撰稿專家：孫劍，宜昌市中心人民醫院，營養科，主治醫師

随着大衆健康意識的提升，人們越來越關注營養、保健、養生等方面的知識，朋友圈、公衆号及各種自媒體平台也充斥着大量相關内容。在日常營養工作中，我們發現患者尤其是老年人存在很多的營養誤區，在詢問這些信息來源時，往往以“大家都這樣說”“網上都說了”作答，多數人還信不疑，但“大家說”很多說的真不對，照着做還會影響健康！今天我們就來說說那些“大家都這樣說”的營養誤區。

大家都說“千金難買老來瘦”？

很多老人認為“千金難買老來瘦”，老人越瘦越健康，其實是錯誤的，應該是“千金難買老來肉（肌肉）”。肌肉減少導緻運動能力下降，身體虛弱，還對骨骼健康不利，易導緻骨折發生，嚴重者可緻長期卧床，生活質量大大下降。老年人應保持合适的體重，對于65歲以上的老年人，适宜體重以體質指數[BMI=體重（kg）/身高（m）2] 評判，應保持在20-26.9kg/m2 為宜^[1]。健康體重和肌肉量是健康的表現，老年人一味追求低體重會造成肌肉減少、營養不良。如果未主動采取措施減重而出現體重明顯下降時，還應主動去醫院進行檢查和咨詢。

老人的營養需求中，最為關鍵的是熱量和蛋白質攝入量。對65-79歲的老年男性而言，每天的能量需要量約為2050kcal，老年女性約為1700kcal，而80以上的老人，男性每天需要1900kcal，女性約為1500kcal熱量。老年男性每日需要蛋白質約65克，女性約為55克^[1]。所以千萬不要盲目追求瘦了。

大家都說“清淡飲食”？

很多老人都聽說年紀大了飲食要清淡，醫生們也經常建議“清淡飲食”，但很多人以為清淡飲食就是吃素食，這也是嚴重的誤解。長期素食可能導緻營養不良，容易出現蛋白質缺乏、貧血、便秘等問題。真正的清淡飲食是指一類膳食平衡、營養合理，口味清淡的飲食方式。主要表現為“四少一多”，即少油、少鹽、少糖、少辛辣，“一多”強調食物多樣化。食物多樣化就是為了營養均衡，避免因為偏食導緻營養素缺乏。比如肉蛋奶能提供人體所需的優質蛋白，奶類還是鈣的最佳來源。适當的肉蛋奶攝入對維持肌肉量，減少肌肉流失，保障骨骼健康，預防骨質疏松有重要作用。

還有觀念認為飲食中脂肪越少越好，這也是錯誤的。食物中的脂肪除提供能量外，還能增加飽腹感，改善食物性狀、促進食欲。脂溶性維生素（A、D、E、K）需借助脂肪才容易被人體吸收，此外，必須脂肪酸人體無法合成，也需要從食物中攝取。适量的脂肪特别是優質脂肪有利于身體健康。

大家都說“喝骨頭湯補鈣”？

對于具體的食物，人們的傳統觀念中也存在許多誤區。比如很多老人都知道為了預防骨質疏松需要補鈣，怎麼科學補鈣就不清楚了。傳統觀念講究吃什麼補什麼，認為喝骨頭湯可以補鈣，其實骨湯中的主要成分為少量的無機鹽、蛋白質，而骨頭中的鈣不能有效溶解到湯中，大部分營養素如鈣、蛋白質等仍保留在肉中。有研究測定了骨頭湯中的鈣含量，發現每100ml中僅6.76mg，遠遠低于牛奶的含鈣量（一般≥100mg/100ml）。此外，骨頭湯中有較多的脂肪和嘌呤，也不适宜過多食用。

老年人鈣的需求量較年輕時高，每日應攝入1000mg鈣，應當有意識地攝入奶制品、豆類、海産品及部分深綠色蔬菜等含鈣較高的食物。如果無法達到需要量也可選擇鈣補充劑補鈣。但僅僅補鈣是不夠的，老年人不但要保持骨骼健康，也要維持肌肉含量和改善肌肉功能，以降低跌倒風險。同時攝入能量、蛋白質、鈣和維生素D能夠同時改善肌肉和骨骼的營養狀況。因此，均衡的飲食，尤其是肉蛋奶這類既能提供優質蛋白質，也含有較豐富鈣和維生素D的食物對老年人的整體健康更為有益。必要時可使用口服營養補充（ONS）來獲得充足且均衡的營養。

Tips：口服營養補充（Oral Nutritional Supplements，ONS) ，是以增加口服營養攝入為目的，将能夠提供多種宏量營養素和微量營養素的營養制劑經口服用。ONS具有營養均衡，配方科學、安全有效、方便快捷等多種優點。

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大家都說“脫脂奶更健康”？

牛奶的營養價值越來越受到重視，但很多人覺得其中的脂肪容易導緻發胖，脫脂牛奶更健康。其實脂肪也有好壞之分，飽和脂肪和反式脂肪被認為是 “壞脂肪”，可導緻肥胖,高脂血症,冠心病的發病風險增加。以植物來源為主的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪則是“好脂肪”，适量食用有益身體健康。而必須脂肪酸如亞油酸、α-亞麻酸及其衍生物（花生四烯酸、DHA、EPA等）更是在維護心腦血管健康、調節免疫功能、促進大腦、視力發育及健康等方面發揮着重要作用。

牛奶脂肪中含有卵磷脂、腦磷脂、神經鞘磷脂及共轭亞油酸等有益脂質，還能促進脂溶性維生素吸收，牛奶中的飽和脂肪很大部分為對健康有益的中短鍊脂肪酸。甚至有研究發現，與乳脂攝入量低的人相比，乳脂攝入量較高的人患心血管疾病的風險較低。因此對于體重正常、沒有高血脂問題的消費者，建議優先選擇全脂牛奶。

關注營養健康是好事，但一定要注意辨别虛假的營養宣傳，避免營養誤區，學習“真” 知識，保持“真”健康。

參考文獻

[1]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）[M]. 人民衛生出版社, 2022.

[2]劉娟,丁清清,周白瑜，等.中國老年人肌少症診療專家共識(2021)[J]. 中華老年醫學雜志, 2021, 40(8):10.

[3]李君, 方忠祥.食用醋酸對骨頭湯中鈣離子含量影響的探讨[J]. 現代食品科技, 2002, 18(4):11-12.

[4] Trieu K, Bhat S, Dai Z,et al. Biomarkers of dairy fat intake, incident cardiovascular disease, and all-cause mortality: A cohort study, systematic review, and meta-analysis[J]. PLOS Medicine, 2021, 18.

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來源： 光明網

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