終極增肌指南?對于一個好演員來說，經常需要為角色付出很多的犧牲，增肌減脂隻是家常便飯，隻為了達到角色形體的要求演員亞曆山大·斯卡斯加德曾經花了3個月增肌，5個月減脂，從一個健身菜鳥，把自己變成了“人猿泰山”為了演好2022年的猛片《北歐人》裡彪悍又強壯的“北歐人”，他增肌、減脂又用了8個月，瘋狂得達到了“變形”的目标，今天小編就來聊一聊關于終極增肌指南?接下來我們就一起去研究一下吧!

終極增肌指南

對于一個好演員來說，經常需要為角色付出很多的犧牲，增肌減脂隻是家常便飯，隻為了達到角色形體的要求。演員亞曆山大·斯卡斯加德曾經花了3個月增肌，5個月減脂，從一個健身菜鳥，把自己變成了“人猿泰山”。為了演好2022年的猛片《北歐人》裡彪悍又強壯的“北歐人”，他增肌、減脂又用了8個月，瘋狂得達到了“變形”的目标。

亞曆山大·斯卡斯加德，1976年8月25日出生于瑞典斯德哥爾摩，他的父親是一名傑出的演員，他的母親是一名醫生，他有五個兄弟姐妹，他是家裡的長子。

亞曆山大·斯卡斯加德從小就是個小童星，他從7歲時就開始參與電影表演，後來，他在13歲時因扮演電視角色而出名，19歲時，他加入了瑞典軍隊，為國家服兵役了幾年。

退伍後，他又開始演戲了，亞曆山大·斯卡斯加德最成功的電影有《憂郁症》、《戰艦》、《泰山傳奇》、《哥斯拉大戰金剛》等。亞曆山大·斯卡斯加德在許多成功的電視節目中擔任主角，比如：《真愛如血》、《大謊言》、《證人席上》等而廣受歡迎。

亞曆山大·斯卡斯加德身高1.94米，起初是個身材瘦削的大高個，為了獲得像“人猿泰山”的體型，他可謂吃盡了苦頭，他曾連續三個月瘋狂地吃東西和做運動，每天要吃7000卡路裡的食物，不停的吃，甚至會在半夜起床，隻為了吃些蛋白質和土豆，讓自己看起來像泰山。

增肌階段：每周至少4次力量訓練，以及每隔一天進行的額外腹肌和核心訓練，包括平闆支撐、登山者、懸垂舉腿、俄羅斯轉體和側向平闆支撐。他還做瑜伽、10分鐘短跑和五個三分鐘的熊爬、蛙跳、引體向上、步行和運動訓練。

功夫不負有心人，前3個月就讓斯卡斯加德的體重增加了11公斤，然後他還要用5個月時間減脂。

減脂階段：膳食包括蛋白和海鮮的蛋白質，糙米和紅薯的碳水化合物，加上蔬菜，但沒有糖，面筋，乳制品或小麥。訓練包括每周10-14次力量鍛煉，還包括晨間有氧運動：慢跑10分鐘，然後沖刺跑。

斯卡斯加德說：“當我們進行更嚴格的飲食時，這很難，因為很難讓食物變得美味，讓你煩透了，以一種近乎虐待狂的方式，令人興奮。”

雖然《泰山的傳說》的票房并不理想，但他成功地将自己的體格變成了“叢林之王”。

斯卡加德的鍛煉胸部和肩膀的訓練：

卧推：4組 6-12次(金字塔)

上斜卧推：4組10次

繩索夾胸：3組10次

坐姿推肩：3組10次

俯卧撐：(每次重複從俯卧撐開始)最多3次

三角形後束：繩索面拉:4組15次

三角肌中束：啞鈴側平舉:4組15次

為了演好強壯剽悍的北歐人，亞曆山大·斯卡斯加德這一次的目标是一個更大的身體。導演說：“我們想讓亞曆克斯看起來更厚重一點，更維京一點。我們需要他看起來像隻熊，但行動起來像隻狼。我們希望他有低脂肪，但我們不想讓他像泰山一樣瘦，更重要的是建立這種力量，讓自己看起來強大。”

經過8個月的力量訓練和健康飲食，達到了增加肌肉而不增加脂肪的目标。斯卡斯加德每周訓練5次，可能還有第6次主動恢複或活動鍛煉。

五項訓練中的每一項都包括一些通過HITT(高強度間歇訓練)進行的有氧運動，然後是力量訓練。斯卡斯加德做了幾組較低次數(6-8)和較高次數(10-15)的練習。因為亞曆山大·斯卡斯加德已經45歲了，如果斯卡斯加德在健身房時筋疲力盡，健身教練會在那天開出較輕的重量和器械練習，以防受傷。

不幸的是新冠肺炎打斷了《北歐人》的拍攝。盡管如此，即使斯卡斯加德有幾個月不能參加訓練，斯卡斯加德也堅持例行訓練。導演羅伯特·艾格斯說：“斯卡斯加德為這個角色所付出的努力是瘋狂的，他比在《人猿泰山》中更瘋狂地改變了自己的身體。”

談到營養，斯卡斯加德的目标是略高于維持所需的熱量，強調蛋白質增加肌肉而不是脂肪。他的營養計劃要求每磅體重含一克蛋白質，每天約占總食物攝入量的30%。（如果你的體重是200磅，那麼就需要每天在五餐中攝入200克蛋白質），斯卡加德通過雞蛋、海鮮、雞肉和牛肉達到了他的蛋白質目标。

拍攝前的最後三周，北歐人斯卡斯加德隻吃了一些熱量不足的食物，幫助去除體内脂肪，更好地鍛煉腹肌的形态。斯卡斯加德說：“這是一場馬拉松，不是短跑，沒有捷徑可走。這意味着當你在健身房時就要努力工作。你必須重視訓練、營養和恢複。”

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