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怎麼練支撐腿

生活更新时间:2024-07-29 12:20:39

腿交叉雙臂支撐式

Bhujapidasana

怎麼練支撐腿（個步驟輕松練習腿交叉雙臂支撐式）1

不在于你倒下來多少次，而在于每次倒下來都再站起來。保持樂觀，專注技巧，享受建立外在力量的過程，享受内在探索的過程。

練習腿交叉雙臂支撐式的10個步驟↓↓↓

1. 雙角式A

怎麼練支撐腿（個步驟輕松練習腿交叉雙臂支撐式）2

雙腿打開，頭剛好點地即可，保持雙腳根基
下腹部收緊，大腿上體，坐骨往上提往内收。大腿内側收緊，放松腳踝壓力。手肘一條直線，看鼻尖
深入這個體式，幫助你髋部打開，這是腿交叉雙臂Bhujapidasana支撐需要的

2. 聖哲馬裡琪A

怎麼練支撐腿（個步驟輕松練習腿交叉雙臂支撐式）3

從坐山式開始，曲右腿，腳掌踩地，右腳外側與右臀部邊緣對齊
右手臂往後繞過小腿抓住左手。呼氣折疊，胸腔找左膝蓋
保持5個呼吸。然後換邊

3. 指南針式

怎麼練支撐腿（個步驟輕松練習腿交叉雙臂支撐式）4

這個體式加強手腕和核心力量
從坐山式開始，用手把右腿放在靠近左肩膀的位置，小腿抱緊手臂。雙手撐地，啟動核心，骨盆上提，左腳離開地面
保持5個呼吸，然後換邊

4. 船式

怎麼練支撐腿（個步驟輕松練習腿交叉雙臂支撐式）5

從坐山式開始，擡起雙腿，大腿骨插回骨盆窩，收緊下腹部。手和肩膀通告，看着腳趾。雙腿盡量伸直，大腿内側并攏，提膝蓋骨，保持5個呼吸
呼氣雙手撐地，肩膀前傾，啟動核心，擡起臀部。重複5次

5. 花環祈禱式

怎麼練支撐腿（個步驟輕松練習腿交叉雙臂支撐式）6

雙腳打開，讓腳跟紮地。上半身來到大腿内側。雙手合十，大腿推肩膀外側往裡。下腹部收緊
保持5個呼吸

6. 腿交叉雙臂支撐準備動作1

怎麼練支撐腿（個步驟輕松練習腿交叉雙臂支撐式）7

從花環式開始，雙手撐地，彎曲手肘。穩定肩關節
稍微擡起臀部，腳往前走，來到手兩側，大腿來到大臂外側

7. 腿交叉雙臂支撐準備動作2

怎麼練支撐腿（個步驟輕松練習腿交叉雙臂支撐式）8

在1的基礎上，腳踝相扣。啟動骨盆底肌肉保持平衡，保持5個呼吸

8. 腿交叉雙臂支撐A

怎麼練支撐腿（個步驟輕松練習腿交叉雙臂支撐式）9

保持骨盆擡高，啟動骨盆底肌和下腹部。稍微彎曲手肘防止重心往後
可以的話嘗試繃腳背，保持平衡。鎖骨展開，看前方，保持5個呼吸

9. 腿交叉雙臂支撐B

怎麼練支撐腿（個步驟輕松練習腿交叉雙臂支撐式）10

從腿交叉雙臂支撐A開始，肩膀前傾，頭頂着地。腳往後一點，繃腳背，離開地面。看鼻尖，保持5個呼吸

10. 完全的腿交叉雙臂支撐B

怎麼練支撐腿（個步驟輕松練習腿交叉雙臂支撐式）11

高級練習者可以嘗試下巴着地，但是不能急。做得時候感覺下巴不是用力壓地，而是輕輕點地。保持5個呼吸
然後回到腿交叉雙臂支撐A。啟動核心，穩定肩膀，慢慢退出體式

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