現代人生活壓力大，白天的時間幾乎全都被工作占據，有時候晚上也需要加班到半夜。此時，首先提出抗議的，可能是空空如也的肚子。不好好吃頓夜宵，對得起勤勞的自己嗎？

但一想到吃夜宵不利于健康，有些人就猶豫了：吃，傷身；不吃，難道要餓着肚子熬夜？兩害相權，應取其輕，可吃夜宵和餓着肚子熬夜，究竟哪個的危害小一點？

一、常吃夜宵

5大危害不容忽視

夜宵，通常是晚飯的“附屬品”，用餐時間一般在21點後。這就導緻夜宵将面臨兩大方面的健康問題：吃太多（全天總攝入超标）、吃太晚（吃飯時間太晚），會帶來什麼危害呢？

1、引發肥胖

據《公共科學圖書館之生物學》一篇相關研究表明，晚上10點吃夜宵的中老年人，比晚上8點吃晚飯的人，在夜間的脂肪燃燒量更低。換言之，長期在睡前大量進食，誘發肥胖的幾率将大大增加。

首先，白天的活動量相對較大，人體代謝更快，對食物的需求及消耗也比較大。而夜間睡眠時期，人體進入休息狀态，消化效率也會降低。過晚進食，食物在腸道内停留時間就會增加，對脂質和糖分的吸收量也會增多。

其次，夜宵本就屬于加餐，又以高熱量食物或加工速食為主，如：燒烤、泡面、面包、火腿腸等，更容易造成全天總熱量攝入超标，長期如此，體重上升也不足為奇。據統計，90%的肥胖者與晚上吃太好、吃太多有關。

2、增加心血管病風險

吃完晚飯一段時間後，血糖逐漸趨于穩定水平，胰腺工作量減少。再進食宵夜，胰腺又會分泌大量的胰島素，這相當于額外增加了胰腺負擔，容易誘發胰腺疾病。而且長期高脂高熱量飲食，還易導緻胰島素抵抗，增加糖尿病風險。

同時，高熱量飲食容易誘發高血脂，其可與糖尿病相互作用，使血液粘稠、血管受損，導緻脂肪更易沉積在血管壁上，逐漸誘發動脈粥樣硬化，加大心血管疾病風險。

3、增加胃癌風險

日本東京大學一項研究發現，胃黏膜上皮細胞壽命很短，約2~3天就要更新一次，且在夜間胃腸休息的時間進行。夜宵會在一定程度上影響其修複，易出現消化不良、胃腸動力減弱等症。

而且很多人吃了夜宵後沒一會就睡覺了，尚未完全消化的食物就會長時間停留在胃中，不僅容易增加消化負擔，還會損傷胃粘膜，造成食道反流，這樣一來，就易導緻胃炎、食道炎、胃潰瘍，甚至胃癌等病症。

因此，晚上20點~24點也被稱為“胃癌時間”！

4、容易誘發失眠

夜宵最直接的影響就是增加胃腸負擔，但機體是一個系統，腸胃在不斷工作，其他組織器官也會受到影響，包括大腦興奮度增加，難以進入睡眠狀态。特别是中老年人，消化能力逐漸減弱，相對更易失眠。

5、其他疾病

有研究發現，如果夜宵吃了大量肉類等高脂肪食物，體内過多分解的脂肪酸将非常容易與鈣質結合，“拉着”鈣一起随尿液排出體外。長期以往，容易導緻鈣質流失增加，誘發骨質疏松、佝偻病等疾病風險，還可能導緻尿路結石。

二、比起餓肚子

熬夜的危害可能更大

既然吃夜宵危害這麼大，那以後隻能餓着肚子熬夜了？但餓肚子不是也不好嗎？

的确。長時間餓肚子，胃腸中雖然沒有食物，但消化液還是會分泌的，隻是比較少，這時候消化液沒有食物可消化，就可能損傷胃粘膜，也容易引起腸胃疾病。

但是，與餓肚子相比，熬夜的危害才是更不能忽視的！

【滿足這個條件就算是熬夜】

醫學上講，人體最佳的自我修複時間大約為22點~淩晨3點，而且22點~23點會經曆一次生物低潮，更容易産生困倦感。因此從生物鐘角度來說，每天在23點以後入睡可以算作熬夜。

但如果能保持每天固定的入睡、起床時間，且擁有足夠的睡眠時長，體内的生物鐘逐漸适應之後，就不算是熬夜了。如果一周内睡眠時間低于35小時，那麼不管每天幾點睡，都屬于熬夜。

