冬季跑步的三個注意事項?寒冷漫長的冬季，冷空氣滞留會影響空氣中的氧氣含量，使二氧化碳的濃度上升，日常活動中就能感受到的呼吸受阻，在冬跑中會更加深有體會疫情期間宅家太久，想出去感受跑步的快樂，結果沒跑幾圈，就會胸口“發緊”，心跳加速，一整個跑程下來能累趴下，我來為大家科普一下關于冬季跑步的三個注意事項?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

冬季跑步的三個注意事項

寒冷漫長的冬季，冷空氣滞留會影響空氣中的氧氣含量，使二氧化碳的濃度上升，日常活動中就能感受到的呼吸受阻，在冬跑中會更加深有體會。疫情期間宅家太久，想出去感受跑步的快樂，結果沒跑幾圈，就會胸口“發緊”，心跳加速，一整個跑程下來能累趴下。

有跑友會說，自己體能也不錯，跑得也不快，為什麼也會跑三步喘兩步呢？其實當冬跑“傷肺”的情況出現，很有可能是你的呼吸方式出了問題。想知道如何正确呼吸，隻需要回答以下這幾個問題就可以啦。

第一個問題，跑步中你習慣用哪種呼吸方式？

鼻腔呼吸：大部分跑者在有氧慢跑或熱身時使用的呼吸方式。

口鼻呼吸：跑步強度加大時，快速的口鼻呼吸才能滿足人體耗氧需求。例如LSD訓練跑，半馬、全馬以及越野跑。

必邁冬季跑裝

從呼吸原理可以看出，我們大部分人生活中習慣的是第一種呼吸方法。所以當跑起來的時候，難免吃力。不如在日常或慢跑時有意識去訓練口鼻呼吸法，這樣随着跑步強度、跑速的增加，你可以選擇從鼻腔呼吸切換到口鼻呼吸，或者通過呼吸方式來調節強度，降低或提高跑速。

其次，你了解什麼是胸式呼吸，什麼是腹式呼吸嗎？

胸式呼吸：使用胸腔上半部分肺功能進行呼吸，吸入的氧氣較少，是一種常态呼吸方式。

腹式呼吸：又可以稱之為專業運動呼吸法，是一種深層次的呼吸方式。吸氣時，胸腔内橫膈膜向下移動，将氣體推到腹部位置，也就是感受到腹部鼓起且有下沉感；而呼氣時則橫膈膜向上移，将氣體從肺部排出去。

圍觀或參與過馬拉松賽事的跑友們會發現，很多專業選手跑步，跑得飛快，但呼吸卻保持得很穩。這是因為他們掌握了腹式呼吸的要領。在冬天跑步這種呼吸方式尤為重要，能夠極大地提高氧氣供給，避免氣緊“傷肺”。

腹式呼吸訓練法

日常模式▼

①在安靜的環境中平躺，使用枕頭或卷起的毛巾讓膝蓋部位稍微打彎。

②一隻手放置腹部，另一隻手放置于胸部，以便更好地感受呼吸。

③在用鼻子吸氣的同時，感受并牽引隔膜肌向下和向外推。此時腹部在慢慢膨脹，能夠吸入更多的空氣。

④在腹部膨脹到底後，感受到氣沉丹田後，然後再用嘴緩慢均勻地呼出氣體，時間根據自身體質調整，盡可能緩慢就可以了。

⑤每天多來幾次，在平躺時熟練掌握後，可以嘗試身體直立放松的站姿或坐姿練習。

慢跑模式▼

基本操作與日常一樣，不過需要注意的是一定要在較緩和的跑步狀态下進行，這個時候身體較為松弛，呼吸輕松，核心力量與心率都較穩定，可以很好的進行呼吸控制訓練。

冬季跑步的時候，除了需要進行腹式呼吸外，你還可以試着配合步态來進行呼吸調節。據研究表明，大多數人群在慢跑運動中适合四步一吸、四步一吸的節奏，而在有氧跑中卻适合練習三步一呼三步一吸的方式。在高強度的跑步運動中則需要兩步一呼，兩步一吸的節奏。

日常跑步中你的心率保持得怎麼樣呢？

在跑步過程中，心率與呼吸是相互作用影響的。低溫環境對呼吸和心率有雙重抑制作用，要想長時間進行跑步訓練，還要配速上得去，是不切實際的。想要跑久一點，就要降低配速，而這個時候需要尤其關注心率。

在冬跑的初期，在沒有完全适應寒冷氣溫的情況下，心率會上升得很快。這個時候需要循序漸進的提升，先開始一段時間的慢跑，控制自己的心率在水平之下，在中期的時候可以逐漸向目标心率靠近，也就是提速，增加呼吸頻率，而到了後期穩定控制在目标心率範圍内即可。這樣一來不僅可以跑得省力不少，還能降低很多危險情況的發生概率。

PS：在寒冷幹燥的戶外跑步呼吸時，還可以試着用舌尖抵住口腔上颚部位，這樣可以避免寒冷空氣直接流入氣管，跑起來的時候呼吸會更舒适。

找到适合自己的、正确的呼吸方法需要結合長時間的訓練跑量，“冬訓肯吃苦，開春猛如虎”，想在長跑或馬拉松比賽中一展風采，關注呼吸方法，練好呼吸，不妨從現在開始吧。

（PS：文中圖片來源于網絡，僅做示例說明作用，侵删）

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!