作者 |李海峰審稿|張帥編輯|汪洋模特| 湘湘圖片來源| 古德體育

由于跑步愛好者長期進行跑步運動，所以下肢承擔的負荷相對較大，也增加了相關肌肉與關節的壓力，這樣很容易出現下肢肌肉與關節的不适、疼痛、損傷。膝關節、小腿、足部的問題在跑者身上是比較常見的。

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今天我們就來聊一聊跑步引起的小腿痛。跑步所引起的小腿痛，常見的疼痛表現在小腿前/後側。（在沒有外傷的情況下，如：撞擊、崴腳等）

一、小腿前側疼痛

主要是由胫骨骨膜以及胫骨周圍的軟組織出現了過度牽張、疲勞導緻肌肉或骨膜出現炎症，誘發疼痛。這也被稱為外胫夾（shin splints），整體表現為胫骨正前方或胫骨兩側的腫脹、疼痛。

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胫骨前、後肌在跑步過程中，除了要完成足踝的屈伸工作，還在足落地時為足弓提供緩沖，所以每一次足部的形變都會造成這兩塊肌肉的拉長與縮短，長此以往，肌肉會牽扯骨膜出現疼痛，同時由于足部沖擊增大，或肌肉恢複不足、力量不足也會出現微小損傷，導緻疼痛。

二、小腿後側疼痛

主要是由比目魚肌導緻的，比目魚肌是一塊對足踝穩定、緩沖參與程度最大的肌肉，它的張力異常或薄弱，将會直接影響足踝的功能表現，同時也會導緻腓腸肌的代償，出現腓腸肌緊張的問題。

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TIPS

比目魚肌的薄弱多發在有膝關節超伸問題的人身上，所以，如果你是一名跑者，有膝關節超伸的異常姿勢，同時又出現了小腿後側的疼痛問題， 那麼你應該關注一下自己的比目魚肌了。

針對這兩種疼痛，都需要針對足踝穩定與離心緩沖進行訓練。

胫骨前肌按揉

動作準備：

坐姿，單側下肢屈曲90度，雙手握住小腿，大拇指放置在胫骨外側，胫骨前肌肌腹位置。

動作細節：

雙手大拇指上下排列，沿胫骨前肌由上至下單點按揉，有輕微酸痛感即可，每個位置按揉20-30秒，移動5-6次全範圍按揉胫骨前肌。

動作負荷：

20-30秒每點，每天2-3次。

胫骨後肌按揉

動作準備：

坐姿，單側下肢屈曲90度，對側手握住小腿，同側手大拇指放置在胫骨内側緣。

動作細節：

一手扶住小腿，另一側用大拇指，沿胫骨内側緣向深層按壓，壓住後由上至下沿胫骨内側緣滑動，有輕微酸痛感即可。

動作負荷：

2-3分鐘，每天2-3次。

比目魚肌按揉

動作準備：

坐立位，将單粒膠球放置在小腿後方正中線位置，非按揉側腿放在按揉側腿上方。

動作細節：

下方腿自然放松，上方腿輔助下壓，給予一定壓力，感受到輕微酸痛後，下方足踝做踝泵動作。

動作負荷：

2-3分鐘，每天2-3次。

蹲姿提踵

動作準備：

蹲姿，雙手可扶在固定物上，維持穩定。

動作細節：雙腳提踵至極限，緩慢勻速下落，至腳後跟微微觸地，不完全踩實，下落過程維持5秒左右。

動作負荷：

10-15次*4組，組間間歇30秒。

離心足外翻

動作準備：

坐姿，單側下肢90度，将彈力帶綁在腳掌處。

動作細節：

小腿盡可能固定不動，足部外側彈力帶拉緊，内側彈力帶松弛，足部完成緩慢勻速的足内外翻動作。

動作負荷：

10-15次*4組，組間間歇30秒。

閉鍊内翻穩定（單足）

動作準備：

單足屈髋位，保持穩定，腳踩彈力帶，同側手拉住彈力帶。

動作細節：

單足屈髋穩定後，将内側足弓擡高，腳趾踩住地面，感覺腳心微微離地，同時腳外側的彈力帶由同側手拉緊。

動作負荷：

30-60s*4組，組間間歇30秒。

TIPS

對于跑步小腿痛的跑者來說，除了針對上述動作進行訓練外，也要注意整體的關節功能改善與力量訓練。全面提高體能素質，才能更好讓身體在運動訓練中保持一個良好的狀态。

對于損傷而言，任何傷後的康複都不如預防損傷來的有效果，所以合理的進行預康複訓練，對于運動愛好者來說也是非常重要的。

下期預告：

《為什麼我每天做100個空中蹬自行車，

腿還是沒瘦？》

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