适合在家裡面健身使用的健身器材可以選擇以下幾種，男女都适合:

（3）練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟随音樂做啞鈴健身操。

（1）将膝蓋放在跪墊上，抓住健腹器手柄，推動健腹器，身體最大限度地向前延伸，然後回到原位，反複操作。

（2）坐在椅子上，兩腳放在健腹器手柄上，用腳推動健腹器，向前延伸，然後回到原位，反複操作。

（3）坐在地上，兩腳張開成V字型，抓住健腹器手柄身體向前或向右延伸到最大限度，然後回到原位，反覆操作。

（4）坐在地上，将健腹器放在背後，兩手抓住健腹器手柄推動健腹器，使身體向後最大限度延伸，然後回到原位，反複操作。

（5）背靠墻壁，舉起健腹器向牆壁推動，向上延伸，然後回到原位，反覆操作。

（6）面向牆壁，舉起健腹器向牆壁推動，向上延伸，然後回到原位，反覆操作。

（7）坐在椅子上，将健腹器放在桌上适當位置，抓住手柄，手心向前，确保箭頭方向朝向自己，往胸部方向拉健腹器，然後複位，反覆操作。健腹輪是一種結構簡單、應用方便，效果明顯的減腹工具。

3.彈力繩

人體肌肉有大有小，大肌肉可以運用較重的啞鈴訓練，對于較難訓練的小肌肉群（如後手臂）則可使用彈力繩。另外，做完啞鈴等重量訓練後，也可用彈力繩來做伸展動作。

目标肌肉：胸大肌

動作要領：将彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髋關節同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低于肩，吸氣呼氣時，将手臂向前推出，在即将伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果你使用的彈力比較大，無法保持身體的穩定，可以采用弓步的姿勢。如果你想鍛煉胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣你就要向斜上推，像這樣。如果你要鍛煉胸肌的下部，可以把彈力繩固定在較高的位置。如圖所示。

（1）鍛煉胸大肌中部（塑形訓練計劃，教你如何訓練胸大肌。）

（2）鍛煉胸大肌上部（塑形訓練教學，讓你擁有一個完美的胸肌。）

（3）鍛煉胸大肌下部

目标肌肉：胸大肌

動作要領：将彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髋關節同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩在身體兩側，手臂微屈，掌心相對，吸氣，呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏，就像抱一顆大樹，直到兩手相碰。你同樣可以調整彈力繩的固定位置來鍛煉胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以變為弓步的站姿，這樣站的更穩定。

目标肌肉：胸大肌、肱三頭肌

動作要領：俯卧撐是鍛煉胸肌的好方法，如果你是個高手，就可以給俯卧撐加點難度，我們用8字彈力繩增加難度，首先像這樣把8字繩背在身上（如圖示），兩手将海綿的把手固定在手掌，然後做俯卧撐。

目标肌肉：胸大肌、肱三頭肌

動作要領：如果你無法完成幾個标準的俯卧撐，那就可以用彈力繩來幫忙，将彈力繩固定在腰帶上，一端固定在較高的位置，然後做俯卧撐。

目标肌肉：胸大肌、肱三頭肌

動作要領：單手俯卧撐難度很大，但使用彈力繩輔助就可以相對輕松的完成。

目标肌肉：胸大肌、肱三頭肌

動作要領：将繩背在背上，仰卧在地面上，兩手将海綿的把手固定在手掌。吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關節微屈。吸氣還原。

4.握力器

這是一種很常見的2健身器材，最主要的作用在于訓練手掌的握力、強化手肘的肌肉曲線，所以比較适用于男生。如果需要的是緊實手肘肌肉的話，握力器就是一個很好的選擇，但是對于瘦手臂是沒有什麼明顯效果的。

5.扭扭盤

用過的人都覺得扭扭盤的瘦腰效果比呼拉圈好，最主要的原因是它幾乎不用學就會，又蠻好玩的，所以人比較容易持之以恒。

6.呼拉圈

不管你是肉肉的水桶腰，還是瘦瘦的直筒腰，隻要每天運動20分鐘，持續一個星期，很明顯的腰線就出來了，搖的時候要順時針及逆時針交換搖，平衡一下腰部肌肉，這樣練出來的腰線才有平衡美感。

7.抗力球

抗力球這種運動既簡單又有趣，徒手做、搭配甜甜圈做都有很好的瘦身效果，而全家大小一起做還可以增進彼此間的感情。如果經常感覺筋骨酸痛，還可以用抗力球幫你舒筋活骨，瘦身兼伸展，一舉兩得。

(1)先準備好抗力球，運動位置選擇在靠牆面的地方。首先坐在抗力球上面，大約坐在前面的1/2的位置，雙腳膝蓋輕碰牆面。

(2)注意力放在腹部位置，身體慢慢往後仰、往後拉，感覺腹部肌肉慢慢被拉長，但下背部要壓迫。如果覺得脖子酸，可以将手扶著脖子，但不要往内收，保持适當位置、扶著穩定即可。

(3)慢慢感覺腹部肌肉被拉到最長，再慢慢身體收縮、往上收緊，收到最緊就好。

(4)重複動作、保持自然呼吸，過程中速度不要太快，要維持腹部肌肉一直在出力，身體收縮時會發抖是正常的。

(1)選擇用闆凳來做訓練，身體慢慢往後躺，貼平于闆凳上，身體要拉成一個直線，下背不要有空隙。

(2)腳微微擡起，如果比較吃力，可以雙腳屈膝一些些，接着雙腳慢慢地往上收縮，靠近身體後，再慢慢回放。

(3)重複動作，過程中都要保持腹部肌肉出力，且速度不能太快。

(1)先準備好抗力球，身體側面靠到抗力球上面，身體線條要保持直線，雙手輕放于後腦杓。

(2)身體上半身慢慢地往下，感覺側面腹部被拉長，同樣要保持身體在側面一直線，感覺側腹部出力；身體拉到最長後，身體上半身慢慢地往上、收起來，收到極限、最高處，然後停留一下。

(3)重複動作，過程中要注意身體線條，脖子、身體側邊一直線，且速度不能太快。

8.踏步機

踏步機對臀、腿的瘦身效果是值得肯定的，踏快一點、讓心跳一分鐘達120次以上可以增進你的心肺功能，優點是除了修飾臀、腿線條，還可以增進心肺功能。

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