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我們經常收到一個提問，怎樣可以把肌肉腿變細一點，在思考這個對我們這鐵粉是一個匪夷所思的問題的時候，我們卻發現，大家都會問，怎樣把手臂練大一點。這就擺明了一個道理，所有鐵粉都在不斷思考怎樣把手臂練大！

這真的不是舉起啞鈴就變大了，而是要好好用點真材實料的技巧，那現在就開始往下面一點點記下來。

1. 用不同的力角刺激二頭肌峰

我們都知道，運用各種各樣的動作有助于使手臂訓練（以及所有其他訓練）更有用、更有效。但更重要的是，簡單的改變動作并不意味着你以不同的方式刺激二頭肌。要想徹底刺激肱二頭肌，需要用不同的力角，從而讓肌肉在最大負荷處改變運動的刺激點。

很多小夥伴以為，隻要改變了動作，就改變了力角。但事實并非如此，因為許多二頭彎舉動作看起來可能不同，如：杠鈴彎舉，曲杆和啞鈴二頭彎舉，但它們可能會産生相同的力角，因此，這些都是相同的方式刺激二頭肌。

這裡讓你更好地理解力角：

所有自由重量和繩索的動作在運動範圍内都有一個點，在這個點，最難刺激肌肉，但也最容易做動作。而在杠臂最長時，肌肉被最大程度的刺激但動作也最難做。

任何自由器械（啞鈴、杠鈴、曲杆）的二頭彎舉動作，二頭被最大程度刺激的點是在前臂與負載重量成90度時。（自由器械，負載重量為重力，方向向下）

也就是說，做自由器械的彎舉時，當肘部彎曲90度或前臂與地面平行時，二頭受到最大載荷。當用繩索做二頭彎舉時，繩索本身就是一個矢量負載，當你的前臂與繩索成90度角時，二頭受到最大載荷。

用繩索做的好處是，你可以操縱力的方向，在相同運動範圍内使二頭獲得更多的最大載荷，這是自由器械所沒有的。

使用繩索在運動的刺激點時創造最大的力角。不是說在做彎舉的時候，可以把肱二頭肌的上、中、下某個特定部位孤立出來練，任何動作都無法做到這一點。在訓練的過程中操縱力角，使最大載荷位于二頭運動範圍的不同點。

2. 使用靠一側的握法

基礎解剖學中，肱二頭肌的功能不僅肘屈，也做前臂旋後。基于此，我們發現在做啞鈴彎舉時，用一種特别的方式握住啞鈴，可以同時訓練到肘屈和前臂旋後，從而使二頭肌最大限度的收縮。

不在從中間抓起啞鈴（傳統握法），手盡可能偏向拇指握緊的那邊。這樣使更多的肱二頭肌用作前臂旋後，迫使自己避免前臂下旋。

3. 60/30訓練法

60/30訓練法需要30秒就讓你的二頭肌充血，而且，它的效果讓許多小夥伴都感到驚訝。這跟以前見過的肱二頭肌訓練方法不一樣。但你要知道，訓練如果一直做重複的動作，就隻能獲得同樣的結果。

力量訓練有三個方法：大重量彎舉（沖擊最大力量），快速彎舉（增強動态力量）或多次數彎舉（增加肌肉耐力），而60/30訓練法結合了快速彎舉（增加訓練強度）和高次數彎舉（增加訓練容量）。

你需要彈力帶來做這個動作：

使用彈力帶，它可以讓你快速完成動作，而不會借助慣性動量

建議力量較弱的人使用阻力較小的彈力帶，反之亦然

動作要求在30秒做60次，2- 4組，組間休息1-2分鐘

如果你不能在30秒的時間内完成60個動作，那麼這個彈力帶的阻力太大了。

4. 二頭28s訓練法

很多小夥伴都聽說過或者使用過二頭21s訓練法，二頭28s訓練法，采取了21次的概念，可以有更多時間讓肌肉處于緊張狀态，更好的二頭泵感，打破了傳統訓練的記憶。

二頭彎舉21s是：做7個半程二頭彎舉，從底部做到一半；然後再做7個半程動作，從一半做到完全舉起，然後再做7個全程動作。合共21次

而28s訓練法呢？

做四個彎舉變式：坐姿彎舉、站姿彎舉、牧師凳彎舉（可以用啞鈴、杠鈴或曲杆），上斜凳彎舉，組間不休息

1. 選擇這4個動作中最難做到彎舉的動作，做7個下半程動作；

2. 選擇這4個動作中最簡單做到彎舉的動作，做7個全程動作；動作過程中做7秒的離心；

3. 其餘2個動作做7個上半程動作，頂峰擠壓收縮

此外，在力量最強的時候開始最難的動作，在做7個全程動作之前，這7個半程動作是可以做到預疲勞的效果。做全程動作可以讓你和前面的半程動作連貫起來。

肌肉力學告訴我們，肌肉在運動行程的中段是最強的，這就是為什麼我們在這個範圍内緩慢做7秒動作。另外，這可以增加肌肉處于緊張狀态的時間。而且，幫更好地保持肘屈的姿勢，在最弱和最容易疲勞的動作，我們以最簡單的動作結束訓練。

當然上面的規劃也不是唯一的順序。偶爾，創造訓練的多樣性，可以把順序打亂：

7次半程彎舉動作，掌心向下

7次半程彎舉動作，掌心相對

7次全程彎舉動作，旋後握法，掌心向上

7個7秒慢速彎舉動作，任意握法

* 上面的動作是連續的，沒有減輕負重。

不同于傳統的二頭動作，但效果非常明顯。這4個方法是對經典二頭肌構建概念的嶄新理解。沒有這些新的二頭訓練套路，怎麼能打破你的肌肉記憶呢？

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