首先我們要知道的常識：腹肌不僅僅是通過練就可以出來，還需要體脂率低。八塊腹肌不是每個人都可以練出來，和遺傳基因有關。

腹肌主要位于我們的腰以上，胸以下。這些年，健身愛好者一直追求巧克力的腹肌，女性追求馬甲線，腹肌已經成為一種美麗而榮譽的象征了。

女性的腰臀比是現在社會追求美的标志，年輕女性的腰和臀部可以看出是否有良好健康水平，腰細則代表有良好的健康的體脂率。

腰的粗細也反應身體的健康水平，有研究發現，腰粗的人患有高血壓，高血糖，高血脂，三高的危險指數高。

腿是力量，腰是樞紐，手是輸出。腰，腹肌區也是核心樞紐地帶，起着動力的傳導作用。

1.光練就可以嗎

答案是否定的，男性的标準體脂率是15%，當體脂率低于12%時，腹肌才會顯示出來，越往下越清晰。女性标準體脂率是20%，體脂率低于18%會顯示馬甲線。所以要想要腹肌，光練是不夠的，你還需要低的體脂率。

低的體脂率，需要燃燒腹部脂肪，可以采用有氧運動或者是HIIT高強度間歇訓練。

2.腹肌不一定8塊

腹肌的數量首先和基因有關系，基因決定我們長幾塊肌肉。腹肌的形狀取決于腹直肌的腱劃，但是腱劃的對稱性不總是一緻，例如鋸齒形，我們有時候看到有些健身人的腹肌是左右不對稱的。雖然沒有八塊，沒有對稱的腱劃，并不影響我們曬腹肌。

3.傳統的仰卧起坐合理嗎

記得在小時候上體育課的時候，我們做仰卧起坐，用手抱着頭，使勁的一個完了一個，最後，腹肌不疼，脖子疼。

長大以後才知道，學了一點健身的知識，了解到我們的頸椎有後彎的生理曲線，當我們在抱着脖子的時候，壓迫我們的頸椎，自然就會脖子疼。不用手抱頭的仰卧起坐也會疼，其實是我們在起的時候借力，使勁用脖子的力量起來，導緻脖子疼。

腰腹核心的重要性

1.提高身體的平衡能力和可控力。

2.增加脊柱，骨盆的穩定。

3.提高運動中身體的協調性。

當你的體脂率降低以後，腹肌還不夠明顯，這時候就需要強大你的腹肌形狀，大小。增強你的腰腹核心可以提高你的運動水平。因為腹肌具有脊柱屈的功能，所以做脊柱屈的動作就可以鍛煉到腹肌。

1.卷腹

因為傳統的仰卧起坐讓我們的脖子疼，所以用卷腹代替。主要鍛煉的是腹肌上部。

注意：

1.下背部緊貼地面或者是瑜伽墊，雙腿屈起來

2.手固定不動，可以放耳邊兩側，不發力

3.起來的時候吐氣，下去的時候吸氣

2.反向卷腹

反向卷腹與卷腹相反，主要鍛煉的是腹肌下部。

注意：

1.動作要慢，下放的時候，注意感受腹肌拉伸。

2.上舉的時候，利用腹肌收縮将腿舉起。

3.上舉的時候注意上背部與訓練凳貼實，穩定身體。

3.俄羅斯轉體

俄羅斯轉體可以鍛煉到我們的腹外斜肌，之前說的腹肌是腹直肌。

注意：

1.做動作時，注意力放在腰腹區

2.身體曲線呈現V字形

3.下半身要固定

4.呼吸調整好，轉到左右兩邊的時候呼氣，中間吸氣

4.平闆支撐

平闆支撐被稱作核心區訓練最強動作，幾乎可以鍛煉到全身肌群，撐不住的時候可以搖晃身體都可以，不管怎麼樣要保持核心緊繃。

平闆支撐想必對大家不是很陌生，選擇适合自己的方法，切記踏腰，防止腰部受傷勞損。循序漸進是王道。

總結：

1.卷腹

2.反向卷腹

3.俄羅斯轉體

每個動作做三組，每組12個，相信下一個馬甲線，巧克力就是你！

4.平闆支撐（建議最後做）

分三組，起始每組一分鐘，可根據自己體力酌情增加。

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