王女士的女兒上了幾個月的網課，眼睛經常疲勞幹澀疼痛，她讓女兒每天點眼藥水緩解疲勞，誰知眼藥水用多了導緻鼻淚管堵塞。今天她又帶女兒去眼科疏通鼻淚管，醫生告誡她不要再給女兒濫用眼藥水了，于是她來找我咨詢護眼吃什麼食物好。

眼睛最需要下面幾種營養素，多吃富含這些營養素的食物可以保護眼睛、明目、緩解視疲勞等。

1.維生素A

維生素A又名抗幹眼病維生素。維生素A可構成視覺細胞内感光物質（視紫紅質），維持良好的暗光視覺。膳食中維生素A不足會導緻維生素A缺乏；弱光下用眼過度如長時間看手機、電腦、電視會消耗大量維生素A。維生素A缺乏易患夜盲症、幹眼症、角膜軟化等。夜盲症最早期症狀是暗适應能力下降；幹眼症最常見症狀是視疲勞、異物感、幹澀、眼癢疼，嚴重者失明，兒童期缺乏可發生畢脫氏斑（Bitot'sspots）。

含維生素A多的食物有肝髒、蛋黃、魚、奶、奶油、魚肝油等。每月吃兩三次肝髒，每天一個雞蛋，天天喝300~500克純牛奶（非脫脂牛奶），經常吃魚肉，可避免維生素A缺乏。

2.β-胡蘿蔔素

α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、γ-胡蘿蔔素、隐黃素等都是維生素A原，在人體内可轉化為維生素A，其中以β-胡蘿蔔素為主。

含β-胡蘿蔔素最多的食物是胡蘿蔔，其次是深綠色和紅黃橙色的蔬菜水果，如西蘭花、菠菜、柿子、杏等。胡蘿蔔炒着吃最利于β-胡蘿蔔素的吸收利用。大量吃胡蘿蔔不用擔心攝入維生素A過量。

3.維生素B₂

維生素B₂是最容易缺乏的維生素，它關系着視神經的健康，也有保護角膜的作用。缺乏維生素B₂，易患眼炎：視力模糊、畏光、流淚，視力減退，眼易疲勞、角膜充血等。

綠葉蔬菜、酵母、黃豆、肝髒、心、蛋黃、奶類等都含有維生素B₂，但含量都不太高，為避免維生素B₂的缺乏，應做到食物多樣化，每天至少有200克葉菜的攝入。

4.葉黃素

葉黃素存在于視網膜中，能保護視網膜黃斑，避免受到藍光侵害。眼睛最害怕紫外線，光線中的藍光以及産生的自由基由葉黃素吸收和清除。多吃含葉黃素的食物能提高視力，緩解眼睛疲勞，預防視網膜黃斑病變，避免發生白内障。

富含葉黃素的食物有黃玉米、老南瓜、猕猴桃、橙子、芒果、蛋黃等。

5.DHA

DHA是人體必需脂肪酸之一——ω-3型中的一種，有促進視網膜成熟、讓視覺更加敏銳，同時增加視力清晰度的作用。DHA在深海魚（油）、藻類、亞麻籽油、紫蘇油中含量較多，核桃、鳟魚、鲈魚、鲶魚、鯉魚也含有少量的DHA。

6.花青素

花青素是一種類黃酮素，也是抗氧化劑，可以減緩眼睛黃斑退化。

紅、紫、紫紅、藍色、黑色等深色的谷物、蔬菜、水果都含有花青素，如黑米、黑豆、紫薯、紫茄子、藍莓、黑莓、紫甘藍、黑枸杞、葡萄等。

7.鋅

鋅可保護視力，缺乏鋅可能導緻黃斑部退化。紅色肉類（牛、羊、豬肉等）及内髒、貝類是鋅的良好來源，蛋、豆、谷類胚芽、燕麥、花生等也富含鋅。

8.硒

硒也有保護視覺、抗氧化的功能。含硒較多的食物有魚子醬、海參、牡蛎、豬腎，以及各種富硒大米、富硒雞蛋等。

保護眼睛，除了多吃對眼睛有益的食物，更應注意用眼衛生，勞逸結合，避免出現視疲勞，不要長時間地看手機、電視電腦，晚上學習時燈光要亮，連續學習半小時休息下眼睛等。

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