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核心力量訓練和快速增肌的區别

圖文更新时间:2025-04-06 15:21:36

原創内容，擅自搬運者必究！

什麼是核心肌群？核心肌群是環繞腰圍一圈，下背肌以下，臀部以上的肌群，是連接上半身跟下半身的重要肌群。我們在日常行走、運動的時候，都會動用到核心肌群。

核心力量訓練和快速增肌的區别（核心強有什麼作用）1

核心力量強的人，含胸駝背問題會明顯改善，個人身姿會顯得比較挺拔，氣質會有所提升。

核心力量強的人，腰酸背痛問題也會消失，脊椎會更穩定，做家務、體力活兒的時候不容易感到腰背酸痛。

核心力量強的人，運動能力也不好太弱，運動的過程中也不容易受傷。因此，健身的時候我們一定要重視核心肌群的訓練。

核心力量訓練和快速增肌的區别（核心強有什麼作用）2

核心力量的強弱，我們可以通過平闆支撐這個動作來檢測。

如果你平闆支撐時間不超過1分鐘，雖然核心力量是不及格的，如果堅持平闆支撐時間不超過30秒，如果你的核心力量非常差。你能堅持多久呢？

核心力量訓練和快速增肌的區别（核心強有什麼作用）3

那麼，哪些動作可以有效強化核心肌群，提升核心力量呢？

我們可以從下面這一組動作入手，在強化核心肌群的同時，還能幫你練出好看的腹部線條。

動作一：平闆支撐（堅持30秒，重複2組）

保持身體在一條直線上，避免含胸駝背、撅屁股等問題。

核心力量訓練和快速增肌的區别（核心強有什麼作用）4

動作二：側支撐（堅持30秒，重複2組）

側身單手支撐在地面上，身體保持在一個平面、一條直線上，另一隻手往上伸直。

核心力量訓練和快速增肌的區别（核心強有什麼作用）5

動作三：仰卧30度靜态擡腿（堅持30秒，重複2組）

仰卧在地面上，雙腿并攏擡起30度角

核心力量訓練和快速增肌的區别（核心強有什麼作用）6

動作四：仰卧對角兩頭起（10-15次，重複2組）

仰卧狀态，雙腿雙手交替觸摸，感受腹部肌群的受力。

核心力量訓練和快速增肌的區别（核心強有什麼作用）7

動作五：仰卧交替擡腿（10-15次，重複2組）

仰卧狀态，交替擡起雙腿，雙腿要保持直線狀态。

核心力量訓練和快速增肌的區别（核心強有什麼作用）8

動作六：側支撐擡臀（10-15次，重複2組）

側身支撐狀态，手臂承在地面，臀部慢慢擡起再放下。

核心力量訓練和快速增肌的區别（核心強有什麼作用）9

動作七：支撐對角提膝（10-15次，重複2組）

俯卧支撐狀态，然後交替提膝，刺激下腹部肌群。

核心力量訓練和快速增肌的區别（核心強有什麼作用）10

這一組訓練保持隔天訓練一次的頻率即可，堅持2個月時間，你的核心力量一定會變強。

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