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瑜伽初學者不知道練什麼功

圖文更新时间:2024-06-28 19:27:59

說起瑜伽，很多人總以為瑜伽就是把頭放在腳上，随随便便來個倒立劈叉……實際上，瑜伽并不是隻有那些高難度的瑜伽動作，今天給大家推薦一組簡單而經典的瑜伽動作，适合初學者每天練習喔

1、樹式

瑜伽初學者不知道練什麼功（瑜伽初學者不知道練什麼）1

山式站立，屈右膝
将右腳放在左大腿根部
膝蓋向外打開，雙手臂向上延展合十
保持5-8個呼吸，換另一側

2、幻椅式

瑜伽初學者不知道練什麼功（瑜伽初學者不知道練什麼）2

山式站立，雙腳分開與髋同寬
吸氣，雙手向上舉過頭頂，延展拉長側腰
呼氣屈髋屈膝，感覺像坐在一把椅子上
大腿根向後推，膝蓋盡量不要超過腳尖

3、戰士二式

瑜伽初學者不知道練什麼功（瑜伽初學者不知道練什麼）3

山式站立，雙腳分開約大于一腿長
轉右腳90°，左腳微内扣，右腳跟對準左足弓
吸氣脊柱延展向上，雙手側平舉
呼氣屈右膝，大小腿90°，轉頭看右手指尖
保持5-8個呼吸，換另一側

4、戰士一式

瑜伽初學者不知道練什麼功（瑜伽初學者不知道練什麼）4

山式站立，雙腳分開約一腿長
雙手扶髋，轉腳轉身向右，
吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
呼氣，蹬住左腿不動，屈右膝向下
保持5-8個呼吸，換另一側

5、貓牛式

瑜伽初學者不知道練什麼功（瑜伽初學者不知道練什麼）5

跪立在墊面上，雙膝打開與髋同寬
雙手打開與肩同寬，小腿腳背貼地
吸氣擡頭挺胸，呼氣含胸拱背
注意一節一節的延展脊柱
配合呼吸，動态練習5-8組

6、下犬式

瑜伽初學者不知道練什麼功（瑜伽初學者不知道練什麼）6

俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
雙腳打開與髋同寬，呼氣擡髋部向上
伸直雙腿，延展脊柱，伸直手臂
保持5-8個呼吸

7、平闆支撐

瑜伽初學者不知道練什麼功（瑜伽初學者不知道練什麼）7

俯卧在墊子上，雙手在胸腔兩側，指尖朝前
腳尖回勾，腳後跟向後蹬，大腿肌肉收緊
雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂
頭部、肩部、髋部和腳踝保持在同一平面
收緊腹部，眼睛看向地面，保持均勻呼吸

8、簡易船式

瑜伽初學者不知道練什麼功（瑜伽初學者不知道練什麼）8

坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部
雙手放于臀部後側，手撐地立直脊柱
慢慢的擡雙腿向上，小腿與地面平行
雙手前平舉，穩定身體平衡
保持5-8個呼吸

9、坐立前屈

瑜伽初學者不知道練什麼功（瑜伽初學者不知道練什麼）9

手杖式坐立在墊面上，雙腳并攏
吸氣延展脊柱，呼氣直背向前向下
雙手握住前腳掌，也可以借助伸展帶
保持5-8個呼吸，拉伸大腿後側

10、挺屍式

瑜伽初學者不知道練什麼功（瑜伽初學者不知道練什麼）10

坐立在墊子上，屈雙膝
雙手抱住大腿後側，慢慢躺下
手放身體兩側，掌心朝上
慢慢将雙腿伸直，腳尖自然外展
閉上雙眼，全身放松，冥想5-10分鐘

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