要在短時間内健身練出好身材，首先得具備基礎的健身知識。

健身屬于人體科學，其實相當複雜。

簡單梳理了一下，快速健身入門指南的知識包括：

《運動生理學》

《運動解剖學》

《運動生物力學》

《運動膳食與營養》

這4門知識是最基本的要求，不能再少了。

但這些知識，有的很難理解，特别是運動生物力學、生理學，很多體院同學也是學得稀裡糊塗，相當費腦。

大多數健身愛好者，不可能有更多的時間深入學習這些知識。

不過，缺了相關知識，很多時候就是白練，練個1、2年，那體型也不怎麼變化，沒有訓練痕迹，浪費了時間，也消耗了熱情。

或者，我們可以換個思路：

不用糾結于知識的海洋，不糾結于要練到100分。

先直接使用最簡單、最容易理解的内容，練個90分、80分。

撸起袖子先練起來，隻要大的知識點方向正确，那訓練效果就不會差。

至于練到100分的需求，不妨等到你健身入門後，在遇到訓練瓶頸的時候，帶着問題去學習，可能效果更好。

本文總結了業餘健身最精幹的訓練知識點，基礎訓練指南，幫助大家快速入門。

一、訓練模式

健身快速入門的訓練模式，一定是模塊化訓練。

這也是業餘健身首先要掌握的知識點：

把全身的肌肉分成幾個模塊，一次訓練隻練1、2個模塊。

舉例，最基本的4分模塊肌群訓練法：

把人體肌肉劃分為胸部、背部、腹部、腿部4個模塊。

如果一周訓練4次，則每次隻練1個模塊

如果一周訓練3次，則依次訓練胸部、背部、腿部，腹部則分散到這3次訓練中。

這也可以解開一些健身愛好者的疑問：

有些朋友喜歡每天在戶外練單杠引體向上，或是練雙杠臂曲伸，有一點訓練效果，但不明顯。

如果你一周練3次引體向上，每次練40個，水平貌似很高，一周就練120個。練個1、2年，背部肌肉雖然能練出來，但維度基本上比普通宅男大一點。

但如果你切換訓練模式，一周隻練一次背，但一次練足120個，隻需要3個月，你的背部肌肉就會有明顯變化。

相同的運動量，不同的訓練效果。隻需要改變訓練模式。

二、訓練動作

健身入門，不宜貪多。健身動作，貴精不貴多。

以下針對4分模塊肌群訓練法，推薦4個動作，隻要快速掌握這4個動作，你就可以短時間内健身入門。

1、胸部模塊

卧推

練胸的動作海了去，什麼夾胸、仰卧飛鳥。。。

你都不要管，就認準卧推，至于是杠鈴卧推還是器械卧推，那不重要，記得躺倒向上推就行。

但如果有史密斯杠，還是優先推薦史密斯杠卧推。訓練效果接近杠鈴卧推，也不需要控制動作軌迹，相對安全。

2、背部模塊

T杠劃船

劃船的動作也非常多，本文推薦帶檔闆的T杠劃船，如下圖所示：

這一類劃船最适合新手，因為它可以基本鎖定動作姿态，同時給下腰部穩定支撐，不容易傷腰。

3、腿部模塊

腿蹬

練腿最大的問題不是訓練效果，而是避免受傷！大家一定要記住！

推薦的腿蹬如下圖所示：

這個腿蹬機，訓練效果不是最好，但是最安全。

其它的如哈克蹲、腿舉都有相當的受傷風險，更不用說杠鈴深蹲了。

腿蹬，能幫助你在享受練腿的樂趣時，最大限度減少受傷。

腿蹬失誤，可能隻是吓你一跳。其它的腿部動作失誤，嘿嘿嘿。。。。。。

4、腹部模塊

卷腹

卷腹這個動作非常有意思，教練們基本都知道卷腹練腹肌最安全，但很多教練都掌握不了其中的技巧。

（提醒：傳統的仰卧起坐非常傷腰，建議初學者遠離）

本文推薦：卷腹機：

既然卷腹那麼難練，那就讓器械來幫忙吧。

卷腹機讓人感覺有一點别扭，但看在安全的份上，請大家先用上卷腹肌，待有一點訓練心得後，再切換為傳統卷腹。

讨論：以上推薦的4個動作訓練效果最好嗎？

顯然都不是，例如胸部模塊的最優動作應該是負重俯卧撐，但是負重俯卧撐需要相當的健身技巧，還需要教練或訓練夥伴在旁邊配重和保護，不适合新手。

其餘3個動作也有類似問題，但是，請記住，我們是快速入門，快速練個80、90分，綜合考慮訓練效果和安全後，這4個動作最适合新手。

三、訓練強度

訓練強度涉及到增肌的基本原理，其實就是一個把肌肉輕微撕裂再修複的過程。

原理大家可以不管，但要牢記：

一組動作，盡全力隻能練習8次（RM）的時候，增肌效果最好。

這是很成熟的研究結論，關鍵是要記住：拼盡全力！

千萬不要機械理解為一組隻練8個，效果就好。

一定要盡全力隻能練8個。

拼盡全力地定義：每組動作練到最後一次時，有血脈偾張、咬牙切齒的感覺。

實際訓練中可略為調整：熱身組可以大于12個，沖重量組可以是4個。

回到前面的問題，有些人可以一口氣練30個引體向上，這就說明普通引體向上對他而言訓練強度太低，這幫朋友的肌肉維度很難練大，必須要加負重來增加訓練強度，才能更進一步。

四、訓練量

這個内容簡單，大家隻需要記住：

在以上3點的基礎上：大肌肉群一次訓練15組以上，小肌肉群一次訓練10組以上，且在1小時内練完。

組間休息一般要小于2分鐘。

五、訓練營養

訓練營養是最輕松的一個知識點

大家無須去關注什麼蛋白粉、增肌粉之類的東西，這些營養品對于健身新手意義不大，也不用精确去計算什麼食品的卡路裡、蛋白含量等内容。

對着食物熱量表去吃東西？人不能活得那麼累。

隻要做到以下兩點，作為業餘健身愛好，足夠了：

1、正常飲食，有意識地多吃肉，少吃油；

2、每天固定額外補充兩個雞蛋白、兩盒牛奶。

以上五點，都記住了嗎？

這是運動生理學、解剖學、生物力學、營養中的精華知識點。

在教科書上的相關内容，至少超過100頁。今天你隻需要用5分鐘就能記下來。

按這五點要求，健身訓練3個月一定有效果。

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