昨天，有朋友在朋友圈發了一條動态：

“想成為社交牛逼症的一天”

有社交焦慮的她，學校舉辦活動從來不敢主動參與，公司開會不敢随意發言，有人看着工作她就會覺得難受，就連團建也會找理由推辭不去。

不敢社交的她，常常跟我提起她在社交中的煩惱，而這些煩惱與大多數人都很相似。

剛起身準備下班，看到身邊的人收拾東西準備下班，為了避免一起走路或坐電梯沒事找話題的尴尬，自己會找理由先留下幾分鐘，坐下一趟電梯離開；

在吃飯時有不熟的人坐在對面，不敢看對方，眼睛就隻盯着食物；

無論是公開表揚或者是批評，都會恨不得鑽到地縫裡。

這些現象就是人們常說的“社恐”。

去年11月，中國青年報·中青年校媒曾做過一次關于“社交恐懼”的問卷調查，調查結果表明80.22%受訪大學生表明自己存在輕微社恐。

中國社交焦慮者據說達到3000萬人，而我在與讀者的交流中，經常能夠聽到他們對于患有社交焦慮給自己帶來的苦惱。

為此，我想花5分鐘時間，用3000字給大家講解社交焦慮的原理以及克服社交焦慮的方法。

我建議你認真看完這篇文章并認真去實施其中的方法，我相信這些方法一定會對你的生活帶來改變，可以收藏起來，下次遇到社交活動打開來看就好。

基因遺傳

現在越來越多的資料表明，焦慮是會遺傳的。

《如何克服社交焦慮》一書中指出：當一個人的一級親屬裡有人有焦慮障礙，那麼這個人患焦慮障礙的風險就會增加3~5倍。

如果你們的父母曾有過多的焦慮表現，那麼你們患有焦慮的風險會随之升高。

後天習得

我們會相信很多人的社交焦慮是在成長過程中習得的。

我有一個朋友她生長在重男輕女的家庭，她母親經常對她的行為批評，一言不合就怼她，而她在學校也曾遭受過校園暴力，被人欺負，被人辱罵。

成年後，她害怕在任何公衆場合發表言論。

有一次班主任要求全班同學上台演講，她為此反複擔心焦慮了2個月，為了逃避演講，在演講當天她故意編了一個理由請假不出席。

如果你在成長過程中經常收到他人對自己的評判、批評、指責，那麼我們就會恐懼他人的評價，而這正是社交焦慮的習得因素之一。

除了自己親身體驗過以外，當我們目睹過他人遭受過的傷害，那麼這也會在我們心中留下一顆焦慮的種子。

社交焦慮的核心在于恐懼暴露。

我們害怕自己的不足或缺陷暴露在他人的面前，擔心自己一旦暴露就會被他人批評、拒絕或羞辱。

心理學家大衛·莫什科維奇博士把“暴露”分為四類：

害怕暴露自己的焦慮

我們可能會擔心别人看到自己身體的焦慮迹象，如出汗、緊張、臉紅、說話結巴等。

害怕暴露自己的外表

當你對自己的外表不滿時，你會認為自己不夠有吸引力，會覺得對方會注意到我外表上的缺點，如穿着不得體，長相不動人，身材肥胖瘦小等。

你可能會擔心自己的外表會被他人所評判，所以你可能會覺得彼此不見面或不正眼對視最好。

害怕暴露自己的性格

我們可能會擔心自己的性格不被他人所喜歡，如不夠幽默、腼腆、拘束、說話不讨喜等。

但沒有人的性格是完美的，每個人的性格或許都會存在缺陷。

害怕暴露自己的社交能力

這個現象在現實生活中非常常見，例如電梯談話、地鐵談話等。

你可能時常會擔心自己不知道該跟對方說些什麼，或者說話語無倫次，讓兩人的相處顯得過于安靜或無趣。

你害怕自己的社交能力不足暴露在他人面前，讓你很沒有面子。

以上4種擔心暴露的特征往往源于“自我中心化”。

我們認為自己在對方面前很重要，如果給他人留下不好的印象他們都會評判我，所以我必須完美，一定不能出醜。

所以，與其冒着暴露的危險不如躲起來，不與他人社交，也就不會暴露自己的不完美了。

從另一種角度來看，既然你隻關心自己，那麼别人也隻會關心自己，其實根本沒有多少人會在意你，你也不必感到尴尬了。

1.保持正念，擁抱焦慮

當你焦慮時，你首先該做些什麼？

我通常首要的推薦方法一定是保持正念。

焦慮意味着你的思緒紛飛，這些想法可能是替未來感到擔憂或是對過去感到懊悔，而正念則是将你的思緒集中在一起，讓你的注意力專注在當下。

這裡有3個正念練習方法：

（1）正念呼吸

你需要有意識地關注你的呼吸，察覺吸氣時空氣進入你鼻子的感受，呼氣時氣體吐出喉嚨的溫暖。

（2）正念傾聽

你不需要對周圍的一切事物做出評判，包括自己的想法。

你隻需要關注周圍的聲音，鳥叫聲、腳掌與地面的接觸、車輛的轟鳴聲、風吹過的沙沙聲。

（3）“5-4-3-2-1”法

