如何擁有一副強健的體格，一般來說，想健美的人都是通過負重練習使肌肉體積盡可能地增大。 練過健美的人都知道，快速發達的大腿和胸部肌肉，主要可以通過反複的大重量深蹲練習和卧推練習來實現。但這兩種練習方法被健美者們用得過多了，在某種情況下，他們很少采用其他的練習方法。

僅僅采用幾種基本的練習是不能練出健美體格的。如果一個人的訓練内容隻包括 15 組卧推、10 組深蹲、僅僅 5 組推舉，缺少背肌練習， 根本沒有前臂、小腿以及腹肌的練習，那麼他又怎能練出勻稱的體格呢？

理想的體形

希臘哲學家菲薩格拉斯第一個用數學語言描述了大自然與人體的關系 稱關系。這種描述同時也體現在希臘廟宇的建造中。後來雷納多· 達芬奇又加以恰當地闡述和發展，他曾經在一個圓形和一個正方形内 畫了 一個雙臂展開的人。他認為一個完美的人的身高應該是 8個頭高：從顱頂到兩腿分開處為 4 個頭高，從兩腿分開處到腳底為 4個頭高。一個男人的肩膀應該是 2.5 個頭寬，兩隻手和腳也應是一個頭寬。

人的心目中男子的理想體型是：寬肩膀、細腰、臀部窄、兩腿直，上寬下窄呈倒錐形。再加上挺直而優美的體态，這是集智慧、才能和自信的人類形态。不用說，要成就這樣的理想體形，就要了解全身每塊骨骼肌的起止點，根據各自的體形特點和需要，有針對性地設計出發展肌肉的練習，有計劃地進行訓練，而不僅僅是練出一個全身肌肉隆起的外表。這樣的外表是不會美的。隻有體積而無形狀的肌肉是不美觀的，其整個體形也不是美觀的。

我認為男子漢氣概的标志之一就是寬而厚實的肩 膀。有多少健美運動員具有寬厚的形态、很美的肩膀呢？真是屈指可數。然而，幾乎每個健美愛好者都想擁有碩大的胸大肌。

如果你的體形不夠自然的話，應該做些什麼練習呢？你可以用杠鈴卧推練習将胸部練成世界上最健美的胸部之一。通過深蹲練習練成了兩條粗壯健美的大腿，同時卻保持着細腰和窄小的臀部。

然而大多數人通過卧推練習隻能發展三角肌前部和中部的肌肉 ，練不出優美的胸部。另外，你可能會發現深蹲練習使你的臀部肌與大腿肌得到同樣的增長，還使你的腰部增粗，破壞你原有的“V”形體形。那是為什麼呢？你怎樣才能知道自己 己做什麼樣的練習呢？你應該經常站在一個能照出全身的鏡子前，觀察鍛煉使你的身體起了哪些變化。或者請個信得過的人給你指出在哪些方面有缺陷。然後，從書本裡所列舉的練習計劃中選擇适當的練習，相應地休整自己的訓練計劃。這樣才能練出理想的、美的體形。

大多數人都認為“我不想看上去健壯，我要實實在在的健壯”。用不着争論， 我也贊成你盡可能練得健壯一些。 但是我要加上一個條件，你不應該發展身體上那些不該發展的肌肉 ，而要用杠鈴和啞鈴“雕鑿” 你的身體，這就需要幻覺。以此在你的心目 樹立起一個很美的偶像。 如果你不去幻覺，不去追求，你在訓練中不花費精力去考慮你應練哪些肌肉，不應練哪些肌肉 ，那這項運動就不稱其為健美運動了。所以，我常想，也許健美（Bodybuilding） 這個詞還沒有完全概括這項運動的全部涵義， 也許我們應該把他叫做“身形培養”或者“身形雕鑿”。當然，也有許多健美者并不具備發育得很完美的骨架，但仍然取得了成就。 這是他們在訓練中更多地運用了智力的結果。

讓我們為練就一副理想的體形而努力吧！

健美訓練是根據人體超量恢複的原理，按照循序漸進的訓練計劃， 用杠鈴、啞鈴以及一些常用的力 量練習器械來進行的。在訓練的開始階段減輕負荷。随着機體對負 荷的适應，體格會變得比以前強壯些， 從而使運動員能夠在原有的基礎上增加一定的負荷。這個增加了的負 荷——超負 荷——使機體受到了新的刺激，結果在體内引起了超量補償，從而使體格變得更強壯。實際上，肌肉塊大并不一定力量大， 至少不經過訓練是不行的。 有些人雖然肌肉塊小，但和普通人差不多， 但他們的肌肉卻很有力。 這是訓練的結果。隻有将超負荷訓練與科學合理的飲食結合起來進行，才能使肌肉 的體積和力 量日益增長。 方法正确、數量合适的飲食，對增大肌肉 體積和力量所起的作用是很大的。

