背部杠鈴劃船的标準動作教學-tft每日頭條

背部杠鈴劃船的标準動作教學

生活更新时间:2024-12-02 19:26:14

如果你是個喜愛健身的人，那麼對于劃船絕對不陌生，劃船是對背肌很好的訓練方式，不管是機械式、Cable 還是啞鈴杠鈴都有許多種劃船動作。為什麼要做杠鈴劃船？劃船的動作百百種，而杠鈴劃船卻一直被作為王牌動作，到底是為什麼？一起來看杠鈴劃船的4大優點。

背部杠鈴劃船的标準動作教學（杠鈴劃船為什麼被譽為背部訓練王牌動作）1

訓練整個後背肌群

你的上背肌群是杠劃船的主動肌，主要負責産生動作，背闊肌斜方肌，菱形肌以及三角肌後束都在大量的參與動作。而你的下背同時也在努力工作，強力的等長收縮來維持脊柱的穩定中立，避免椎間盤的損傷，雖然和上背肌群的工作形式不一樣。

背部杠鈴劃船的标準動作教學（杠鈴劃船為什麼被譽為背部訓練王牌動作）2

杠鈴劃船提升你的硬拉水平

硬拉和俯身劃船都屬于髋部鉸鍊的動作，硬拉中最常見的困難點是膝蓋附近的位置，而你在進行杠鈴俯身劃船時俯身的角度剛好也落在這個附近。

在大多數失敗的硬拉試舉中，都是卡在膝蓋這個點，要麼重量太重要麼缺少足夠的核心力量來穩定身體。在之前我們也介紹過暫停式硬拉，在困難點停留。保持張力，有助于提升硬拉。

想象一下，俯身劃船如果去掉上肢拉起的動作，這就是一個硬拉時中間停頓的位置，所以俯身杠鈴劃船對你的硬拉絕對有幫助。

背部杠鈴劃船的标準動作教學（杠鈴劃船為什麼被譽為背部訓練王牌動作）3

提升你的核心穩定性

杠鈴劃船能幫你建立一個強大的核心，因為你需要激活你的核心肌群來維持軀幹的穩定和保持正确位置，同時進行劃船動作。

杠鈴劃船會教導你的核心肌群在有壓力的情況下協作發力來保持脊椎中立，正确的髋部位置。如果你的核心不足，脊椎無法保持正确的排列，就沒有一個穩定的平台支持你再完成劃船動作。

背部杠鈴劃船的标準動作教學（杠鈴劃船為什麼被譽為背部訓練王牌動作）4

杠鈴劃船是一個很棒的後肩以及二頭肌訓練

多數人訓練三角肌後束和二頭肌都會選擇做太多的孤立動作，其實這并不是很有效率的事情。寬握的杠鈴劃船會讓你的三角肌後束更多參與。

反握的杠鈴劃船會有更多的二頭肌激活。多關節的杠鈴劃船比孤立動作（反向飛鳥，二頭彎舉）能夠加載更多的負荷，同時增加肌肉之間的協調能力，讓你的肌肉變得更有功能性，讓訓練變得更有效率。

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