1、皮膚狀态差，更易衰老

熬夜，就像是“皮膚殺手”，不僅會降低肌膚的新陳代謝能力，使皮膚看起來蠟黃、缺乏光澤度，還會導緻黑色素沉積，引起色斑等問題。

同時，肌膚的鎖水、營養吸收能力會降低，但流失速度卻會加快，所以更容易引起幹燥、痤瘡、皺紋等現象。

2、影響肝髒排毒、修複

熬夜，會加大身體負擔，而過度疲勞本身就是肝病的一大誘因。

更何況，人體進行營養代謝、藥物分解等會産生一些有害及無用的物質，如果大量滞留在血液中，就容易引起疾病，而這些物質主要依靠肝髒來“排毒”。有研究表明直立體位時肝髒血流量減少40%，而熟睡平卧時，流經肝髒的血液增多，可促進肝髒細胞的自我修複和“排毒”。

但熬夜時肝髒不僅得不到休息，長期血流量不足還容易加劇受損肝細胞的惡化，因此出現肝功能異常的幾率比一般人更高。

3、增加心血管疾病風險

《美國心髒病學會期刊》上發表的一項新研究表明，與每晚睡7-8小時的人相比，睡眠時間不足6小時的人患心血管疾病的風險可能會增加。

4、内分泌紊亂，增加癌症風險

熬夜會引起内分泌紊亂，增加癌症風險。2019年，世界衛生組織更是把熬夜（涉及晝夜節律打亂的輪班工作），歸為了2A類緻癌物，也就是很可能對人體緻癌。 研究表明，熬夜的女性容易患乳腺癌，男性易出現胃癌和肺癌。

5、增加老年癡呆風險

正常情況下，睡眠期間大腦會清除白天工作時産生的“垃圾”，但熬夜就相當于大腦還在不停地工作，不斷地産生“垃圾”，更容易損傷大腦，能導緻記憶力下降，甚至增加老年癡呆等疾病風險。

此外，熬夜最明顯的一個表現就是疲勞、精神不濟，抵抗能力難免受到影響，三天兩頭就可能被感冒、腹瀉等病症找上門。所以，最好的辦法就是晚上早點睡，不僅能避免熬夜、睡眠不足的危害，而且睡着後就不會覺得餓了！

三、如果不得不熬夜

吃點什麼對付肚子餓？

吃夜宵不好，餓着肚子也不行，熬夜的危害更大。這讓半夜肚子餓的加班族如何是好？

其實，對于這類人群，适當吃點東西是可以的，不僅能補充能量，幫助大腦更好地運轉，還有助于降低熬夜的危害。但食物怎麼選、怎麼吃很關鍵！

晚餐

如果知道晚上要熬夜，那麼晚餐就要“講究”一點。

1、不宜吃太飽、太油

過飽或過油會增加胃腸消化負擔，刺激人體産生一種名為膽囊收縮素的物質，它會激活大腦負責睡眠的區域，讓人産生困倦感，降低晚上工作效率。

建議晚餐可以吃得稍晚一些，除了粗糧谷物、蔬果以外，以高蛋白低脂肪的食物為主。

2、适當增加抗氧化物的攝入

人體無時無刻不在産生自由基，睡眠的時候自由基清除較多，而熬夜會降低機體對自由基的清除能力，增加冠心病、癌症等多種疾病風險。

所以，晚餐可以适當增加抗氧化物質的攝入，比如：維生素C、維生素E、花青素、番茄紅素、β-胡蘿蔔素等，可以适當吃點番茄、胡蘿蔔、芒果、橘子等。

3、适當補充酪氨酸

酪氨酸是一種神經遞質，可以讓大腦保持敏銳，也有助于緩解緊張焦慮的情緒。熬夜前，不妨吃點富含酪氨酸的食物，如：酸奶、牛奶、牡蛎、三文魚、雞肉等。

夜宵

忙到半夜肚子餓的時候，也可以吃頓夜宵，但需要滿足以下幾個标準：

◎低脂肪、能量少，營養價值高；

◎好消化，不易給胃腸增加負擔；

◎有一定的飽腹感；

◎食用後不能影響睡眠。

滿足以上條件的食物主要有：奶制品（牛奶、酸奶、熱豆奶）；粥類（燕麥粥、蓮子百合粥等）；湯類（熱湯面、疙瘩湯等）、雜糧粉糊（芝麻糊等）。

需要注意的是，雖然吃的是易消化的食物，也不建議吃完就睡覺，最好至少間隔1~2小時，可以自己估算好時間。

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