瑜伽全蓮花，也就是我們常說的雙盤，梵文名Padmasana Padma =蓮花· asana =姿勢。

實際上，全蓮花，她是一個結果性的體式，所謂結果性也就是需要身體各個部位準備妥當體式自然而然就會形成。能否做蓮花坐取決于你的腳踝關節、膝關節和髋關節的靈活性。

在這3個關節中，如果有一個關節不夠靈活的話，就無法完成這個姿勢。尤其是髋關節的靈活性最為重要。還有一些運動員或是身體比較強壯、常做激烈動作的人，大腿和小腿比較粗壯，他們完成蓮花坐也會存在問題。

同時對于有些人來說，即便是經過長時間的練習，也無法完成蓮花坐，這不是因為練習方法有什麼不對，而是由身體的自身條件所限定的。比如那些髋關節嚴重内旋的人，不應該強迫自己做這個體式。

《哈他瑜伽之光》裡寫到，“并非所有人都可以完成這個體式”，因此，除了練習以外，如果真的不能完成，也可以選擇“至善坐”。

好處：打開臀部；幫助将apana（向下的能量）到身體的下半部，将其向骨盆中心移動并向上延伸到脊椎。還能促進生理循環、改善腰背酸痛、預防脊柱疾病、緩解壓力、放松身心…

1.骨盆輕微的後傾坐在地闆上，膝蓋彎曲，分開。

2.雙手握住右小腿，然後将胫骨（胫骨）旋轉到遠離您的位置（橫向）。保持旋轉狀态，将右腳後跟拉向肚臍，以閉合膝蓋。

3.伸直右腳腳趾向下壓。将右腳置于左髋骨的折痕中，并穿過右股骨（大腿骨），以使右膝向下移至地闆。

4.在您的左側重複步驟2-3，現在，您的左腿應該放在頂部，并且雙膝都朝地闆放下。

5.讓您的脊柱從骨盆中心活躍起來。通過觀察顱骨底部的空間來釋放您的軟骨，讓您的目光變得柔和。伸直雙臂，将手背放在膝蓋上。收起拇指和食指，呈智慧手印

6.吸氣時，輕輕擡起恥骨并伸展下背部。在骨盆底找到微妙的調整動作。呼氣時，感覺會通過您的脊椎，心髒柔和的上升到上颚。保持至少10次呼吸。

進入姿勢時，請勿 扭曲膝蓋。（也就是說，在将腳放到位時，不要在小腿上用力過大。）這樣做會損壞組織，特别是内側半月闆（膝蓋關節内側的軟骨帶）。

不要 讓腳向内翻（腳踝向内滾動，腳向内胫骨移動）。那會傷害您的腳踝，并可能扭傷！通過伸入足底屈曲并在臀部增加橫向旋轉來避免這種情況。

嘗試用折疊的毯子（或墊子或墊子）擡高您的坐骨，使臀部的底部略高于膝蓋，股骨的骨骼也略微向下傾斜。這将有助于您在呼吸時通過腰大肌（主要的髋屈肌）打開感覺流。如果您打算保持姿勢一會兒，也建議坐在毯子上。

嘗試用一兩個折疊的毯子擡高您的坐骨，并在其下面放一個瑜伽磚（或毯子或毛巾）來支撐膝蓋。您會發現，這種膝蓋支撐有助于釋放臀部和内收肌（大腿内側肌肉）的張力，并使您的姿勢更加輕松。不要試圖将膝蓋往下推。強行對半月闆有危險，并在腿部造成不必要的拉力。請記住，蓮花是一朵嬌嫩的花朵，必須輕輕地打開。

嘗試用卷起的毛巾從下面支撐它們。将毛巾放在腳踝下方的地闆上。隻需少量的高度。另一種選擇是退出姿勢，然後再次進入。這次，看看當您将腳踝分别放入髋部折痕并使膝蓋垂下時，腳踝是否能通過強而持續地伸展來防止腳踝滾動。在您的臀部完全打開之前，您可能必須保持腳部伸展。

在蓮花式Padmasana中找到您的平衡

哈他瑜伽的主要是通過呼吸的擴張和收縮力來平衡prana（向上能量）和apana（向下能量）。這種平衡對于練習瑜伽至關重要。

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