次元信息充斥的我們，需要有意識地減少知識體驗，多增加肉身體驗。

大多數人晚上習慣睡覺前躺在床上，手舉着智能手機，在LINE上互動，或者看YouTube或TikTok。有人指出了電磁波的負面影響，人天天通過文字信息和視頻刺激大腦的視覺、聽覺和傳輸系統，讓大腦處于興奮狀态，這絕不是一個好的狀态。

聽說過“手機關機”這個詞嗎？指在一天中幾個小時遠離手機或平闆電腦。例如睡覺前不将設備放在手邊；同時有意識地增加肉身運動，如散步、在公園等大型戶外漫步；或在不密集的地方與人見面，适量增加體感經驗，總之有必要走出去。待疫情得到有效控制後，還可以參加各種社區活動和興趣集會，嘗試建立新的人際關系。因為新環境和新人際關系會刺激大腦異常興奮，在那裡進行交流和實際體驗是一種寶貴的體感經驗。

自我認同感低的人往往不善于活動身體。相反，那些總在運動中活動身體的人，往往有明顯的自我肯定感。據東京成德大學深谷和子教授團隊研究發現，擅長運動的兒童更傾向于積極地評價自己。

他們分别對擅長運動或不擅長運動的孩子問了15個問題。其中針對“我會努力”的問題，擅長運動的孩子裡61.3%回答“完全就是這樣”；而不擅長運動的孩子裡隻有17.0%回答“是”。相反針對“心氣虛而不善表達”的問題中，5.4%的多運動孩子和22.1%的不運動孩子回答“完全是這樣”。

順便提一下，日本體育局在2021年調查統計全國中小學生體能、運動能力、運動習慣等結果中發現，“與2019年相比，中小學生各項總分均有所下降”。還指出，導緻體能下降的原因包括：（1）運動時間減少，（2）學習以外屏幕時間增加，（3）肥胖兒童人數增加，以及疫情感染影響學校活動受到限制。

成年人裡，那些常做肌肉拉伸訓練或跑步的人更容易自我肯定；特别是“肌肉訓練”會明顯改變身體。虛弱或胖肚子的體型可以變成厚厚的胸肌、緊繃的腹肌、敏感而健壯的身體。整個視覺上看起來會很酷、線條很美麗，這本身就意味着極大的信心。此外，這是自己每天努力的結果，這種成就感也進一步會增強自我認同感。腦科學中，刺激和激活“運動神經”被認為是增強自我認同感的關鍵。

人類仍然是動物。既然是動物，運動力越強，大腦發育得越好，生存能力就越強。好好運動，随心所欲活動身體直接關系着身體的本能。因此它導緻自信和自我認同感。

你朋友多嗎？朋友多的人看起來很快樂，但從自我認同角度看，情況就并非總如此了。人際關系重要的不是數量，而是質量。事實上這次疫情讓很多人開始反思自己看待事物的觀點。當世界因疫情而變得艱難時，人性比平時更加得到了彰顯。這場危機折射出了平時生活所無法顯現的個性、思維方式和人品。趁着這個機會，很多人縮小了自己的交友圈。

社交軟件的互動交際，對此早已身心交瘁的人數正在迅速增加。有些人甚至突然注銷個人帳戶并失去了聯系。雖然這樣有些過分，但如果這種關系是過度的，那麼就有必要下定決心重啟。若一味為了适應别人而委屈自己，浪費消耗時間，搞得自己心情沮喪，那麼就不再是朋友了。從現在開始，人際關系應該強調質量，而不是數字。

建議選擇那些能提高自我認同感的人交朋友。例如積極、光明生活的人；能完全接受自己的人；能敞開心扉對待自己的人；見面時感到由衷愉快的人；能一起學習和成長的人。我認為從這些方面挑選朋友是很重要的，最應避免的是自我認同感低的人，他們總是怨恨别人，說别人的壞話。消極思想一定會傳到自己身上并逐漸降低自我肯定感。

一味迎合他人的評價和标準，是無法産生真正的自信的（自律性自我認同）。哪怕位居公司總經理等公司高管、擔任要職的人，許多人真正意義上的自我認同感都比較低。他們的價值标準取決于社會評價，如地位和頭銜；而非自己獨特的價值标準。這些人通常試圖通過否認别人來提升自己的價值。對相比較的對手進行限制，在自己的勢力範圍否定對手并試圖比下對方... 這不僅在商業社會中，在看似親密的鄰裡家庭主婦關系中也很常見。

總之，他們的評估标準都是建立在他人評價或與他人的比較中。沒有了别人就無法評價自己。這是一種依賴他人而獲得的自我認同感，所以當别人的評價或存在消失時，就像幻覺泡影消失一般。

我們需要建立堅實的價值觀和标準，并相應地承認和接受自己：

-活着，什麼是最重要的價值？-人生的使命是什麼？-堅決不做或不想做的事，是什麼？-什麼感覺是善惡美醜？-做什麼感到最開心幸福？

在内心明确上述這些價值标準是大前提。

不過，父母在孩提時代的教育，對我們制定這些自我标準有着很大的影響。

說到我自己，小時候我媽媽沒有因為我口癡閱讀困難和成績差，說過任何負面的話。隻是不斷唠叨教育我“不要隻考慮自己的得益”“不要隻看對方的缺點，而要看到優點”。因此，“不要隻考慮自己”的教導就成了我日後人際關系和工作的主要行為标準。我認為堅守它使我有了一種自我認同感。此外“總有優點而不是缺點”的教導不僅使我變得寬容，而且在評估自己時也産生了巨大的影響。别人會我卻不會，也表明我擁有另外的特異功能和個性。媽媽教我多看别人優點，實際上也教我同樣如此看待自己。

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