我們都曾感受到過壓力，無論是學業的壓力，工作的壓力，還是家庭的壓力，不同的年齡階段都承擔着不同的壓力。其實壓力并不是一件壞事，适當的壓力能夠讓我們更加強大。往往是過大的壓力壓垮了我們。

壓力對我們到底有何影響？本文将詳細帶你了解有關壓力的方方面面。

壓力可以被定義為對任何一種刺激的非特異性反應，這種刺激可以抑制人體維持體内平衡的能力（人體内部生物機制的平衡狀态）。換句話說，當身體暴露在壓力源之下，它會啟動一種反應機制，幫助恢複平衡狀态。

然而，不管我們給自己施加了什麼樣的壓力，這種生物反應基本上都是相同的，隻是所需的反應大小不同。

我們的壓力反應機制是為了應對急性生理壓力而設計的，它隻會在短時間内對我們的身體造成壓力。

我們經常把這種機制稱為「戰或逃」的反應。我們要麼面對壓力，要麼把自己從壓力中解脫出來。壓力是短暫的，能夠給身體充足的時間從壓力反應中恢複。

當我們消除壓力源後，從理論上來說身體會尋求回到平靜的狀态，以重新建立基線或者體内平衡。這個恢複階段确保每個系統（比如免疫系統）有足夠的時間來完成任何所需的修複或者适應。

壓力對身體有害嗎？我們是應該避免并且管理它？還是應該接受并且利用它來給我們帶來幫助？

雖然沒有明确的答案，但有新的證據表明，雖然壓力的表現主要是生理上的，但最終決定壓力是有益還是有害的，可能是心理上對壓力的感知或者解讀。

在Keller和同事們的一項研究中，30000名受試者受訪去判斷他們對壓力的感知和其對死亡率的影響。意料之中的是，壓力水平低的受試者死亡率最低。相反，那些經曆高水平壓力的人死亡率最高，但有趣的發現在于對壓力如何影響身體的感知。

那些确定了高水平壓力但也相信壓力對身體無害的人，其死亡率與那些經曆低壓力的人相似。盡管這項研究存在一些問題，但它為其他研究鋪平了道路，這些研究将精神知覺作為壓力影響的關鍵指标。

為了更好理解這個區别，先回顧一下關鍵的壓力反應機制可能有幫助一點。我們的生物應激反應是為生存而設計的，由神經系統和内分泌系統（激素）共同調節。

神經系統是一個動作迅速但持續時間短的通訊系統，它通過傳遞神經脈沖來發揮作用——它對刺激反應非常快，但其影響不會持續很長時間（比如，當受到驚吓時，心率短暫地升高）。

内分泌系統是一個動作較慢但持續時間較長的通訊系統，通過激素活動發揮作用——它被激活得更慢（有時被神經活動激活），其影響可能持續更長時間（比如，在60分鐘的跑步中，心率持續升高）。

我們祖先的主要壓力源是為了生存或者死亡而與捕食者和或者侵略者搏鬥，壓力的本質是一種強烈的、急性的生理反應。然而，在這短暫但充滿壓力的遭遇之後，接下來的是充分恢複到基線水平。

這使得每個生理系統（如免疫系統）有時間在為維持體内平衡而戰鬥後自我恢複和再生。

相比之下，現代社會的壓力通常包括低強度、持續的心理壓力，這些壓力有時不會消失，而是會累積。

比如，你早上被鬧鐘叫醒，睡過頭了，于是不吃早餐。然後上班路上又堵車，做報告遲到了，老闆訓斥了你。最後到了你的辦公室，你接到一個電話，說你的孩子生病了，需要趕去學校一趟。

這些持續的壓力源雖然每一種都較小，但它們會累積。

盡管如此，在這兩種情況下，身體以相似的方式激活應激反應。雖然強度不同，雖然我們熟悉許多反應（比如心率和血壓提高、儲存脂肪的動員、出汗率增加等），但我們可能沒有察覺到其他值得關注的反應。

是否懷疑過你在緊張時為什麼會口幹？你在一場比賽前為什麼想上廁所？

考慮我們生存的需要——在壓力反應期間，特定的系統需要額外的資源，基本上是從「戰或跑」反應中被認為不必要的其他系統借用（比如繁殖、生長、維護）。

換句話說，一些系統會自動關閉，為關鍵系統和位置提供所需的資源和能量，以促進生存（比如，肌肉、皮膚進行體溫調節）。一個例子就是唾液和消化酶在口腔、胃和上消化道釋放，以促進咀嚼、消化和吸收停止。

相反，下消化道和膀胱的平滑肌收縮會被激活，以排出不必要的尿液和糞便，這些物質可能會在你需要跑步的情況下減慢你的速度。下表是一些常見被激活和抑制的事件：

皮質醇是腎上腺在應對壓力時釋放出來的一種激素，它有許多益處：

• 促進脂肪組織内儲存脂肪的分解，以供肌肉細胞作為燃料。
• 促進脂肪細胞吸收。
• 抑制炎症急性期後細胞因子的持續合成和釋放-這是一個正常和健康的過程。換句話說，皮質醇通過發揮免疫抑制劑的作用，幫助保護身體免受免疫反應過度活躍的的影響。

在急性應激狀态下，皮質醇的存在對這些事件起調節作用。現在，想想當今生活在壓力下的我們是如何改變的。我們已經從經曆罕見的、劇烈的、短暫的壓力爆發，然後經曆一段時間的恢複期，轉變為一種持續的、不包括恢複期的壓力的生活方式：

在持續壓力和升高的皮質醇水平下，許多激素的作用就被抑制了。比如，睾酮本該促進肌肉合成，但皮質醇抑制了睾酮的生成、降低了肌肉的合成。瘦素本該調節食欲和熱量攝入，皮質醇就提高了身體對瘦素的抵抗。

1.深呼吸

找到一個不被打擾的地方，閉上雙眼。在幾次正常的呼吸後，調動你的膈肌用鼻子深吸一口氣。短暫停頓，然後用嘴巴緩慢呼出來，重複30-60秒。

2.體感知覺

• 注意到細微的感覺（比如癢、刺痛）而不加判斷，讓它們過去。
• 漸進性肌肉放松：通過連續肌肉收縮來可視化肌肉張力釋放的技術。

3.重新确定優先次序

創造機會重新安排事情的優先次序——在壓力很大的事件之後，花時間在一個愉快的活動上，或者和你生活中最重要的人在一起，這有助于确定優先次序和建立權衡輕重的能力。

4.控制感

創造對壓力的印象或者實際控制壓力可以減輕壓力。

低水平的控制加上壓力需求=不良的壓力反應，而高水平的控制加上壓力需求=更好的壓力反應。

在輕度到中度的壓力水平下，加強控制能促進自我效能。在高壓力水平下，一個人可能會從較少的控制中受益，以避免極端壓力、絕望或指責。

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