10公裡，在衆多跑友中，算是一個很普遍的訓練量，也是進階馬拉松的必經之路。

對于成熟跑者而言，跑量太少沒感覺，跑太多消耗過大，而10公裡即有一定的強度，又不會太費時間，所以很多跑友會選擇10公裡作為自己日常的訓練跑量。

你平時十公裡用時多少呢？

一般跑者平均來說，如果身體健康且周跑量有24-50公裡，都有機會在50至70分鐘内完成10公裡比賽。而更高階的跑者通常在43-50分鐘内完賽。

以跑步訓練程度區别，勤于練習的嚴肅跑者每公裡配速平均4分20秒；休閑跑者則在6分12秒到8分41秒之間。

下面是10公裡成績的參考指标，有助于初跑者開始嘗試時确認大緻的目标和方向：

10公裡不同性别、不同年齡平均配速| 圖源慧跑

馬拉松的距離是42.195公裡，大約是4個10公裡。一般來說，10公裡成績的好壞，一定程度上可以反映出你馬拉松成績的優劣。

比如，如果你10公裡能跑進50分鐘，理論上你全馬成績應該在350以内，如果沒達到，說明你的耐力有待提升。

可以參考下表：

10/5公裡成績理論上所對應的馬拉松成績

所以，練好10公裡，一定程度上對馬拉松成績也是有幫助的。在這個距離下，你的耐力和速度都能得到很好的鍛煉。

而且國内外好多優秀的馬拉松運動員，之前都是跑萬米的，比如國内的楊紹輝、張德順等。

以一般跑者平均來說，如果身體健康且周跑量24-50 公裡，可在50-70 分鐘内完成10K。

如果你想往更進階的50 分甚至40 分邁進，先以55 分鐘跑10K、也就是全程用5:30 配速完成，也許是你達成目标最适合的墊腳石。

課表說明：

輕松跑：配速不快于6:12

長跑：勻速，穩定地跑，10公裡用時75分鐘以内。

4.8km節奏跑：速度保持在無法說出連貫的句子，但可以持續跑步的水平，配速約5:50，時間總長30分鐘。

800m反複跑：用4:24的配速跑800米，跑完後再慢跑90秒為一組反複跑。

1km間歇：配速5:30跑1km，跑完1km後慢跑恢複90秒。

2km間歇：配速5:30跑2km，跑完2km後慢跑恢複120秒。

5km配速跑：嘗試跑進27:30。

這個計劃表的周期是循環的，可以循環使用數周，直到你覺得已經做好了準備。如果嘗試幾個循環後，可以漸次增加上一段節奏跑、反複跑、間歇跑與5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如，第一周反覆跑是3 x 2km，第五周反覆跑改為4 x 2km，第八周5 x 2km。你隻要做到上述階段即可，不用将距離拉到10K 以上。

厚積薄發，經過幾個課表的循環後，相信你的速度和耐力都會得到很大的提升，當你10公裡能跑進45分鐘，那你距離全馬330也不遠了！

今日話題：你10公裡用時多久？

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