蛋白質是人體的重要物質基礎，維持人體的生長發育、更新和修複、構成具有重要活性的物質。機體的新陳代謝和生理功能都依賴蛋白質的不同形式得以正常進行。适量的蛋白質攝入有利于健康成人體内蛋白質更新和疾病的康複，有利于增強機體的免疫功能。

蛋白質的功能

蛋白質是由二十多種氨基酸構成的複雜的有機化合物，在人體中通過多種酶的作用被分解為各種氨基酸，人體又根據自己的不同需要把氨基酸重新組成為不同的蛋白質，用于機體組織的構建及受損組織的修補。

在這個過程中，幫助我們消化食物的消化酶，血液循環中參與氨基酸轉運的載體都是蛋白質；胰島素、甲狀腺素、生長激素等激素是蛋白質；可以抵禦外來微生物及其他有害物質的入侵，調節機體的免疫功能的抗體也是蛋白質。

除此之外，維持機體的體液平衡、血液凝固、視覺形成、人體的運動等過程都與蛋白質有關，而且，蛋白質也是人體生命活動所需能量的提供者。

因此，在飲食中供應充足的蛋白質，是健康的一道保障。

蛋白質的來源

蛋白質的食物來源可分為動物性蛋白質和植物性蛋白質兩大類。

動物性蛋白質也被稱優質蛋白質，主要來源于奶類、蛋類、肉類、水産品等，也是我們最熟悉的蛋白質攝取方式。

植物性蛋白質來源于主食、豆類、堅果類和菌藻類。

動物性蛋白質VS植物性蛋白質

01 吸收率

與植物性蛋白質相比，動物性蛋白質更好吸收，吸收率可以達90%以上；而植物性蛋白質外層有纖維薄膜包裹，吸收率隻有40%左右。

02 氨基酸組成

人體内的各種蛋白質由二十多種氨基酸構成，其中九種氨基酸人體自身無法合成，必須通過食物獲取。

大多數動物性蛋白質含有全部的必需氨基酸，數量充足，比例合适，營養價值比較高；而植物性蛋白質大多缺乏1~2種必需氨基酸。

03 健康隐患

動物性蛋白質含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，過多攝入肉蛋奶，會導緻脂肪堆積、腎髒負擔加重、骨質疏松、腸道癌症危險等諸多問題；相比動物性蛋白質，植物性蛋白質不含膽固醇，也幾乎不含飽和脂肪，更多攝取植物性蛋白質可以有效降低慢性疾病的風險。

這幾類蔬菜

植物性蛋白質含量并不低

01 豆類

豆類含有較為豐富的蛋白質，蛋白質含量占30%~40%，蛋白質的氨基酸組成接近人體需要，容易被消化吸收，和動物性蛋白質一樣都屬于優質蛋白質，是植物性蛋白質的良好來源。

其中大豆是植物性蛋白質中的佼佼者，蛋白質含量是豬肉的2倍。但直接食用大豆，其吸收率較低，所以對豆類進行合理加工後能增加其吸收利用率，例如豆腐、豆漿的利用率較高。

對于素食人群或者需要控制蛋白質攝入量的人群，建議把谷類和豆類搭配食用。谷類短闆的氨基酸正好被豆類多餘的氨基酸所補充，形成了營養價值極高的蛋白質組合，甚至可以和肉類的蛋白質媲美。

此外，更年期女性多食用豆制品也是非常有益的。各類豆制品中豐富的植物性蛋白質，鈣、鋅、磷、鐵等人體需要的礦物質，以及B族維生素、膳食纖維、植物固醇和大豆異黃酮等，比較符合更年期女性對營養素的需求。

02 菌菇類

食用菌是高蛋白、低熱量的食品，蛋白質含量大大超過其他普通蔬菜。菌菇類所含蛋白質約占幹重的30%~45%，是大白菜、白蘿蔔、番茄等普通蔬菜的3~6倍。

蘑菇等菌菇類不僅能滿足蛋白質的需求，而且組成蛋白質的氨基酸種類也十分齊全，約有十七八種，結構也是非常有利于人體吸收的，含有豐富的維生素和微量元素，能滿足身體的營養物質的來源。

除了能提供豐富的營養素外，菌菇類還具有明顯的保健作用。菌菇類含有的多糖物質，具有幫助提高免疫功能、輔助抗腫瘤、控血脂的作用。

03 海藻類

海藻類食物中富含蛋白質、膳食纖維、碳水化合物、維生素和微量元素。海藻類食物種類繁多，我們日常中常見的海帶、紫菜、裙帶菜等，蛋白質含量都比較高。

其中，紫菜所含的蛋白質在海藻類食物中居首位，和大豆中所含的蛋白質差不多，每100克中蛋白質含量約是24~28克，裙帶菜約有14.21克，海白菜約有11.2克，海帶8.2克。

海藻的蛋白質含量會跟随季節發生變化，通常冬季末和春季的蛋白質含量較高，夏季的蛋白質含量較低。

除了蛋白質，藻類富含的纖維素、有機碘、褐藻酸鈉等成分，有助于延緩胃排空，加快葡萄糖代謝，增強胰島素活性，起到平穩血糖的作用。

作者：李易真

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