你上次劈腿是什麼時候？如果你的答案是“沒有”，别擔心，你絕對不是一個人。 一開始，讓你的身體來完成這個看起來令人印象深刻但通常很痛苦的任務似乎不是個好主意。 但在現實中，看起來相當簡單的練習——尤其是當你看着一個8歲的孩子做的時候——實際上可能會成為你做過的最具挑戰性和體力要求最高的動作之一。

伸展身體是為你做劈腿做準備 劈叉是最需要學習的練習之一。拆分出幾個版本，但大多數人隻從兩種類型中的一種開始，堅叉跟橫叉。

一般來說，專注于拉伸和加強臀部屈肌、内收肌、臀肌、腘繩肌和腹股溝肌肉将有助于你為劈腿做準備。 這裡有三個伸展動作可以幫助你的身體為劈腿做準備。

半神猴式：

以低弓步姿勢開始，右腳向前，雙手放在腳外側以提供支撐。 把你的左膝放在地上。 雙手向後行走時，将臀部向後伸向左腳，并拉長右腿。 保持這個姿勢20到30秒鐘，如果舒服的話可以保持更長時間。别忘了呼吸。 換腿重複。

站立前屈：

這種伸展是增加腘繩肌腱柔韌性的極好方法。 雙腳并攏站直，雙臂放在身體兩側。在瑜伽中，這被稱為山式站立。 擡頭時，将雙臂舉過頭頂。 手臂舉得高，呼氣，抓住你的核心，然後上身彎曲腹部貼靠大腿。 根據靈活性，試着把你的手放在地闆上，稍微放在你前面或腳旁邊。确保你的腳掌踩實地面待在這裡深呼吸。 保持這個姿勢20到30秒鐘，如果舒服的話可以保持更長時間。

半鴿子式：它有助于打開臀部和增加靈活性。 從犬式開始。把你的右腳屈膝靠近你的右手腕，把你的膝蓋和胫骨放到墊子上。 将左腿向後伸直。 檢查右膝是否與你的右臀成一直線。 雙手手往前走。 将你的前額放在墊子上，同時将你的臀部朝向墊子。 保持這個姿勢20到30秒鐘，如果舒服的話可以保持更長時間。

劈叉前一定要先熱身，一定要做一個适當的熱身運動來增加熱量和機動性。 無論是10分鐘的瑜伽還是快走，提高整體體溫都會有助于活動。

高級骨科中心的物理治療師薩米·艾哈邁德(DPT)分享了他做側劈腿的步驟。 背部靠牆坐着，軀幹盡可能拉長，确保骨盆或臀部沒有旋轉。 檢查以确保你的下背部和中背部也是平貼着牆的。 慢慢地盡可能張開你的腿，同時用你的手在你的正前方保持支撐。 随着時間的推移，目标是能夠伸展到每條腿，同時保持細長的軀幹。艾哈邁德說，如果你選擇向前傾斜做更深的伸展，要确保你保持直立的軀幹，避免彎曲你的中背部。

從後膝向下的低弓步姿勢開始。 将手放在臀部兩側，前腳平放開始。 後腳趾應該是尖的。你的腳應該放在地上。 開始向前滑動前腳，同時指向腳趾，并向後拉右腳，同時放松臀部朝向墊子。 為了穩定和緩解緊張，請随意使用你的手臂。 一旦你感覺到前腿腘繩肌和臀部屈肌的深度伸展，停下來保持這個姿勢。 記住，目标是感覺而不是痛苦。彈跳會造成不必要的肌肉和關節壓力，所以遠離彈跳式動作。

一旦你學會如何安全地進行劈叉，好處是無窮的。劈腿可以增加髋關節的活動能力和靈活性，從而提高功能活動能力。“任何人，從想提高運動成績的運動員到想保持運動範圍的老年人，都能在這些運動中找到價值，”由于前劈腿和側劈腿都需要下半身有足夠的靈活性和靈活性，如果你有任何與臀部、腿筋、臀肌或下背部相關的問題、疼痛或損傷，最好咨詢醫生，當你做豎叉或橫叉時，确保在整個動作中使用你的核心肌肉。

根據國家力量和調節協會的說法，你的核心肌肉，包括軀幹和腰椎周圍的肌肉，可以幫助你穩定上半身，降低下背部受傷的風險。

避免彈跳，過度拉伸，這個練習是為了緩慢而有控制地進行。你應該隻拉伸直到你感覺到良好的拉伸，而不是疼痛。

今天就講到這裡了，希望你看完之後參與練習，早日成功劈叉（圖源網絡/侵删）

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