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每年的11月14日是聯合國糖尿病日。有研究表明，中度肥胖者的糖尿病發病率比同年齡正常體重的人高出4倍。

¹不單是糖尿病，肥胖與高血壓、膽結石、關節炎等疾病也有密切的聯系。²所以，科學控制體重非常重要。趁着糖尿病日，就讓我們先從“吃”入手，看看如何吃得美而不肥吧！

說到“吃”和“體重管理”，有人馬上會想到節食。

打住！這是不合理的，因為我們的身體要通過“吃”來攝取足夠的營養和能量。那人體到底需要些什麼呢？

有兩點：一是“種類多”，我們每天的膳食應該包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類和大豆堅果類食物。日均攝入12種以上食物，每周25種以上為佳。

二是“宜清淡”，要适當控制油、鹽和脂肪的攝入。建議每天的食鹽攝入量不超過6克、油控制在25-30克，糖不超過50克。³懂得這些小知識可以幫助我們更好地了解身體的營養需求，這是科學管理飲食的第一步哦！

雖然知道了身體要什麼，可當我們站在琳琅滿目的貨架前還是有些手足無措。科學管理飲食的第二步就是要了解食物的“内涵”。

現在不少食品包裝上都标明了食物的原料、營養成分和熱量等信息，我們可以通過閱讀這些産品标簽來了解每種食物的具體情況，這樣挑選起來就不會“兩眼一抹黑”。

所以，養成看标簽的好習慣，才能幫助我們真正做到知己又知彼。

學了這麼多本領，當然得派用場！這就到了科學管理飲食的第三步，“慧”選擇。選得對，不僅能讓我們吃得更健康，還能提高“舌尖幸福度”。怎麼做？

有兩個關鍵詞：“分享”和“替代”。

舉個例子，假如你是“汽水控”，特别鐘愛滿口氣泡的酷爽感，但又怕熱量太高。怎麼辦？獨樂樂不如衆樂樂，完全可以買一罐汽水和好朋友一起分享。既能相互督促，又能共享美味。

另外，你也可以選擇低糖或無糖汽水。這樣既能滿足甜蜜氣泡帶來的酷爽體驗，又能減少糖的攝入，輕松做到美食和健康的兼顧啦！又或者你是個“零食控”，也可多選擇一些相對健康的零食，如堅果等。

歸根結底，大家要有這份心，理性控制管理自己的“口欲”，為健康留下更多空間。分享了這麼多知識，大家要好好消化、多多練習。體重管理從來不是一蹴而就的事。

首先從轉變觀念開始，養成好習慣，貴在堅持。祝大家人人都有健康體重，天天享受健康生活！

參考文獻：

1《缺少維生素的人患糖尿病幾率高4倍》，家庭醫生在線，2013年4月7日

2《肥胖易引起糖尿病，對抗肥胖别犯4錯誤》，人民網，2016年8月20号

3《中國居民膳食指南2016》，中國營養學會，人民衛生出版社

（編輯ZS。圖片來源網絡，侵删）

來源：中糧可口可樂華中飲料有限公司關注@湖南醫聊，獲取更多健康科普資訊！

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