7分鐘燃脂訓練13個動作?很多人想健身減肥沒有找到合适的方法，或者說沒有目标和計劃于是，胡亂的盲目健身帶來的副作用就是猶如拳打棉花，怎麼用勁也沒效果今天Holiday就為熱愛健身的你帶來一套7日魔鬼訓練法，按照這個方法中提到的來訓練的話，健身減肥塑形的效果事半功倍哦!，我來為大家講解一下關于7分鐘燃脂訓練13個動作?跟着小編一起來看一看吧!

7分鐘燃脂訓練13個動作

很多人想健身減肥沒有找到合适的方法，或者說沒有目标和計劃。于是，胡亂的盲目健身帶來的副作用就是猶如拳打棉花，怎麼用勁也沒效果。今天Holiday就為熱愛健身的你帶來一套7日魔鬼訓練法，按照這個方法中提到的來訓練的話，健身減肥塑形的效果事半功倍哦!

減脂運動計劃

頻率：一周訓練至少5次。

周期：12周(你會在第四周看到明顯效果)。

減脂原理：抗阻力訓練結合有氧訓練。

基本流程：熱身 目标肌肉抗阻力 高強度心肺 有氧訓練(或者腰腹) 拉伸。

周一：

熱身5到10分鐘(有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法)。

俯卧撐(女生可做女士俯卧撐)10個、仰卧曲杠臂屈伸10個(兩個動作組合成一大組)，3組，組間休息10秒。

原地開合跳30秒 深蹲跳15次 俯卧撐跳15次 高擡腿30秒 原地開合跳30秒 平闆支撐45秒，組間休息10秒。

跑步機(确定自己的心率在減脂最佳心率)30分鐘。

拉伸5分鐘。

因為有氧運動和燃燒脂肪之間還有很多環節，并不一定運動就燃燒脂肪。

人體的所有活動都是要消耗能量的，而運動消耗的能量更多，運動的強度越大、持續時間越長消耗的能量越多，有點物理知識的人應該很好理解，能量是守恒的，運動越多，需要的能量就越多。

但是，人體裡貯存的能量并不僅僅隻有脂肪，還有其他的，比如糖類、肌肉等。有氧運動30分鐘後才開始燃燒脂肪的道理就在這裡，人體消耗能量是有先後順序的，人體是先消耗貯存的糖類，然後才是脂肪和肌肉。

周二：休息

周三：

1、熱身5到10分鐘(有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法)。

2、深蹲側擡腿20次 箭步蹲左右腿各10次 站姿後擡腿15次 臀橋20次，重複上一個循環，組間休息10秒。

3、原地手碰腳30秒 深蹲跳30秒 高擡腿30秒 俯卧撐跳30秒，組間休息10秒。

4、平闆支撐50秒 屈膝屈髋仰卧卷腹30次 仰卧擡腿30次 俯卧兩頭起20次 站姿體側屈左右30次，組間休息10秒。

5、拉伸5分鐘。

周四：

彈力繩劃船60秒 彈力繩劃船50秒 彈力繩劃船40秒 彈力繩劃船30秒。

原地開合跳30秒 原地肘碰膝30秒 深蹲走10米 俯卧撐跳30秒。

有氧30分鐘。

拉伸5分鐘。

周五：

站姿啞鈴肩上推舉30秒 站姿啞鈴側平舉30秒 站姿啞鈴前平舉30秒 站姿啞鈴彎舉30秒 俯身臂屈伸30秒，組間休息10秒。

原地蹲走10米 彈力帶深蹲接肩上推舉30秒 原地手碰腳30秒 原地開合跳30秒，組間休息10秒。

臀橋40次 屈膝屈髋仰卧轉體30次 平闆支撐50秒 側卧頂髋各10次，組間休息10秒。

拉伸5分鐘。

周六：

俯身杠鈴開肘劃船(彈力帶開肘劃船)30次 俯身直臂肩胛骨後縮30次 杠鈴屈膝硬拉30次 羅馬椅挺身30次，組間休息10秒。

啞鈴深蹲接肩上推舉(彈力繩深蹲接肩上推舉)30秒 原地手碰腳30秒 俯卧撐跳30秒 深蹲走10米，組間休息10秒。

有氧30分鐘。

拉伸。

周日：休息

節食減肥過程中出現閉經情況，是過度節食導緻激素分泌紊亂所緻。當人們主觀上壓抑食欲，過度節食，大腦皮質就會發生強行抑制，導緻食欲中樞功能紊亂，體重下降。在過度節食時，人體攝入營養不足，對身體的不健康影響太大!希望大家保持好的健康方式才有好身體!

怎麼樣，看了這一周的魔鬼訓練計劃，你有沒有開始熱血澎湃呢？火爆的夏天隻有運動能夠點燃激情了。人生短短數十年，盡情去嘗試所帶來的速度與激情。同時，辛苦努力的背後，好身材是送你最棒的禮物。加油吧妹紙，熱愛健身的美人兒運氣都不會太差。

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