科普指導：深圳市中醫院風濕病科

腰痛、腿痛、脖子痛

鼠标手、電腦頸、沙發腰

辦公室的職業病

越來越頻繁地出現在我們的生活裡

歸根結底

還是因為不（你）運（懶）動

生命在于運動

除了廣播體操、眼保健操

我們身體的關節也是需要做操的哦

今天我們一起來學習

關節保健操

快跟着一起動起來！

關節保健小課堂

01

指關節操

握拳與手指平伸交替運動。握拳時可緊握鉛筆或粗一點的棍棒，平伸時可将手掌和手指平貼桌面，或兩手用力合掌。

02

腕關節操

兩手合掌，反複交替用力向一側屈曲，亦可緊握啞鈴做手腕伸屈運動。

03

肘關節操

手掌向上，兩臂向前平舉，迅速握拳及屈曲肘部，努力使拳達肩，再迅速伸掌和伸肘，反複進行多次。然後兩臂向兩側平舉，握拳和屈肘運動如前。

04

肩關節操

一臂由前方從頸旁伸向背部，手掌觸背，同時另一臂從側方(腋下)伸向背部，手指觸背，盡量使兩手手指在背部接觸，每天反複多次。

05

踝關節操

坐位。踝關節分别作屈伸及兩側旋轉運動。

06

膝、髋關節操

下蹲運動與向前擡腿運動，每回重複活動10～15次，每次2～3回。

覺得還沒看夠？

沒關系！還有一波！

強直性脊柱炎康複鍛煉操

圖解送給你

第一式

彎腰平躺，雙腳平放，臀部向上高擡

1

擡高後保持5秒，然後慢慢放平

2

第二式

雙臂上伸，十指交叉，雙臂盡量向右擺

1

同時雙膝盡量向左擺，然後重複反向做一次

2

第三式

擡頭下巴向下勾，雙手伸向膝蓋

1

頭和肩盡可能擡高，然後放松

2

第四式

擡頭下巴向下勾，頭和肩擡起，同時雙手向右膝外側伸展

1

然後放松身體，再反向向左膝外側伸展重複做一次

2

第五式

屈膝着地，雙手撐地，雙臂垂直，頭向下勾，盡可能向上弓背

1

然後擡頭，目視前方，同時盡最大可能地向下塌背

2

第六式

屈膝着地，雙手撐地，昂首向前，右臂前伸，同時左腿向後擡起

1

保持5秒鐘，複原。換左臂、右腿反方向重複做該動作

2

第七式

坐在椅子上，雙腳勾在椅子腿上，左手抓住椅背

1

身體盡可能向右傾斜，右手伸向地面，然後反方向做該動作

2

第八式

雙手抱臂與肩平行

1

上半身盡可能向右轉，複原後再向左轉做該動作

2

第九式

雙手扶住椅邊，肩膀不要動

1

頭盡可能向右轉，複原後再向左轉

2

第十式

面對椅子站好，腳跟朝下右腳放在椅面上，膝蓋不要彎，身體盡可能前傾，雙手朝腳的方向伸展

1

保持6秒，還原後再重複2次，每次伸展幅度盡可能大一些，然後左腳放在椅面上做該動作

2

第十一式

站在椅子側邊，右手抓住椅背

1

彎膝，右小腿放在椅子上

2

然後左腳盡可能向前邁

1

雙手向後背起來，同時左膝盡可能前彎曲，注意保持昂首挺胸

2

第十二式

背靠着牆站好，腳後跟距牆盡可能近一些，目視前方，兩肩自然下垂

1

腳後跟不要擡起，身體向上伸展，保持姿勢，右手臂伸直向上延伸，上臂靠近耳朵，拇指對着牆。還原後換左手做同樣的動作

2

關節鍛煉雖然重要

但是也不能操之過急哦~

關節鍛煉應該注意

• 注意掌握活動量，不能操之過急；

• 活動量要由少到多，漸次增加，适可而止；

• 安排好時間，每天以早晨鍛煉為好；

• 不能到室外進行鍛煉者，可以在室内或床上安排鍛煉項目；

• 項目不宜過多，1—2種即可，動作必須認真。

溫馨提示

如體療中出現食欲降低、眠差、體重明顯下降、脈搏超過原來的30%，這是鍛煉過度的表現，應減少運動量，必要時就醫。

關節炎患者應該注意

1、盡量用大關節來完成較大的任務。如挽購物袋等重物時，不要用手指挽住受力，應放在前臂上，以減輕手指負擔。

2、對疼痛的關節避免用力，避免用力地抓、握和捏，因為這易導緻關節變形。

3、用手擠壓毛巾或衣物而不要擰。

4、避免往尺側方向推壓掌指關節和腕關節，當鋪床單或撫平衣物時，用手向撓側方向移動。

5、取重物時用雙手擡而不是隻用單手，用手掌托起重物底部而不是用手指鈎住重物。用手拿起碗、碟或其他重物時，盡量用雙手而不用單手；用掌面和手腕托持，而不要用手指拿着。

6、避免關節在一個位置上時間過長。

7、靜态時，不要将關節放置在變形的位置，避免關節在變形的位置上承受外部和内部的壓力。

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