在跑步中如何正确呼吸?跑步時适當的呼吸會影響您的整體舒适度和性能盡管您的身體會根據活動水平的變化自然地改變呼吸模式，但您可能會有一些呼吸習慣會影響您有效運動的能力，今天小編就來說說關于在跑步中如何正确呼吸?下面更多詳細答案一起來看看吧!

在跑步中如何正确呼吸

跑步時适當的呼吸會影響您的整體舒适度和性能。盡管您的身體會根據活動水平的變化自然地改變呼吸模式，但您可能會有一些呼吸習慣會影響您有效運動的能力。

跑步（或進行任何運動）時，至關重要的是您的身體要吸收足夠的氧氣。氧氣将糖原（一種容易獲得的葡萄糖的存儲形式）轉換成能量，用于劇烈運動（如運動）。

了解有關呼吸影響跑步方式的不同理論，以及有關跑步鍛煉中最佳呼吸方式的建議。

鼻子呼吸與嘴呼吸

一些跑步者聽說，他們應該完全通過鼻子吸氣，然後通過嘴吸氣。這種呼吸方式在瑜伽和一些武術中得到促進。但是，對于諸如跑步等劇烈的有氧運動，它并不總是最有效的方法。

許多跑步者發現跑步時通過嘴巴和鼻子呼吸是最有效的。您的肌肉需要氧氣才能保持運動，僅您的鼻子根本無法提供足夠的氧氣。實際上，随着步伐的增加，您可能會注意到變化。

您通過嘴巴或鼻子自然呼吸的方式取決于許多因素，包括活動類型和活動強度。

持續的步伐：鼻子和嘴巴呼吸

當您以輕松可持續的速度奔跑時，您很可能主要是通過鼻子獲得足夠的氧氣。這樣一來，您就可以進行穩定的對話，而不會停下來通過嘴喘口氣。

但是，随着步伐和強度的增加，您的身體需要更多的氧氣。您需要通過口呼吸才能滿足身體的需求。雖然您的鼻子可以溫暖和過濾進入的空氣，但僅通過鼻子呼吸無法滿足。這是口呼吸開始幫助的時候。

為了更快，持續地奔跑（例如速度奔跑或比賽），您應該嘗試通過鼻子更多地吸氣，并通過嘴部更多地呼氣。嘗試着重于完全呼氣，這将除去更多的二氧化碳，并幫助您更深吸氣。

随着跑步過程中步速和強度水平的提高，您會發現鼻子呼吸經常轉變為鼻子/嘴呼吸聯合，以适應身體對氧氣的需求增加。

短跑：口呼吸

在快速奔跑過程中，您可能會注意到自己自然會轉為口呼吸。感覺就像您通過嘴呼吸并完全呼吸一樣。這可能使您想知道，對于這些高強度的訓練，口呼吸是否有誤。

研究人員研究了在高強度厭氧工作期間口呼吸與鼻呼吸的關系。在一項小型研究中，研究人員檢查了當測試對象必須進行僅鼻子或僅嘴呼吸時的表現結果和心率。

他們發現，使用口呼吸時，RER（呼吸交換率）較高。RER是人體獲取能量的氧化能力的量度。它可以用作健身水平的指标。他們還發現在鼻呼吸期間心率較高。

但是，由于研究人員發現呼吸模式不會影響功率輸出或性能指标，因此他們得出結論，運動員應在高強度間歇期間選擇自己喜歡的呼吸技術。

深呼吸

肌呼吸有時也稱為腹部呼吸，可以幫助您增強呼吸肌肉并促進充分的氧氣交換。反過來，這可使呼吸過程更有效，并使您的身體更有效地利用氧氣。腹部深呼吸可使您吸收更多的空氣，這也可能有助于防止岔氣。

