葉酸也叫維生素B9，是一種水溶性維生素。葉酸最早是從菠菜葉裡發現的，故而命名為“葉”酸。

葉酸缺乏程度不同，表現也會有所不同。

初期缺乏會導緻貧血，容易出現胃口差、乏力、頭暈，注意力不集中等問題。繼續發展下去會産生神經系統的障礙，常表現為四肢無力、發軟、走路不穩。而繼續發展下去會出現神經精神方面的障礙，人會表現出淡漠、恍惚、記憶力衰退等。

而補充葉酸，除了可以預防上述問題外，對人體還有諸多益處。

1.預防心血管疾病。

研究發現，如果體内同型半胱氨酸水平偏高，心腦血管出現惡性變化的概率就會增加20%。而補充葉酸可以降低血液裡同型半胱氨酸的水平。

2.保護大腦防癡呆。

體内缺乏葉酸會增加老年癡呆的風險，葉酸能起到營養神經的作用，能夠幫助減少體内有害物質對腦血管的損傷，同時還能減少腦神經損傷造成的認知能力下降。

3.改善情緒。

葉酸對維護神經系統、調整情緒都有幫助。國外做過實驗，長期缺少葉酸的人群，超過半年以上就會出現情緒低落、食欲不振的症狀，甚至有郁悶、煩燥、焦慮、抑郁、嗜睡等現象。

4.防脊柱裂

女性備孕期以及懷孕後都要補充葉酸。如果懷孕期間缺少葉酸，容易導緻胎兒的大腦系統和神經系統發育出現問題，嚴重的話會造成無腦兒和脊柱裂等先天畸形;

成人的葉酸推薦攝入量（RNI）為每天400微克（即0.4毫克），孕婦為600微克（即0.6毫克），成人和孕婦的可耐受最高攝入量（UL）均為1000微克（即1毫克）。

·食物來源·

1.綠色蔬菜：莴苣、菠菜、西紅柿、胡蘿蔔、油菜、小白菜、蘑菇等。

2.水果：橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等。

3.動物食品：豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。

4.豆類、堅果：黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

5.谷物類：大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。

需要提醒朋友們的是，含葉酸的食物很多，但由于天然的葉酸極不穩定，容易受陽光或加熱的影響而損失。因此，飲食要多換花樣，才能更有效地保證葉酸的攝入量。

天然葉酸生物利用度較低，大約隻有45%左右，而合成的葉酸性質相對穩定，且利用度高，約是天然制品的1.7倍左右。因此如果出現葉酸明顯缺乏，可以遵醫囑适當補充合成葉酸，但要注意，适量有益，過猶不及，長期大量（超過1毫克/天）補充葉酸也存在健康風險，對一般人群來說，食補仍然是優先的選擇。

對于孕婦，可以遵醫囑每日攝入0.4~0.8毫克（即400~800微克）葉酸片。有孕媽媽擔心每天服用0.8毫克的葉酸再加上日常飲食的葉酸攝入，會超量。

其實，0.8毫克的葉酸攝入體内并非能全部吸收，再加上通過食物攝入的葉酸量，也是基本在正常範圍内，一些食材雖然葉酸含量高，但畢竟也不是天天都吃。

另外，葉酸屬于水溶性維生素，很容易随體内液體排出，因此，0.8毫克的劑量并不必顧慮，補充劑量遵醫囑就行，不要自行增量。

北京協和醫院臨床營養科

于康教授

歡迎您跟北京協和醫院營養科的于康教授一起，學習營養健康知識，吃出健康吃出美！快關注【吃好每天三頓飯】頭條号吧~

于康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養标準委員會委員

中國營養學會理事

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!