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擁有一雙美麗的大長腿是每個女生的夢想，如果這雙大長腿還直，那簡直是女神中的女神！

很多腿粗的女生會做大量瘦腿的練習，但是，腿粗其實不可怕，腿型不好看才是硬傷！先天的長腿我們沒辦法改變，但後天的腿型改善卻可以為你加分。尤其是天熱的時候，腿型不好的女生，連緊身褲、超短裙也不敢穿！

一、了解O型腿及如何評估O型腿

1、了解O型腿

O型腿在醫學上稱為膝内翻，俗稱羅圈腿、弓形腿、籮筐腿，指的是在膝關節處，小腿的胫骨向内旋轉了一個角度，故此稱為“膝内翻”。

2、如何評估自己是否有O型腿？

O型腿(如上圖)特點：

大腿股骨處于外旋；

小腿胫骨處于外展；

膝關節外翻。

O型腿有個特點就是大腿外側緊張，大腿内側無力、臀肌緊張。

二、為何會形成O型腿以及O型腿對身體有何危害？

1、為何會形成O型腿？

先天性遺傳。

發育時期由于營養不良引發骨骼發育障礙或變形等。

長期不良姿勢或不正确用力習慣引起支配關節的肌肉力學失衡。

外傷或其他疾病導緻的O型腿，比如骨折或車禍等。

後天因素，比如長期不正确的姿勢及一些錯誤的運動、長期穿高跟鞋、盤坐、跪坐、跷二郎腿等等。

2、O型腿對身體有何危害？

影響身體體态，穿衣不好看。

膝内翻或外翻會破壞膝關節受力分布，使關節另一側所受的承重力增大，加大膝關節軟骨磨損。

如果長期處于O型腿不去調整會引起走路或運動時膝關節疼痛，關節活動也會受影響。

今天我們主要分享的是因為後天生活習慣或者不良體态以及坐姿引發O型腿的理療知識。

三、如何理療O型腿？

從O型腿評估方式得知：

當臀肌緊張，而且大腿股骨外旋導緻闊筋膜張肌以及髂胫束緊張，同時大腿内側内收肌無力的時候會形成O型腿。

那圍繞着這些問題我們來梳理一下理療思路：

松解緊張的臀肌

松解緊張的闊筋膜張肌和髂胫束

松解緊張的大腿後外側

加強大腿股骨向内旋的練習

加強大腿内收肌力量的練習

1. 松解緊張的臀肌

俯卧在瑜伽墊，雙手放于會員臀部上側、外側用掌根的力量慢慢揉動。

重點多松解一下臀部外側肌肉。保持1~2分鐘(這裡為被動松解)。

讓會員主動松解：

雙手撐地，收緊核心讓臀部擡離地面，将狼牙棒或泡沫軸放于臀部下方。

讓會員上下滾動，從臀部上側、外側充分滾動。保持1~2分鐘。

2. 松解緊張的闊筋膜張肌和髂胫束

選擇側卧位，如上圖。

用手肘在闊筋膜張肌以及髂胫束起止點來回按揉。

保持1~2分鐘，另外也可讓會員用泡沫軸滾動放松(見下圖)。

3. 松解大腿後側偏外側

如上圖，雙手交疊用掌根位置按揉。

從坐骨結節位置開始松解，一直松解到膝關節窩位置。

保持1~2分鐘。

4. 加強大腿股骨内旋的練習

俯卧位(如上圖)，因為大O型腿股骨向外旋，所以在調整時要讓股骨向内旋，這樣才能讓股骨回歸正位，從根源上解決問題。

讓會員俯卧，以右側腿為例。

左手放在左側臀部避免兩側出現高低。

抓住右腳踝做股骨向内旋的動作，每側保持8~10次調整。

5. 加強大腿内收肌的力量練習

保持在仰卧束角式，雙手放于膝蓋内側。

讓會員主動發力推動雙手向内并緊雙膝。

雙手給予足夠的拮抗，保持8~10次練習，鍛煉到力竭為止。

四、練習哪些瑜伽體式能幫助改善O型腿？

1、山式

站立于瑜伽墊，雙腳趾并攏，腳後跟分開約為兩指寬。

保持胸腔打開、肩膀放松、肋骨核心下颚微收。

啟動腳底足弓力量，注意大腿内側收緊向上提。

山式作為瑜伽體式的根基，雖然簡單，但做好不易，練習山式可以挺拔體态，讓人自信。同時如果想加強内收肌可以在大腿中間夾磚練習，可以更好地鍛煉大腿内側。

2、幻椅

從上一個山式進入到幻椅式，注意先屈髋再屈膝。

保持膝蓋髌骨上提，啟動核心，不聳肩。

建議在練習幻椅式時大腿内側可夾瑜伽磚加強大腿内側覺知。

保持5~8個呼吸還原山式。

幻椅式不僅可以強健腿部力量，同時可以很好刺激到臀肌，是一個比較好的熱身體式。

3、橋式

仰卧位，雙腿屈膝，膝蓋對齊腳後跟。

雙手十指交叉握緊壓實地面。

收緊核心和臀部擡離地面。

建議在雙膝中間夾塊磚加強大腿内側力量。

保持5~8個呼吸，可重複練習8~10次。

經常練習橋式可以緩解下背疼痛，同時通過夾磚的練習可以加強大腿内側力量。

4、方形

坐立位，雙腿盤坐，右腳踝放于左膝上方。

保持兩側坐骨不離地，雙腳尖回勾。

保持背部延展慢慢向前屈。

保持10個呼吸換反側練習。

四方坐有讓髋關節向内旋的功效，同時練習四方坐可以拉伸臀部兩側肌肉。

5、牛面坐

坐立位，雙腿伸直，将右腿屈膝疊放于左腿之上。

雙腳跟靠近兩側臀部，注意上下膑骨正對前方。

保持兩側坐骨不離地，背部保持延展。

保持10個呼吸換反側練習。

練習牛面坐可以加強股骨内旋的能力，同時可以拉伸闊筋膜張肌以及大腿外側。

6、鴿子式

從下犬式進入到鴿子式，以右側為例。

注意兩側髋部擺正，核心微收，額頭輕貼于地面。

保持1~2分鐘後換反側練習。

練習鴿子式可以加強骨盆區域血液循環，同時可以拉伸臀部以及大腿後側。

以上就是關于O型腿理療的分享。

O型腿的産生是長時間不良習慣所導緻，所以在日常生活行為習慣中，一定要改正一些不良體态，比如翹二郎腿，前後腿站立等習慣。

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