超負荷訓練法能在最短的時間内 使肌肉發達， 改進體形，身體每一部分肌肉都可以用幾個有效的練習手段進行針對性的訓練，并且都可因人而異地選擇合适的練習動作和負 荷載重量促使其發達起來。沒有一項體育活動或體育項目 能象健美運動員 那樣，就可以如此迅速地提高肌肉 的力量和體積。

你可以在不超出個人能力極限的範圍内注意地增加負重量。可是，一旦做每個練習所需要的負重量确定下來之後，你在以後的訓練中， 每次應逐漸地有規律地增加負重量。 許多運動員都試圖每周或每兩周增加大約 2 公斤負重量，這不能一概而論，要因人而定。

一個體格強壯的男子在進行某些部位的肌肉訓練時，每周也許能增加 11 公斤負荷，而一個身材瘦小的女子則可能會發現，每個月增加2 公斤負 荷都是非常艱巨的任務。很明顯，負荷增加少才合适，這個問題， 不僅與運動員的性别及體質有關，而且還取決于各種練習動作的結構、難易程度等。比如，練卧推時，可能一次可以增加較多的負 荷， 而練單臂屈伸練習時， 每次隻能增加較小的負 荷。

訓練中采用的強度和肌肉 的持續生長之間有着一種非常特殊的關系， 而且強度的大小因是因人而異的。 初練者和參加健美鍛煉的老年人采用全力以赴的強度來鍛煉， 不會有什麼好的效果， 隻會對身體有害， 産生消極達到反饋作用。如果他們持續不斷地進行這種全力 以赴的大強度訓練， 肌肉體積不僅不會增大， 反而會因訓練過度而縮小。唯一可以采用這種練習的是那些素質極好，天生體内類固醇含量較高的人（當然， 采用這種強度訓練時， 練習的組數必須大大減少）。

那麼大多數人應該怎樣訓 練呢？ 即那些體内類固醇含量不高、既不是初練着也不是五十歲的老年健美鍛煉者應該怎樣練呢？ 這是一個極難明确回答的問題。 因為練習的強度取決于你本人的身體素質水平以及承受緊張激烈訓練的能力。

當你經過了初練階段，再采用 85%的強度做練習， 那隻能是在浪費時間， 所以你在每次練習中所采用的強度都應高于這個強度。 至于高多少，将取決于訓練課的密度。 因為肌肉 至少需要 72小時才能從大強度訓練所産生的疲勞中恢複過來。

另外，還有一些可變因素需要考慮。你可能會發現某些練習可用接近極限的強度去進行。 例如有些人在做斜闆卧推時确實可用極限強度練而又不緻使肌肉 過度疲勞（我認為練卧推時， 全身非常放松， 隻是雙臂和胸部的肌肉 在運動）。 相反，大強度、 多次重複的深蹲練習， 不僅最終會使肌肉 過度訓練， 而且由于全身的肌肉都參加了 運動以至完成一次全力 的練習後， 不得不休息片刻再做下一次練習。

使肌肉發達的途徑有兩個：（1）通過增加負 荷重量使肌肉得到超量補償， 肌纖維增粗，以适應進一步訓練的需要；（2） 增加肌肉裡的毛細血管和神經通路的數量， 滿足肌肉增長的需要。因而一堂訓練課必須圍 繞着這樣的訓練目 的來進行。 即從上述兩方面給肌肉 以最大的刺激使之發達起來。 在做完了一組預備性準備活動練習後， 就可以用一組或兩組正式的練習 有規律地去刺激肌纖維增長； 但毛細血管的增長則隻有通過多組練習才能實現，而且通常每組重複動作的次數也很多。 這也是為什麼大多數健美冠軍訓練的大部分内容以 80——90%的強度進行多次數或組數練習的原因。 當然， 他們認為需要的話，也會用更高一些的強度來訓練， 盡管有時這樣的訓練會産生消極的結果。

