據媒體報道：

可樂的升糖指數為65，

白米飯的升糖指數為83，

綿白糖的升糖指數為84，

因此，有人将白米飯移除主食之列……

甚至網上不少言論指出

“糖尿病”“肥胖”等有些疾病

都與吃白米飯有關……

我們曾經一頓都離不開的白米飯

到底還能不能吃呢？

今天，小康妹兒邀請到四川大學華西醫院臨床營養科營養師 程改平老師來給大家好好科普下。

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白米飯吃得多

會增加患糖尿病風險？

首先，大家要明确什麼是“白米飯”。白米飯就是我們平常吃的精細加工的稻米，稻米根據加工程度不一樣，保留的營養素也不同。

糖尿病人和血糖高的人不推薦隻吃白米飯，因為去掉谷皮的米飯非常容易消化，從而導緻餐後血糖上升非常快，但是和全谷類食物搭配就可以有效延緩血糖升高。

全谷類概念：未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等加工處理後仍保留了完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽及其天然營養成分的谷物。

（圖源：《中國居民膳食指南（2016）》）

谷物碾磨加工過程中，谷皮、糊粉層和胚芽常被分離出去廢棄，損失很多維生素和礦物質。

其次，糖尿病發病的原因是遺傳和外部環境兩個因素交織作用的結果，飲食隻是其中之一，因此說白米飯吃得多就會增加患糖尿病的風險并不合适。營養對健康的影響是整體的，食物的選擇和搭配是關鍵。

我們更應該強調的是不同種類食物的合理搭配，膳食平衡更有利于預防和控制糖尿病。

綜上，糖尿病人和血糖高的人可以吃白米飯，但要注意搭配。

白米飯雖然是我們的傳統主食，但有的人覺得一頓都離不開，而有的人覺得吃不吃都行。那有的人要問了，白米飯都有哪些營養價值？如果不吃會對身體帶來哪些影響呢？

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大米蛋白

主要提供碳水化合物

是能量的主要來源

白米飯可提供人體必需的碳水化合物，還含有蛋白質、維生素、礦物質等營養物質。由于人的大腦唯一的能量來源是由碳水化合物轉化而來的葡萄糖，因此每人每天都必須進食富含碳水化合物的食物，隻補充蛋白質和脂肪類食物，無法提供大腦所需能量，也無法維持人腦的各項機能。

全球頂級醫學期刊《柳葉刀》（Lancet）子刊《柳葉刀公共衛生》（The Lancet Public Health）在2018年發表了一篇關于“碳水化合物攝入量”和“死亡率”關系的研究結果顯示：碳水化合物飲食過高和過低都會增加死亡率，碳水化合物供能占50-55%時風險最小。

“中國糖尿病醫學營養指南”推薦糖尿病人能量的45-60%來自碳水化合物，所以有些糖友認為長期不吃或者少吃主食就可以控制血糖的想法是不對的。

此外，每100g大米還約含有8g蛋白質。雖然米飯中的蛋白質屬于非優質蛋白，它的蛋白質不如魚肉蛋奶和大豆類食物吸收利用度高，但大米蛋白質與其他來源的蛋白質混合食用後，可以提高整體蛋白質營養價值，另外白米飯中還含有少量維生素（主要是維生素B族）、礦物質（如鉀、鈣等）、膳食纖維等。

因此，主食必須吃，白米飯也可以作為主食的一種選擇，和全谷類搭配更佳。對消化功能較弱的人，全谷類不能攝入過多，白米飯反而是更加選擇。

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白米飯放冷之後再吃，

升糖指數會降低？

不同食物來源的碳水化合物進入人體後，因其消化吸收的速率不同，對血糖的影響也不同，其影響程度可用血糖生成指數（glycemic index，縮寫GI)值來衡量。

冷米飯中血糖生成指數确實會降低，食物的成熟度、烹調方式等都會影響血糖指數。

但是，進食溫度較低，尤其是冰鎮、冷凍的食物，會暫時性地使胃部血管收縮，抑制局部血液循環，降低消化液分泌量和胃腸蠕動速度，從而降低食物消化水平，增加消化道負擔。對于本來就存在消化問題的糖友，不建議食用。而且，降低血糖的方法有很多，不一定非要吃生冷的食物。

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該如何正确吃米飯？

粗細搭配，控制食量

那麼每人每天吃多少白米飯合适？

這是有個體差異的。

營養師會根據一個人的身高、體重、年齡、性别、疾病狀态、營養治療目的（減肥還是增重？）等多種因素來制定飲食計劃，每個人的标準量都是不一樣的。

一般來說，一個人一天至少要吃150g（生重）的主食，同時要注意粗細搭配，多吃全谷類粗雜糧，雜糧粥中的維生素、礦物質含量是白米飯的三倍以上，另外，雜糧粥的消化速度比白米粥慢，餐後血糖上升速度慢，其中所含的能量釋放相對緩慢，不容易發生餐後血糖難以控制的問題，所以說建議吃雜糧米飯。

比如說，燕麥、藜麥、荞麥、紅小豆、綠豆、芸豆等和大米混合烹調，餐後血糖反應就能大幅度降低。同時應保證蛋白質供應，增加多種蔬菜攝入量，再積極運動起來，強化肌肉，降低餐後血糖。

每個人的生理狀況、活動強度、健康狀态等不同，需要的能量不同，攝入的主食的量也會不一樣。必要時可以去醫院營養門診，咨詢專業的營養師，制定個體化飲食方案。

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升糖指數低的食物就該多吃，

升糖指數高的就該少吃？

通常将葡萄糖的GI值定為100。一般GI≤55為低GI食物，55~70為中GI食物，≥70為高GI食物。

一般而言，血糖指數越低的食物對血糖的升高反應越小。GI是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效生理學參數。但有兩個要注意的地方：

①GI測定建立在等量（50g）碳水化合物的基礎上；不同食物的碳水化合物含量是不同的；

②GI為一個相對值，不能定量反映實際攝入食物後的血糖反應。此外，即使是血糖指數低的食物，如果吃了很多，血糖還是會顯著升高。

餐後血糖水平除了與食物GI有關外，還與食物中碳水化合物的含量密切相關。而且，我們一般吃的食物都是混合的，而不是隻吃主食，因此，用單一指标來衡量食物是不科學的。

此外，食物GI值不僅和食物成熟度有關，還受到加工、烹調方式等因素的影響。若單純以GI值高低選擇食物可能會産生錯誤。因此脫離碳水化合物含量及食物總體積、含水量等因素，僅看GI值有失偏頗。另外，單獨一種食物和混合食物的GI值也有很大差别。

常見食物GI值

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切記：不是GI值低的食物就可以随便吃，GI值高就不能吃。食物對血糖的影響和進食量以及和什麼食物搭配有關系。

最後提醒大家：血糖高的人和想要減肥的人在飲食方面應該三餐和加餐都要定時定量，盡量選擇低GI主食，粗細搭配；多吃蔬菜，水果适量；食物種類多樣化，注意進餐順序。具體怎樣搭配？吃多少？最好向專業營養師咨詢哦~

本文為「成都商報四川名醫」原創，未經授權禁止全文或部分轉載。如需授權請(028) 6998 2578

文/四川大學華西醫院臨床營養科營養師 程改平

編輯：Mkiki 制圖：巫山

圖片來源：123rf soogif 網絡 《中國居民膳食指南（2016）》

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