《中國居民膳食指南 》第三個條目建議“每天吃奶類、大豆或其制品”，把大豆列入到我國居民每天的食譜裡，并着重提示：我國城鄉居民都“應适當多吃大豆及其制品” 。

圖片來源：圖蟲創意

大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維素等營養素，且含有磷脂、低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。

蛋白質

大豆蛋白質含量約為35%~40% ，是瘦豬肉（13.2%）的2倍，雞蛋（12.8%）的3倍，牛奶（3%）的12倍 ；有“植物肉”之稱。

除蛋氨酸以外，其餘必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，屬于優質蛋白質；尤其是富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。

脂肪酸

大豆脂肪含量約為15%~20%，其中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達50%，且消化率高。是高血壓、動脈粥樣硬化等心腦血管疾病者的理想食物。大豆還含有較多磷脂，其中卵磷脂有良好的健腦益智等功效。

礦物質和維生素

大豆含有豐富的磷、鐵、鈣等礦物質，每100克大豆分别含有磷571毫克、鐵11毫克和鈣367毫克，明顯多于谷類。大豆中維生素B1、維生素B2和煙酸等B族維生素含量也比谷類多數倍，并含有一定量的胡蘿蔔素和豐富的維生素E。

此外，大豆還含有多種有益于人體健康的植物化學物質，如大豆皂苷、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

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1.大豆皂苷

有營養神經、抵抗疲勞及延緩衰老的作用。

2.大豆異黃酮

大豆異黃酮含豐富的植物雌激素，具有類雌激素的作用，可以補充體内雌激素濃度的下降，幫助女性度過更年期綜合征難關。

不僅如此，它還是目前補充女性雌激素、鈣、維生素等多種成分，改善女性骨質疏松症最理想的天然食物，可有效阻止破骨細胞酸的分泌，加強骨骼營養的吸收，預防和治療骨質疏松症。

大豆異黃酮還能改善血液中膽固醇的代謝，降低或延緩動脈粥樣硬化及老年癡呆等病症。還能通過阻止癌細胞的“給養”而“餓死”癌細胞，被譽為“癌症克星”。

3.植物膽固醇

所含植物固醇也有抑制結直腸癌的作用。

非發酵制品有豆漿、豆腐、豆腐幹、腐竹、素雞等；發酵制品包括豆豉、豆瓣兒醬、腐乳、臭豆腐等。

豆制品發酵後蛋白質部分分解，較易消化吸收，某些營養素含量有所增加，如微生物在發酵過程中合成的維生素B2。

大豆發芽制成豆芽，除含有原有的營養成分外，還會産生較多的維生素C。而且大豆在發芽過程中，由于酶的作用，會促使更多的磷、鐵、鈣等礦物質釋放出來，增加了這些礦物質營養素的利用率。

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大豆也含有一些抗營養因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細胞凝集素以及碳水化合物中的棉子糖、水蘇糖等成分。這些抗營養因子會抑制人體的消化作用，還可能使某些人出現惡心、嘔吐、腹脹和腹瀉等胃腸道症狀。不過，這些抗營養因子都是熱不穩定的，通過加熱處理即可消除。所以，大豆及其制品須經充分加熱煮透，使這些有害物質徹底破壞才能食用。

由此可見，大豆及其制品具有多種健康功效，是我國居民重要的優質蛋白質的來源。

《中國居民平衡膳食寶塔》具體建議我國城鄉居民每人每天宜平均攝入40克左右大豆或其制品。

以所提供的蛋白質計算，40克大豆分别相當于200克豆腐、100克豆腐幹、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆漿。但2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我國居民平均每标準人日幹豆類攝入量為4.2克，豆制品攝入量為11.8克，遠低于《平衡膳食寶塔》的建議攝入量。

已經患有某些疾病的人宜少吃或不吃大豆制品。例如，豆類含嘌呤較多，痛風患者急性期要禁食，緩解期也要限食；腎炎、腎功能衰竭或腎髒透析患者需要低蛋白膳食，宜禁食豆類；豆類中的草酸可與腎髒中的鈣結合成結石，腎結石患者也不宜食用 。

（文/宋奇思 副主任醫師）

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