在進行一次負荷量非常大的訓練後， 通常需要兩天的休息。

進行 訓練是非常艱苦的， 不僅肌肉，而且心血管系統的負擔也很大。 特别是當兩組練習間的休息時間縮減到最短時更是如此。 在短暫休息期間使肌體恢複的關鍵是要多吸進氧氣。 每重複一次動作可呼吸兩次， 促使更多的氧氣進入血液， 這當然有助于恢複和提高訓練效果。 在一組練習後， 應把精力 集中在呼吸換氣上。 例如做 5～10 次緩慢地深呼吸來消除因進行 8 次重複動作的激烈練習而産生的氧債。

新陳代謝是指身體内部自 我更新、調節的速度。 一般來說，高個瘦體形、 神經易興奮的人新陳代謝率比較高， 而那些個矮體胖的人則行動緩慢， 性情溫和， 所以其代謝率也比較慢些。

對于一個身體瘦小而且年輕的健美愛好者來說， 較慢的代謝率是件好事， 但是，對大多數成年人來說， 随着年齡的增長，較慢的代謝率會帶來相反的作用， 會使體重很快增長。 在我們年輕時， 吃任何東西都不會使體重增加， 而年齡大些時， 幾乎不吃東西，也會長出脂肪來。

那麼， 對一個健美運動員來說， 理想的新陳代謝狀況應該是怎樣的呢？ 顯然， 代謝率快不是件好事，它不利于肌體積累； 但是， 代謝率慢的也不受歡迎， 它使肌體的積累率太高。介于兩者之間的、 适中的正式理想的新陳代謝率。

瘦高個要想其全身肌肉盡快發達起來，方法是每周練習三次， 每課之間休息一天。 我認為這并不很理想。 瘦高個一般都具有較好的爆發力和恢複能力， 他們需要訓練課次多些、每課負 荷量相對小些的訓練計劃，可以每周練 5—6 課，訓練強度在 85%左右。瘦高個在營養和訓練上都要多樣化， 應經常改變訓練計劃，采用不斷的練習手段。但切忌訓練過度， 飲食上要經常攝入少量的高蛋白事物，使血液裡氨基酸含量保持較高水平。 可以飲用高質量的牛奶、 雞蛋蛋白質等補充物， 以維持正氮平衡， 給肌肉生長提供能源。 久而久之，随着肌肉 的發達， 體重也将逐漸增加。

腿部練習是調節代謝率的最好手段， 如果你平時不愛動，代謝緩慢， 較大負荷的腿部練習可促使代謝率加快， 使體内生化過程趨于正常。 幾周後， 你的消化系統的機能就會得到改善。

另 外， 攝取合适的食物能平衡代謝速度， 如大量食入含糖飲料、 果糖、 十甜餅， 以及糖類複合物會減緩代謝； 經常食用新鮮雞蛋、 蔬菜、 海味、 水果仁和果仁則利于保持代謝率正常。

肩部健美——寬度是關鍵

肩部三角肌有三束肌肉 ，分為前部、 側部和後部， 合起來圍繞着肩形成一個圓球。 每一束肌肉 必須要用專門的訓練方法單個地來練習， 才能使整個三角肌全面發展。 在以下的練習中指出了每個動作所鍛煉的肌肉 。 初練者可選擇其中一個或幾個練習作為鍛煉肩 部的手段； 有基礎者應選擇專門性動作分别鍛煉三個部分中的每一個部分。

兩臂前上舉——主要發展三角肌側部肌肉 （每組做 8 次）

兩手握住杠鈴、 與肩 同寬。 向上提起杠鈴至頭頂高度。 上舉時肘關節外展， 杠鈴始終保持在距臉部 30 厘米處。 用穩定的節奏反複練習。

翻鈴上舉——主要發展三角肌側前部肌肉 （每組做 8 次）

兩腳分開 35 厘米， 成站立姿勢。 手握杠鈴置于提前大腿處， 翻起杠鈴至肩 部後立刻向上推過頭頂。 上推時杠鈴稍稍向後移動。 還原後重新開始。

啞鈴練習——主要發展三角肌前側部肌肉 （每組做 8 次）

兩腳分開，自 然站立，兩手握啞鈴置于肩 部。上舉過頭後， 兩肩慢慢展開， 掌心向下成側平舉。 然後還原成開始姿勢， 重新開始。

坐推舉——主要發展三角肌群（每組做 8 次）

兩手正握杠鈴于體前下胸部（如圖 15-9）。 兩臂上舉杠鈴稍高過頭， 即被動用力 将鈴下放于頸後再将杠鈴從頸後推舉起， 過頭頂後被動用力 使杠鈴慢慢下降至體前下胸部， 同開始姿勢， 重複進行。

