對于糖尿病病友來說，主食的種類和量對血糖的控制很關鍵，吃對主食相當于控糖成功一半。

對于如何正确吃主食，很多糖尿病病友存在一些誤區，本文為您一一解答。

文末教您兩個吃主食降血糖的方法。

吃主食的兩個常見誤區

誤區一

主食吃得越少越好

誤區：很多糖尿病患者錯誤地認為不吃主食，血糖就能控制得好。

事實：控制飲食不同于“饑餓療法”。糖尿病患者必須吃主食，而且必須要吃夠。一般正常體重的成年人每日攝入主食量200-300克為宜。盲目“低碳飲食”可能導緻其他嚴重危害：

① 主食即碳水化合物是産生機體所需能量的主要來源，如果不吃主食或吃得太少，機體會動員脂肪和蛋白質轉化為葡萄糖，這個過程不僅消耗大量熱量，還會産生有害物質酮體，酮體不但損害大腦，還有可能發生急性并發症—酮症酸中毒。

② 腦神經正常活動必須依靠葡萄糖，主食吃太少容易發生低血糖，出現乏力、頭暈、心跳加快等症狀。

③ 通常主食吃太少，會相應增加肉蛋類的攝入，肉蛋類主要成分為脂肪和蛋白質，吃太多容易導緻高血脂和肥胖。此外，患有糖尿病性腎病的患者要限制富含蛋白質食物（肉類、豆制品等）的攝入，避免加重腎髒負擔。

小貼士：糖尿病病友必須吃主食，必須吃夠量。如果沒有專業營養醫師或營養師的指導，切勿盲目“低碳飲食”。

誤區二

主食隻吃粗糧，不吃細糧

誤區：粗糧富含膳食纖維，高膳食纖維食物能延緩餐後血糖升高，也有助于降低膽固醇水平，增加飽腹感，推薦每日應攝入膳食纖維25-30克。

有觀點認為膳食纖維對糖尿病人有利，因此每天主食隻吃粗糧，不吃細糧。

事實：粗糧也是一把“雙刃劍”，如果過量攝入，可能導緻其他問題：

① 隻吃粗糧，過量攝入膳食纖維可能引起腹脹、腹痛、腹瀉等，影響下一餐進食，不利于血糖的穩定。

② 膳食纖維在延緩餐後血糖升高的同時，也會影響其他營養素的吸收，如鈣、鐵、鋅等元素，出現骨質疏松、貧血等。

③ 胃腸功能較差或者消化不良的人吃過多粗糧，會加重胃腸負擔，不利于病情恢複。

④ 粗糧也是碳水化合物，能量密度與細糧差不多，過量攝入也會導緻能量攝入過多，不利于血糖控制。

粗糧細糧能量密度對比：

白米：347 千卡/100克

面粉：354 千卡/100克

黑米：341 千卡/100克

燕麥片：367 千卡/100克

小米：361 千卡/100克

小貼士：粗糧并非“多多益善”。科學的粗細搭配：1份粗糧搭配2～3份細糧。這樣既能發揮粗糧的功效，又能避免粗糧攝入過多。

巧吃主食控糖的兩個關鍵

01

吃對了量

正确選擇主食種類和攝入量，能有效控糖，那麼，如何計算每日所需主食量？

要計算主食量，首先計算每天應該攝入多少碳水化合物，碳水化合物供能比占每日所需總能量的55%-60%。那麼，每日所需總能量又如何計算呢？

計算一下每日需要攝入多少主食吧！

第一步：判斷勞動強度水平。

第二步：計算身體質量指數（BMI）=體重（kg）÷身高（m）2

第三步：計算标準體重

成年男性标準體重（kg）=身高（cm）-105

成年女性标準體重（kg）=身高（cm）-100

第四步：計算每日所需總熱量（千卡/千克）

每日所需總熱量（千卡）=标準體重（千克）×每天每千克标準體重所需熱量（千卡/千克）

第五步：計算每日所需主食量

碳水化合物供能比占每日所需總能量的55%-60%，1克碳水化合物提供4千卡能量。

每日主食量（克）=總熱量（千卡）×（55%-60%）÷4千卡

例 王先生，56歲，身高170厘米，體重85公斤，從事會計職業，王先生每日所需主食量為多少呢？

① 會計工作屬于輕體力勞動者；

② BMI：85 kg/（1.70 m）2=29.4 kg/m2 屬于肥胖；

③ 标準體重：170 -105=65 公斤；

④ 肥胖、輕體力活動每日所需總熱量：65 kg×（20-25 kcal/kg）= 1300-1625 kcal；

⑤ 每日所需主食：1625 kcal×（55%-60%）÷4 kcal = 224-244克。

02

吃主食的方法要正确

1.主食中加點粗糧，粗糧并非越多越好，推薦占主食1/3-1/2為粗糧合适；

2. 主食中加點雜豆類，雜豆類包括綠豆、蠶豆、豌豆等，雜豆類不包括黃豆、青豆、黑豆等，注意加點雜豆同時要減點米。

3. 薯類替代主食，土豆、白薯、山芋等富含碳水化合物，可以和主食交換着吃。25克大米（86.75 kcal）= 85克紅薯/82克白薯/113克土豆/110克芋頭。

4. 改變進餐順序，先吃蔬菜，再吃肉蛋，最後吃主食，有利于控制主食攝入量，一口蔬菜/葷菜，再一口米飯搭配吃，控糖效果好。

5. 改變烹調方式，主食不要煮得太過軟爛，而要保持一定的顆粒度和硬度，增加咀嚼時間，減慢進餐速度。

關于主食的問題，您有什麼疑問，歡迎留言！

作者：李亞茹 首都醫科大學附屬北京友誼醫院營養科 臨床營養師

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