許多人都有早起跑步運動的習慣，不僅可以曬曬太陽增加體内血清素，還可以用愉快的心情開啟一天的生活。不過你知道起床後多久該運動？運動後的早餐又要怎麼吃嗎？日本營養師告訴你這樣吃最好！

在睡醒後極其有限的早晨時間，總是為了趕上班而逆算通勤時間，急急忙忙地一起床就沖出去跑步嗎？日本營養師深野佑子建議，應該要給身體一些時間，讓身體能切換到“運動模式”。剛起床，身體的血壓會有非常大的變化，在體溫低的狀态下，無法進入“跑步模式”。其次，睡眠時體内水分也會逐漸不足，因此不推薦一睡醒就立刻去跑步。除了将導緻交感神經過度興奮，打亂自主神經的節律，讓人一早就緊張、焦慮之外，一睡醒就劇烈運動也易引發中風、心肌梗塞。建議起床後等待20～30分鐘，在這段時間内，先喝一杯水補給體内水分，拉背、深呼吸使血液全身循環，待身體切換至運動模式後再開始跑步。此外，起床後，身體正處于能量不足的狀态，補給能量才能有效率地運動。深野佑子建議，正式的早餐運動後再吃，運動前可以攝取100～200kcal的輕食補充能量，例如香蕉、三角飯團、圓面包、麥片等。喝的部分建議果汁、豆漿、乳酸菌飲料等。在日本高齡機構服務的營養師笹見（暫譯）也指出，若空腹運動，做為能量來源的醣類将會不足，在這樣的狀态下運動，為了代替醣類，會分解體内的蛋白質而生成能量。而這些蛋白質本将用作合成肌肉的材料，若被當作能量來源分解掉，就無法達到運動的效果。相反地，若運動前有攝取食物，将會使用食物中的醣類作為能量來源使用，有抑制醣類累積成脂肪的作用。

除了運動前補充能量外，運動後也應在30分鐘内進食。深野佑子表示，這個時間是修複身體的黃金時間，好好地攝取早餐，就能引出脂肪燃燒、塑體、增加體力等效果。相反地，若不攝取食物，身體将會容易受傷，也會因為跑步反而更容易感到疲累。因此運動後吃早餐絕對有其必要。營養師笹見也表示，運動後身體将處于消耗能量與營養素的狀态，也是容易吸收蛋白質與胺基酸等營養素的狀态。此外，運動後體内的胺基酸将轉變為蛋白質，進行肌肉合成。因此運動後的食物攝取對肌肉形成非常有幫助，要有意識地攝取蛋白質。

那麼，晨運後到底該怎麼吃呢？運動後的理想早餐應含碳水化合物、蛋白質，此外還需要維生素及礦物質的補給。這樣一來不僅能形塑身體，還能提高代謝。日本營養師深野佑子與笹見為了不同的飲食族群，給了不同的建議與搭配食材。飯派習慣早餐吃飯的人，建議以味噌湯、納豆等大豆制品為軸心攝取食物。這是因為白飯與大豆制品能互相彌補胺基酸的不足，更能提高營養價值。面包派喜歡吃面包的人，建議将蛋、香腸、火腿、鲔魚等動物性食品與面包組合，做成三明治等。和白飯相比，面包的蛋白質品質較差，因此要更注意營養平衡，有意識地将面包與動物性食品組合，提高營養價值吧。此外，對于面包的搭配，營養師笹見也建議，可以搭配玉子燒等料理。這是因為雞蛋富含蛋白質，且含有維生素A、E、D、K、B1、B2，并含有鐵與鈣，是個營養價值非常高的食材。香蕉與優格除了喜歡吃飯與面包的族群，營養師笹見也推薦大家食用香蕉與優格。笹見表示，富含醣類的香蕉與富含蛋白質的優格，能補足運動消後的營養。其次，乳制品中的蛋白質包含很多BCAA（支鍊胺基酸），能補充肌肉能量。而以牛奶為原料制成的優格，其内含乳酸菌能幫助分解蛋白質，有助于消化與吸收，非常建議運動後食用。

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