躺着時可以練習腹部呼吸：

在您的床，沙發或任何其他平坦的表面上，膝蓋稍微彎曲地躺下（您可以将枕頭或卷起的毛巾放在它們的下面以得到支撐）。

為了更好地感覺到您的胃在膨脹和塌陷，請一隻手輕輕地放在胃上，另一隻手放在您的胸部上。

通過鼻子呼吸。推開肚子，同時用隔膜向下推開。您應該感覺到腹部在擴張，而不是上胸部在擴張。這使您每次呼吸都可以吸入更多的空氣。

通過您的嘴緩慢而均勻地呼吸。

初次學習腹部呼吸時，每天嘗試幾次，每次練習約五分鐘。躺下後，可以嘗試以直立（坐着或站立）姿勢練習。

坐下或站立時，要注意 上半身的形狀。您的姿勢應該筆直，放松的肩膀不彎腰或向前傾斜。您的頭應該與您的身體對齊，而不是向前突出。如果彎腰彎腰，您将無法深呼吸。

一旦您對肌呼吸感到更舒适，在跑步過程中就更容易融入有效的呼吸習慣。

呼吸和步行

研究人員早就知道，大多數動物（包括人類）在跑步時都會練習某種形式的有節奏的呼吸方式。就是說，他們将呼吸與運動同步，或更具體地說，将其同步至腳步運動。科學家将這種模式稱為運動－呼吸耦合（LRC）。盡管人類在各種可能模式下表現出最大程度的靈活性，但包括人類在内的所有哺乳動物都在使用某種形式的LRC。

首選呼吸節奏

雖然四足動物通常以1：1 LRC的比例呼吸（每踩一次呼吸一次），但人類可能會使用多種呼吸方式，甚至可以靈活地完全不使用LRC。但是，研究表明，耦合比為2：1是有利的。這意味着每邁出一大步，就要屏住呼吸。

作為跑步者，這可能意味着您陷入一種模式，在這種模式下，您需要進行兩到三次腳底吸氣，而對于相同次數的腳底吸氣則要呼氣。

交替節奏

2013年發表的研究論文指出，跑步者會自然而然地将呼吸與腳部動作以均勻的腳部模式結合在一起，從而導緻始終用同一隻腳呼氣。

本文中一些先進的理論促使跑步專家，例如“空中跑步”的作者Budd Coates，提出了呼吸模式，該模式将交替改變在吸氣和呼氣過程中哪隻腳。例如，每次吸氣要踩三下，每次呼氣要踩兩下。

雖然您可以嘗試這種替代呼吸模式，但它可能有或沒有任何好處。據報道，其中一位研究作者認為，均勻的腳部呼吸模式不利于人體。

自然節奏

如果嘗試使呼吸與腳步動作協調一緻的想法似乎勢不可擋，請不要擔心。

研究還表明，過分考慮跑步和呼吸會導緻跑步技巧的效率降低。

在2019年《體育科學雜志》上發表的一項小型研究評估了12個主題的跑步經濟性，因為它們側重于内部因素（例如呼吸力學）或外部因素（觀看視頻）。研究人員得出的結論是，有意識地專注于呼吸和運動會導緻跑步效率和跑步經濟性下降。

比賽中呼吸

雖然在訓練過程中可能比較容易陷入呼吸模式，但在比賽中很難保持穩定的呼吸。比賽當天的神經會增加您在比賽前的呼吸頻率，也可能使比賽中變得難以節律。

但是，建立呼吸模式可能會幫助您專注并進入比賽節奏。因此，在比賽中将焦點向内轉并尋找呼吸可能會有所幫助。

如果在訓練過程中建立了喜歡的規律呼吸模式，那麼在比賽中找到這種節奏可能有助于穩定神經并增強自信心。

當您沖刺經過另一個跑步者或跑上山坡時，您的呼吸方式可能會随着強度的變化而變化。但是，恢複到穩定的呼吸方式可以幫助您恢複穩定的步伐。

當您完成比賽時，您的呼吸速度可能會增加。嘗試用疲憊的肌肉沖刺到終點線可能會導緻呼吸頻率增加和每次呼吸加深。但是，研究表明，訓練有素的運動員可以保持其LRC或有效的節律呼吸模式。

賽後呼吸

比賽結束後會發生什麼？跑步後十到二十分鐘，您的呼吸将恢複正常。您的呼吸頻率将逐漸變慢，口鼻呼吸将恢複為僅鼻呼吸。随着呼吸恢複正常，心率也恢複正常。随着健身水平的提高，您會發現此過程花費的時間更少。

作為初學者，請嘗試以輕松呼吸的速度奔跑。使用“談話測試”來确定您的步調是否合适。您應該能夠用完整的句子講話而不會喘不過氣來。這個步調也被稱為對話步調。

當您将節奏更快的節奏跑步和速度間隔添加到跑步曲目時，嘗試不同的呼吸方式和呼吸節奏。練習肌呼吸。您的身體很有可能會感覺到自然的節奏，所以請不要強迫自己感到不舒服的呼吸方式。

請記住您喜歡的呼吸方式，并将其用作工具箱中的另一種工具，以穩定神經并在比賽中更有效地奔跑。

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