所謂高低肩就是兩邊肩膀高度不一，高低背，顧名思義，背部一邊高一邊低。而造成高低肩、高低背的原因有很多，有可能天生骨骼發育不良，但很多情況是由于後期不良的生活習慣引起的，例如長期伏案工作，坐姿不良，經常背單肩包，經常單肩負重等。出現高低肩、高低背，不僅會影響美觀，甚至會影響身體健康。

高低肩，怎麼形成的？

造成高低肩的原因有很多，先天後天都有可能。先天性的高低肩，比如脊柱發育異常，脊柱側彎等，表現形式之一就是高低肩。

脊柱側彎會有明顯高低肩

如何判斷脊柱側彎

正常脊柱從後面看是一條直線，并且軀幹兩側對稱；如果你的後背左右不平，軀幹兩側不對稱，則可能是脊柱側彎。脊柱側彎導緻的高低肩還伴随着長短腳、骨盆傾斜等問題，解決根本在于脊柱！

後天因素導緻的高低肩，原因有很多方面，不過基本上都可以看作是因為錯誤的姿勢和不良習慣導緻的肌肉力量不平衡。

比如長期錯誤的坐姿，學生黨趴着看書寫字，習慣性的單邊負重背包等，都會讓一側背後的肩頸肌肉持續處于過度緊張收縮的狀态，從而兩邊肌肉受力不平橫，形成高低肩。另外，即使是後天因素導緻的高低肩，時間久了，也會連帶影響到肩胛肌群，甚至造成脊柱側彎，導緻其他體态的連鎖反應，絕不可輕視！

高低肩成因

❶ 先天性：脊柱側彎→高低肩

❷ 後天性：不良儀态→菱形肌斜方肌等肌力不平衡→高低肩→脊柱側彎→高低肩更嚴重

測一測，你是不是高低肩？

視覺自測

自然站立，兩肩放松，看看鏡子中的自己肩膀是否一樣平；或背靠牆站立（兩腿并攏，肩部放松，下颚微收），然後找個人幫你看看，肩膀高度是否一樣，肩峰是不是在同一條線上；

高低肩的人，視覺上兩邊高度明顯不一樣。

動作自測

兩手在背後握住，努力往髋骨腰部的位置上擡，如果握住的雙手無法上擡至髋骨高度，那也有可能是高低肩。

高低肩，怎麼矯正？

首先，改正不良的生活習慣：改正翹二郎腿的習慣，減少背單肩包幾率，或者換着背，減少單手提重物的幾率，或者兩手輪流提，總之，平均原則。

提肩練習：配合呼吸做提肩胛骨及放松的動作，先雙肩向上提，吸氣，持續一分鐘，然後放松，呼氣，如是者做二十次，每天一次。

聳肩練習：雙肩緩慢向前上聳，吸氣，然後向下向後放松下來，呼氣，做十次；之後相反向後向上聳肩，吸氣，然後向下向前放松下來，呼氣，做十次。對較高一側緊張肌肉（上斜方肌、肩胛提肌）進行拉伸，對弱側的前鋸肌進行強化練習。

多鍛煉背部肌肉，是背部肌肉均勻，防止勞損。可以做以下動作：雙腳打開與肩寬，雙手向上，掌心相對，雙手帶動上身向下彎曲，直到背部與地面平行，調整重心，微微前移，均勻呼吸，堅持1分鐘左右。此動作可以有效的緩解背部的不适，從而預防和減輕高低背。在練習此動作時，最好對着鏡子練習，以防止背部不平整，或者通過他人糾正也是可以的。每天練習5～6組。也可以做其他拉伸背部的動作。

俯身飛鳥

動作描述

1、雙腳打開比肩略寬，膝蓋微曲，上半身前傾，腰腹收緊，背部挺直，雙手握住啞鈴，手臂自然下垂；

2、控制肩部肌肉發力，打開雙臂至最高點，感受肩部的緊張，頂峰收縮停頓2-3秒，緩慢放下，重複。

動作要點

1、動作過程中保持腰背挺直，核心收緊狀态；

2、打開雙臂時，肘關節不要鎖死，肘部微微彎曲；

3、不要借力，不要使用爆發力。

俯身飛鳥可以有效刺激肩胛肌群，高低肩的朋友在動作過程中，可能會感到單側肩部的緊張和伸展不開，則說明那一側比較薄弱，需要強化。另外，肩部比較弱的童鞋，一開始也可以從空手俯身飛鳥，或者用裝水的礦泉水瓶，小負重做起。

上背部拉伸

動作描述

1、采用跪姿，背部弓起，雙手盡量前伸，臀部盡量向後，下壓上肢體，感受上背部整個被拉開；

2、保持姿勢10-20秒，至上背肌群有酸脹感，重複3-4次。

跪姿上背部拉伸，也是瑜伽裡面很常見的一個動作了，可以有效拉伸到背部上方的整體肌群，有利于放松平時緊張的肩胛部位。

最後，高低肩的矯正訓練，可以在日常單獨進行，或者在肩背訓練後，加上幾種強化和拉伸動作。重量不宜過大，小重量、多次數、多組數，以追求泵感為主。當然如果有健身房條件的朋友，推薦練習——器械劃船，器械劃船對矯正高低肩，強化肩胛肌群更有效。

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