仰卧飛鳥——主要發展三角肌後部肌肉 （每組做 8 次）

俯卧在 75 厘米高的練習凳上， 兩臂稍屈， 向外側舉啞鈴成飛鳥姿勢。 兩臂還原時要放松。

坐姿側舉——主要發展三角肌側後部肌肉 （每組做 8 次）

坐在長凳的一端， 上體前傾。 雙手握啞鈴于體側，然後将啞鈴側舉至與頭同高。 側舉時， 盡量使啞鈴保持水平狀态（或啞鈴前端低些， 呈灌暖水瓶姿勢）， 然後還原重複進行。

兩臂交替前舉——主要發展三角肌前部、 後部肌肉（每組做 8次）

雙手握啞鈴于身體兩側， 掌心向後， 肘關節稍屈， 手腕自然彎曲。先舉起一側啞鈴， 還原的同時舉起另 一側啞鈴， 交替進行

兩臂側擺——主要發展三角肌側部肌肉 （每組做 8 次）

兩臂稍稍分開成站立姿勢。 兩手握啞鈴同時向一側舉起成“拉弓 ” 姿勢， 放下後随即向另 一側舉起， 交替進行。

練習時， 掌心始終朝下， 動作要連續進行， 速度較慢。

啞鈴側前平舉——主要發展三角肌群（每組做 8 次）

兩腳靠攏站立， 雙手持啞鈴于大腿前， 先向兩側同時舉起啞鈴， 然後向前平舉， 還原至開始位置再重複。 練習時， 肘關節始終保持稍稍彎曲。

“斯科特” 舉——主要發展三角肌前側部肌肉（每組做 8 次）

雙手持啞鈴， 掌心相對， 肘部向側後方擺動，

使掌心向前。 練習時， 啞鈴舉至與頭同高即可——不要超過頭部

胸部健美——塑造羅馬角鬥士式的胸肌

任何時候都不要發展或擴展胸廓， 除非你想把自 己的體形練得象水桶那樣。 要保持胸廓下端狹小， 不要人為地對這部分做過度的牽拉和擴伸動作。

所有上體高于下肢的斜闆推和飛鳥動作有助于發達上胸部肌群；下肢高于上肢的斜闆推和飛鳥動作有助于發達下胸部肌群。 平卧用杠鈴做卧推時，其效果取決于杠鈴推起和放下的位置。 如杠鈴靠近頸部，發達的是上部胸肌； 如杠鈴放在乳頭一線， 發達的就是乳頭一線的肌肉 。 這也适用于交叉拉力練習、 兩手相交的位置高， 發達的是上部胸肌， 反之即為下部胸肌。

胸部是人體中一個大的區域， 應将其全部潛力挖掘出來。 練習時要謹慎從事， 應着眼于和全身保持協調一緻以及胸肌本身的形狀。

十字下拉——主要發達胸大肌（每組做 10 次）

兩手握住一副高于頭頂的拉力器， 掌心相對用胸大肌收縮的力量使兩手靠攏直至兩拉力器的握把相碰。 在整個練習中， 肘關節要始終保持稍彎曲。 還原後， 再重新開始。 握把相碰的位置高， 發達的是上胸部肌群； 相碰的位置在中部或下部，發達的是中胸部或下胸部肌群。

斜闆啞鈴推舉——主要發展胸大肌上部肌肉 （每組做 10 次）

仰卧在一塊 35º角的斜闆上， 頭高腳低， 兩手握啞鈴置于體側，掌心向内 ， 肘關節盡量向外展開。兩臂同時向上推舉起啞鈴直至完全伸直。 還原後再開始。

腹部健美——重在刻畫神奇的線條

在人體所有的肌肉 中， 人們對腹部肌肉的誤解最大。 每天做幾組仰卧起坐不足以使腹部出現局部性的脂肪減少。

隻有講究營養的膳食和休息時間極短的大運動量訓練才能減少多餘的體重。

一般講， 要發達腹肌是比較容易的。

大多數人都誤認為動作幅度充分的仰卧起坐和仰卧舉腿練習是主要發達腹肌的動作。 雖然某些腰腹部位是包羅在内 ，但這些練習不是純粹的腰腹練習。 鮮為人知的是腹肌收縮是用來縮短骨盆底部至胸骨間的距離的。 而這種收縮動作在幅度充分的仰卧舉腿練習中， 隻占很小一部分， 除非把這些練習動作的幅度限制在僅僅縮短骨盆底部至胸骨間的距離的範圍内 。 半仰卧起坐（即上體擡起的幅度為全幅度的四分之一或二分之一） 是比較好的發達腹肌的方法。

