健身房裡雖然健身器材齊全，但是不少健身愛好者還是喜歡買一些器材在家裡鍛煉，有些甚至不用任何器材，完全是徒手健身。那麼，本篇文章将教會大家怎樣使用啞鈴和徒手進行肱二頭肌的鍛煉。同時，還會介紹一些鍛煉的注意事項。

肱二頭肌

啞鈴鍛煉肱二頭肌的方法比較多，那我們就抓住重點，先從啞鈴開始。對于健身新手來說，鍛煉手臂的第一個動作肯定就是站姿的啞鈴彎舉了。但是在彎舉的過程中，會不可避免的使用腰腹力量。尤其是剛健身不久的新手，會經常看到借力将啞鈴甩起來的情況。為了提高肱二頭肌的鍛煉效率，建議大家使用下邊效果更好的鍛煉方法，等到熟悉肌肉發力後再嘗試站姿彎舉也不遲。

站姿彎舉

為了減少和杜絕肌肉代償，坐姿的啞鈴彎舉能夠更好的刺激肱二頭肌。例如，最開始進行站姿彎舉的人可能舉起來10kg的重量，但是換成坐姿彎舉時就舉不起來了。這裡邊的原因就是限制了其他肌肉的發力，隻讓肱二頭肌占主導地位。所以第一個要推薦的動作就是坐姿啞鈴彎舉。

坐姿彎舉

坐姿啞鈴彎舉的動作要領是，不拿啞鈴的那隻手放在對應的大腿上，使上半身保持平穩。握着啞鈴的那隻手的手肘需要貼着對應的大腿内側，使大臂減少晃動。然後手臂自然下垂，肱二頭肌發力将啞鈴勻速舉起至頂峰，稍停頓後勻速放下至手臂微曲，如此往複。

交替彎舉

坐姿啞鈴彎舉還有另一種姿勢，那就是背部靠在健身凳上，雙手持啞鈴自然下垂，然後進行交替彎舉。這裡要注意，啞鈴是由錘握變為正握的。這樣做的原因是肱二頭肌有旋轉小臂的功能，錘握和正握的交替對肱二頭肌的刺激更全面了，自然鍛煉的效果也會更出色。

練二頭極好

下邊再介紹一種啞鈴鍛煉肱二頭肌數一數二的方法。首先将自己的胳膊架在健身凳的斜面上，使上半身保持穩定，此時能夠自由活動的隻剩下拿着啞鈴的前臂。

這種姿勢可以減少三角肌的發力，讓你更專注于肱二頭肌的鍛煉。往往同樣的重量，按照這種姿勢做上幾組，肱二頭肌一下子就充血顯得圓鼓鼓的了。

推薦動作

好了，鍛煉肱二頭肌的動作不在于多，隻在于精，下邊我們來講講怎樣不借助任何器械，徒手鍛煉肱二頭肌。很多朋友可能立馬回複，“徒手健身練二頭，做引體向上不就好了嘛。”引體向上确實能夠鍛煉到肱二頭肌，同時也是一個鍛煉背闊肌的上好動作，但是不要忘了，我們的前提是不借助任何健身器械。大家可以想一下，自己家裡是否有單杠？又或者門框有供抓握的地方？恐怕有這條件的寥寥無幾吧。

那麼，怎樣才能不借助任何器械去鍛煉肱二頭肌呢？萬變不離其宗，肱二頭肌可以讓前臂旋轉，還可以彎曲前臂，所以手裡拿着重物進行旋轉和彎舉都能鍛煉到肱二頭肌。于是，這裡就需要一點腦洞了。可以在站立的情況下，用手臂擡起自己的一隻腳進行鍛煉。也可以在身體側卧的情況下，擡起自己的一隻腳進行鍛煉。至于其他的方法，極減健身真的想不出來了。

徒手練二頭

這裡還有一個小竅門，就是手握着裝有水的瓶子的一端，然後進行旋轉，利用肱二頭肌有旋轉前臂的作用進行鍛煉。這種方法在鍛煉肱二頭肌的同時，還可以鍛煉到手腕。

不過話說回來，徒手真的不太方便練二頭。結合了上邊介紹的方法以及筆者的腦洞，相信還是買一副啞鈴來得更實際。又或許你有更好的方法？

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