利用你的5種感官“視覺、聽覺、觸覺、嗅覺、味覺”感受你身邊的事物。

看見5樣東西：筆記本電腦、杯子、鼠标、紙巾、海報。

聽見4種聲音：狗叫聲、鍵盤聲、流水聲、風扇聲。

觸碰3種東西：敲打鍵盤、穿上鞋子、拿起水杯

聞到2種味道：咖啡香、榴蓮味

品嘗1樣東西：咖啡

當你在冥想中平靜下來時，你要學會擁抱焦慮，對自己友善一些。

首先你要停止自我批評，對自己表示理解、關愛和鼓勵。

你可以告訴自己：“我承認我現在有些焦慮和擔心，但我相信自己可以戰勝這一切，因為我熱愛自己并相信自己可以做到”

擁抱焦慮實際上就是給予自己支持、溫暖和善意。

2.将焦慮具象化

我認為焦慮最大的麻煩是模糊。

當人們焦慮時，常常是被自己模糊的想法而困擾。

例如：“我擔心他們讨厭我”

他們是誰？為什麼會因為什麼讨厭你？你為什麼會害怕他們讨厭你？他們讨厭你會給你造成什麼困擾？

焦慮者往往不會想到這些問題，即便想到也不會對此回答，他們隻會重複“我擔心他們讨厭我”“他們如果讨厭我，我該怎麼辦”，而很少會去回答這些問題的答案。

所以，你必須将你的想法具體地表達出來。

首先你要表示具體的事件，列如：因為我表達能力不強，所以我擔心在演講過程中他們會嘲笑我。

然後表達具體的人物，列如：我害怕我的同學、同事、老闆嘲笑我。

再表達焦慮的原因：例如：如果他們嘲笑我，我以後就很難與他們相處了。

最後你需要問自己：“發生最糟糕的結果會是什麼？”“有多大的概率”“我該如何應對”

最簡單的方法就是不停地問自己為什麼？問到自己得出清晰的解決方法為止。

3.角色扮演，帶着任務去社交

我相信大家都有玩[真心話大冒險]的經曆。

赢家可以讓輸家選擇真心話或大冒險的挑戰，無論是選擇真心話或大冒險輸家都必須按照完成赢家交代的任務。

在遊戲過程中，我們都會輪流扮演赢家和輸家的角色，如果你是赢家你可以随意向輸家頒發任務，輸家必須得完成，盡管這些任務有時很讓你難堪。

那[真心話大冒險]跟克服社交焦慮有什麼關系呢？

有的，關鍵就在于我們在[真心話大冒險]中所扮演的角色。

如果不是玩遊戲玩輸了誰會搬着凳子圍着食堂轉，誰會潦草地打電話給喜歡的女孩表白，誰會做出一些幼稚的行為，誰會将自己不體面的經曆說出來。

當我們帶着任務去執行時，行為将會變得合理化，也就極大程度減小了自身的焦慮感。

因為這隻是一個遊戲，我輸了，所以我要完成勝利玩家所交代的任務，無論我做什麼，這一切合情合理。

當你為社交感到尴尬時，你不必對自己說“我好丢人”，你會說我隻是在完成我扮演角色所需要完成的任務。

如果你需要上台演講，那麼請好好扮演“演講者”的角色，演講者的任務是将自己的觀點講述給台下的人聽，那麼你隻需要好好演講自己的内容就好。

如果你需要在會議室表達你的看法，那麼請好好扮演“員工”的角色，員工的任務是将自己在工作中遇到的問題以及建議表述給上司及同事聽，那麼你就好好表達自己的看法就好。

角色扮演的好處就在于，當你角色扮演多了，角色最終會成為自己，你也随之掌握了一項本領。

而扮演角色需要注意的是，你隻需要扮演自己需要的角色，可不要扮演無惡不作的壞人和違心的自己。

4.列出一份挑戰清單

社交焦慮是可以被克服的，但同樣也需要盡管練習。

要想快速克服社交焦慮，我建議你列出一份挑戰清單。

挑戰清單之所以為挑戰清單就是在于，你需要去挑戰你以前渴望做的，但是不敢做的事情。

所以，當你要列出挑戰清單時，你必須确保這些事具有挑戰性。

具體地說，挑戰清單的事情必須是你懼怕的事情。

列如，我懼怕和陌生人交談、我懼怕和同事搭同一班地鐵、我懼怕在公衆面前演講等、我懼怕跟不熟悉的人交談我的微信；我懼怕獨自與女性搭讪等。

你建議你以“月”為每周期，制定“月挑戰清單”，你可以在清單上列舉1-10條以上的清單，如果你還比較羞怯，我建議還是設置3個任務為好。

每個月你隻需要在挑戰清單上完成3項任務就可以了。

當你挑戰清單上的完成的任務越多，那麼就會加深擺脫你的社交焦慮的狀況。

直面困難，才能戰勝困難。

上訴的方法是賦予你直面困難的勇氣和捷徑，隻要相信自己能夠克服，社交焦慮便不再是你的煩惱。

今天，你學會了嗎？

@木霖大叔：一個溫暖、有趣、三觀極正的心理治愈師。

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