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元宵節馬上要到了，坊間就會出現無數文章告訴你，

好容易過個節，吃點東西，怎麼總是這麼鬧心啊！不少人聽了之後，心裡面挺不舒服的。

其實也怪不得各個健康媒體。畢竟剛過了春節，肥雞大鴨子早就膩壞了腸子，再要塞很多油膩黏膩的湯圓和元宵，就算他們不提抗議，你的胃腸估計也有點打哆嗦了。

昨天某女告訴我，有人告訴她說，兩個湯圓等于一碗米飯！她直接吓傻了。春節之後已經胖了兩三斤，這不就是不讓人吃的節奏麼……

其實，湯圓和元宵的熱量，也沒有想象中那麼高。

過去，賣湯圓和元宵的時候，賣家會告訴你，3個标準大小元宵就是一兩。

幾十年前，中國人是用糧票來買各種糧食的。1兩糧票，相當于1兩大米，或者1兩面粉，或者1兩糯米粉……

1兩糯米粉的熱量是多少呢？大約是170千卡。大概相當于：

• 一個半大個的富士蘋果

• 或者将近300克全脂牛奶（一次性紙杯1杯半）

• 或者兩個煮雞蛋

顯然，這也并不吓人。

不過，湯圓和元宵還有餡料呢。

過去老北京的桂花白糖元宵，或者山楂餡元宵，裡面油很少，就是點白糖為主，而且餡也不大，倒是沒有多高的熱量。

3個元宵裡外加起來，也就200千卡。

湯圓胖了，你也胖了

後來就不一樣了。生活好了，大家可勁兒往餡裡加各種油。豬油，奶油，人造奶油，黑芝麻、巧克力之類。1克脂肪就是9千卡呢，放5克就是45千卡。

這樣，元宵和湯圓的熱量就升高了，比過去的糖餡要高出好幾十千卡呢。

所以呢，購買市售預包裝速凍湯圓時，一定要關注一下包裝上營養成分表的熱量和脂肪含量數據。

例如，如果營養成分表上顯示每100g中含有12克脂肪，每一粒湯圓20克，那麼

本來呢，3粒湯圓的糯米粉相當于半碗米飯（1兩大米能煮出來半碗飯，就是食堂的一兩飯），但加上了這些脂肪呢，就相當于2/3碗米飯啦。

不過，大餡湯圓放的糯米粉也會少點，所以最終不太大的3個湯圓，也還是差不多相當于半碗米飯。

健康吃湯圓的3個要點

其實，健康人吃湯圓元宵也就沒那麼糾結了。吃湯圓而不長胖，無非是以下三個要點：

——吃湯圓時減少一些主食，别把它當成零食。

有個「賣湯圓」的民歌有這麼一句話「湯圓一樣可以當茶飯」。沒錯，本來就是糧食做的，糯米粉和煮飯的大米都是一類啊。所以，每吃3個湯圓/元宵，就減掉半碗飯，這樣在澱粉攝入量上基本上就能平衡了。

——吃湯圓時減少一些油膩菜肴，午餐晚餐别吃肥肉和煎炸，多點涼拌蒸煮。

餡料裡的脂肪多，咱們從其它地方「找補」回來。

• 餡料裡有豬油？咱們今天不吃肥肉，吃點清蒸魚嘛。

• 餡料裡有芝麻花生？咱們可以做個涼拌菜替代花生油炒菜嗎。

這樣，也就沒什麼太多心理負擔了。

——選擇熱量低的湯圓。比如近年來流行的水果湯圓，脂肪少，熱量偏低，而且不那麼膩人，清香可口，适合關注體重的人吃，也相對容易消化一點。

慢病患者，能吃湯圓嗎

對于有高血糖和高血脂的人來說，還有其它的注意事項呢。吃湯圓時還要注意下面的技巧。

——為了控制甘油三脂，宜用低脂高纖維的食材搭配着湯圓吃，比如蘑菇、木耳、海帶、豆腐之類食物。先吃蔬菜和豆制品，後吃湯圓元宵。

——糯米本身的血糖反應就非常高，湯圓皮本身比白糖有過之而無不及，所以即便是無糖品種，也照樣會升高血糖，而且血糖峰大而持久。

每次吃兩粒就好，同時扣減主食，就不太擔心啦。

胃腸不好的人每到這時候也犯嘀咕，因為人所共知粘膩食物難消化。所以還有下面的兩個叮咛。

——胃酸多的人怕糯米刺激胃酸産生，不妨按前面給糖尿病人的建議，先吃蔬菜和豆制品加其它主食到半飽，再少兩吃兩個湯圓。

——胃酸少胃動力差的人呢，要注意選擇脂肪少的湯圓，要煮到柔軟狀态時吃，吃得慢一點，細細地嚼爛。冷後變硬就更難消化了。

最後的忠告是：

1. 湯圓要一次少煮點，避免浪費。煮好的湯圓很快會變粘失去口感，可是不好存哦。

2. 千萬不要因為家裡湯圓煮多了而多吃！甯可讓它泡爛，也不能把自己的胃給累壞。

不如把剩湯圓放冰箱裡，第二天煮小米粥的時候放進去，就當是增稠劑啦……

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範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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