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調整心态控制情緒的深呼吸怎樣做

生活更新时间:2025-01-13 07:35:58

特殊時期

為了更好地防控新冠病毒肺炎疫情

大家都盡量避免出門

但宅得時間久了

難免會有情緒上的小波動

調整心态控制情緒的深呼吸怎樣做（特殊時期如何調整心态）1

出現這種情況

該如何自我調整？

《新型冠狀病毒感染的肺炎

公衆心理自助與疏導指南》

介紹

借助呼吸放松和肌肉放松

可以有效幫助調節情緒

調整心态控制情緒的深呼吸怎樣做（特殊時期如何調整心态）2

那麼，這兩種放松訓練

具體該咋操作

往下看

跟着專家一起學

↓↓↓

呼吸放松

呼吸放松可采取腹式呼吸法

讓呼吸足夠深、長、慢

降低呼吸的頻率

調整心态控制情緒的深呼吸怎樣做（特殊時期如何調整心态）3

吸氣與呼氣時

可以通過數數字的方式

控制時間

比如從1數到5，大概是10秒鐘

或者也可以想象

面前有一朵花

我們要聞花的香氣

這樣也比較好掌握時間

調整心态控制情緒的深呼吸怎樣做（特殊時期如何調整心态）4

吸氣時

可以将雙手放在腹部

深吸氣時

能感受到腹部及全身微微隆起

略微保持一會兒

然後再将氣體緩緩呼出

專家表示

一般做10～20個腹式呼吸

就能感到有所放松

如果條件允許

可以再進行一組漸進式肌肉放松訓練

效果會更好

肌肉放松

進行肌肉放松訓練時

可以坐在沙發或椅子上

雙腳平放，雙肩放松

腰背自然直立

需要注意的是

整個過程中切勿依靠

以免壓迫肌肉

調整心态控制情緒的深呼吸怎樣做（特殊時期如何調整心态）5

可以把雙手搭在腿上

閉上眼睛

将注意力集中在頭頂

感受一下頭頂緊張的狀态

随後，有意識地放松頭頂

放松額頭，放松雙眉

包括眼睑的肌肉

先覺察某個部位是緊張的

還是放松的

然後有意識地

讓這個部位的肌肉松弛下來

調整心态控制情緒的深呼吸怎樣做（特殊時期如何調整心态）6

需要注意的是

放松的部位一定要全面

從頭面部，到頸肩部

再到前胸後背

……

自上到下逐一放松

最後，再把注意力放在全身

做10~20次深呼吸

以達到周身放松的目的

調整心态控制情緒的深呼吸怎樣做（特殊時期如何調整心态）7

這樣做20~30分鐘後

慢慢睜開雙眼

會感到輕松不少

當您感到緊張焦慮時

不妨試試這兩招

睡前進行

更有助于睡眠

調整心态控制情緒的深呼吸怎樣做（特殊時期如何調整心态）8

除此之外

和家人、朋友談談心

進行合理的運動

都是讓心态平和下來的好方法

戰“疫”情

我們共同努力

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