做任何軀幹和背弓 練習時， 最重要的一點就是要使身體固定在練習凳或練習闆上的那部分少些， 以便練習時一擡起身體， 腹肌就能感受到負 荷。 同時還有利于負 荷更加集中在腹肌上。 這部分的肌肉 和大腿骨的上部和脊柱兩側相連。

其功能是在仰卧狀态下牽引上體成坐姿。

若訓練的針對性不強， 在訓練某塊肌肉 時會因組數和次數過多而使你疲憊不堪的腹部練習就是： 練習時， 盡可能地使腹部受到刺激， 而不要把大腿、 背部也包括進去。通過有氧方法， 使腹部力量有了 一定的基礎後， 便可以開始腹部力 量的練習。 組與組之間休息十秒鐘即可， 即不要等呼吸恢複正常後才開始下一組的練習。組間的高呼吸率， 使吸入體内的氧增加， 然後再開始下一組練習對提高循環系統功能有益，并可促進脂肪分解。

在最重要的腹肌線條練習階段， 可以在飲食中添加一些“抗脂化肝” 藥物（作用是分解脂肪）， 如： 膽堿蛋氨酸、 肌醇、脂酶、 紅花油（維生素 F）、 卵磷脂、 甜菜堿和各種動物脂肪。

背部健美——目标是“V” 體形

背闊肌是人體第二大肌肉（股四頭肌最大）， 它處于腋窩下方，即使從前面看也能看到。 正是背闊肌的寬大才能給人以背寬體闊的感覺。 具備發達的背闊肌就意味着具備健美的超級倒三角體形。

對于如何發展背闊肌有兩個明确的概念， 一個是寬度（即發展成“V” 字形體形）， 另 一個是肌肉 密度（即肌肉 的厚實程度）。

有些人不論他們怎麼練， 背闊肌總是沒有什麼感覺，似乎沒有練到這部分肌肉 。問題在于這些運動員 對這部分特定的肌肉所能産生的神經沖動比較弱。 解決的辦法是在做所有背闊肌練習 時，當肌肉處于收縮用力狀态時，數數 1 到 6，然後再還原。這一方法可加強對某一部位肌肉的神經沖動。

要使肌肉 體積增大、力量增強， 以及使肌肉 供血充分，需要強大的神經脈沖。為了 使背闊肌發達，要采用許多練習， 但隻有在練習中，真正獲得了 支配這部分肌肉的神經感覺， 如采用 8 組練習、 每組重複 8 次，或者采用 10 組練習、每組重複 10 次的練習方法才會有效。

肌肉練習的另 一個要求是要了 解肌肉 的功能和解剖結構。背闊肌的起點在骨盆的上緣和脊柱兩側， 止于上臂骨肱骨。其功能是向下牽拉臂，使肩轉動和使背弓起。練習背闊肌時易犯的最大錯誤是動作做得不完整或肌肉 收縮不充分， 這樣隻能練出平闆狀的背部肌肉 ， 缺乏肌肉 的棱角感和厚實感。

我所推崇的發展背闊肌的練習之一是引體向上， 但是做這個動作時， 一定要把橫杠拉至乳頭一線。而不要當下颌一過橫杠線就不再往上拉了。

我不主張過分發展背闊肌下部肌肉 。這部分肌肉和腰的上部相連。 如這部分肌肉 過于發達會削弱“V” 字體形， 有損于完美的體格。

背部能承受比其他任何肌群都大的訓練負 荷。我特别主張發展大圓肌。 了解這部分肌肉 的健美運動員不多。

這部分肌肉正好被三角肌後部所覆蓋。 我強調坐姿拉力練習時一定要拉到胸線以下，這樣才能有效地發達大圓肌。

腰部是人體中最容易被忽視的部分。 用負 重左右或前後屈伸來發展這一重要的部位。 其實所有的提舉動作練習 ， 均可使這一部位的肌肉 自 覺或不自 覺地得到程度不同的鍛煉。

斜方肌也屬于背部肌群， 它從頸根部一直延伸到背的中部，從人體的前面也能看到， 從頸部到肩 峰， 呈一斜面。 不管在什麼角度， 隻要提起重物， 斜方肌就能得到鍛煉。

腿部健美

大腿形狀的完美程度沒有統一的标準， 但可以從下列幾個方面去衡量： 股四頭肌四束肌肉之間的協調關系； 充分發展股内側肌和股外側肌； 股二頭肌的全面發展； 大腿上部内收肌群線條的清晰度； 線條分明的縫匠肌； 以及要使大腿肌肉 從上到下、 相互交叉的線條清晰可見。

第一節 負重下蹲對健美大腿的作用

在“經典訓練法” 流行時期曾采用過許多大腿練習方法， 如背後硬拉、 腳間硬舉、負重舉腿等等。

唯有負重下蹲的方法能全面、充分地發展大腿肌肉。至今人們仍廣泛地認為負重下蹲是發展大腿肌肉 的主要練習手段。

事實證明，那種先直腰、後擡頭，使身體由下蹲到站直的負重下蹲練習，隻會把大腿上部、髋、 臀部練得很大，而這些沒有一樣是我們所需要的。

傳統的肩負重下蹲練習它是一種使臀部變圓的極好的練習方法。确實，那些臀部扁平的人需要通過這一練習使臀部變得圓一些。用挺胸直腰不帶一點跳動的方法做傳統的肩負重下蹲練習，對使臀部圓凸起來是很理想的。因為它能使整個腿和臀部都得到鍛煉。

對大部分參加健美運動的人來說， 練大腿時負 荷應集中在大腿的中下部。 如采用腿部練習器， 腳放得越靠前，訓練的效果就越靠近大腿的下部。 一般的規律是肩負重下蹲練習練的是大腿上部和臀部；身體向後傾斜， 腳在前的下蹲練習練的是大腿下部。

要對哪個練習對你最為有效做出判斷，并堅持下去，直到取得成功。

上臂健美練出堅實的肱二、 肱三頭肌

目前，上臂健美正朝着粗壯、碩大的方向發展。 但要注意以下兩條： 第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展； 第二條就是臂和兩腿以及雙肩 也要協調發展，否則，反而會弄巧成拙。

事實上，在訓練計劃裡，把腿部練習包括進去，将會使上臂圍 增加 15%。有許多人隻想把胳膊練得粗粗的，并且認為，隻要盯着練胳膊就能做到。 而實際上并不是這麼一回事。因為隻有當機體能釋放出大量的神經沖動時，肌肉 才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中， 最能促使人體發出最大的神經沖動。所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臂部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂腿練習結合起來。

在進行雙臂練習時， 要注意循序漸進的訓練課節奏， 不要突然提高練習重量， 這會導緻練習動作做得不标準。 應該在動作感到不必竭盡全力 的基礎是行， 再少量地增加負 重即可。但對練習的目 标，仍然需要繼續努力去達到。 要不斷做新的嘗試，分析在訓練中從自 己身上得來的反饋信息。 既要下決心使自 己的上臂圍增粗， 但又千萬不要使神經處于過分的緊張狀态。

發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚歎的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是， 那還是說不上十分完美。 肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對， 前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都将會刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法，而後者的作用是屈臂。

無論是用啞鈴還是用杠鈴來做卧推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。 但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需用專門的肌肉 練習方法來訓練。

事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大于兩手間距離的肱三頭肌動作， 都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。 在練習器上做普通的肱三頭肌下推動作時， 如兩臂緊貼在身體兩側的話， 肱三頭肌的三個頭都得到了鍛煉。如把兩肘盡量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了 。當這部分肌肉 最充分地發達起來後，上臂才能顯得更厚實， 更健美出衆。

沒有必要用非常大的負重連續不斷練肱三頭肌，因為這會使肘關節受到損傷而産生強烈的疼痛。 這種疼痛通常稱“網球肘”，是由韌帶發炎引起的。

如果在做肱三頭肌專門性練習時關節受到損傷， 應立即停止練習。 這樣等恢複後，就可以再做同一練習。 一般講，最容易引起肘關節痛的肱三頭肌練習，是單臂肱三頭肌伸和在架式練習器上做肱三頭肌下推練習。 最安全的是一些複合動作練習， 如窄推距卧推和撐雙杠。

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