你的思緒又飄走了嗎？

發現自己又陷入到了頭腦的思考中了？

想法是從一個想法跳到下一個？

又在回憶過去或者眺望未來？

我們已經學習了許多充分練習正念的理由，正念冥想也被越來越多的人應用。

也許你，你認識的人，甚至你的朋友都已經開啟了培養正念的旅程，但似乎開啟的道路并沒有那麼容易。

盡管我們已經知道了正念的好處，但落實到練習時，它總是要我們克服一些惰性。

我們總是沒有時間抽時間練習，這可能才是我們正念培養過程中的最大難題。

要想培養正念，最好的方式是将它融入到我們的日常生活，當我們開始日常生活中正念，一切都會變得簡單。

這篇文章主要為大家分享初學正念的10種練習技巧和練習方法，讓正念真正成為你的生活方式。

像練習一樣技能一樣，練習的次數越多，正念對我們的影響就越大。

我們可以在日常生活中留出一段時間來練習正念，如果沒有時間，就把練習融入日常的活動中。

我們可以沒有時間正念練習，但我們一定需要花費時間生活。

落實到行、走、坐、卧的日常行動中。

我們在無法安定的情況下，都有過這樣的體驗：

心神遊離、感覺無聊、剛剛停止一個念頭就開啟下一個。

在這些體驗中，不斷更叠的思想其實都是一隻活躍的猴子。

我們看不見它的時刻，就會跟着它亂跑亂跳，試着在日常生活中看着這隻猴子。

隻是看見它，我們就能夠回歸到此時此刻。

我們往往在思緒活躍的過程中，都伴随着不同的身體感受。

仔細觀察我們的感受以及想法，可以讓我們看見自己此刻的意識在哪裡遊走。

感受升起的時候重視它，如果我們能夠客觀地去看待不同的感受。

我們就不會着急做出反應，通過認識到它、承認它并接納它，就會在感受中培養出正念的習慣。

正念的培養，會讓我們體驗到感覺，同時不對感覺作出反應，這個過程不是回避。

除了感受，我們還可以在日常生活中覺察到自己是否陷入到了判斷中，這也是一種培養正念的方法。

比如：這個人穿得有點奇怪、老闆今天心情似乎不太好、他是不是很讨厭我。

當我們沒有覺察到想法升起，沒有覺察到感受，就會進入下一階段的思考與判斷。

覺察判斷，也是一種可以在日常生活中進行的練習方式。

也就是成為自己生活的旁觀者。

簡單來說，在日常的活動中，試着看見自己的想法和感受，隻是觀察到，而無須對它們作出反應。

從精神上“遠離”自我，也就是啟動第三者視角，看見“你”正在如何思考、認知，而不做評價。

久而久之，我們在生活中，也在覺察中。

在進行身體掃描時，我們會有意識地将注意力集中在身體的不同部位，培養對身體感覺的意識。

姿勢：選擇坐着或躺着

步驟：

深呼吸開啟準備工作

專注于與地面或椅子接觸的身體部位

将注意力轉移到身體的其他部位

從腳趾到頭部或從頭部到腳趾掃描身體的不同部位

深呼吸，保持對身體感覺的覺知，不用試圖改變任何感覺。

專注于呼吸的核心是，有意識地專注于呼吸，将注意力集中在吸氣和呼氣上。

姿勢：不限場景

步驟：

将注意力轉移到呼吸上

吸氣，呼氣，盡可能讓吸氣與呼氣等長時間

可以去覺察吸氣開始的時刻。

也可以去覺察呼氣結束的時刻。

以相同的注意力持續覺察吸氣與呼氣的開始與結束。

注：呼吸練習的方法有很多，這裡我們舉個簡單的示例。核心是：将注意力集中在呼吸上，并擴展它們，專注于呼吸本身。

當我們專注于環境中的某一對象時，适用于這個方法。

比如：辦公期間可以覺察手邊的事物，也可以冥想過程中思緒紛飛時，睜開眼睛看看外部事物。

想象一下，你手裡拿着一支筆，手指撫摸筆并專注于它是光滑的還是粗糙的，長度是長的還是短的。

用心進食時，你專注于食物的味道和質地。

聽音樂時，你專注于音樂的變化以及不同樂器的變化。

運動鍛煉時，你可以專注于周圍的氣味和聲音。

在伸展過程中，專注于呼吸，并留意身體感覺，盡量隻專注于伸展運動，避免其他分散注意力的想法。

姿勢：不限場景

步驟：

深呼吸，調節身心

在原地伸展雙臂，将意識專注于伸展的動作上

充分地感受身體的感覺

在伸展的過程中專注于呼吸

如果産生了一些想法，允許，然後慢慢回來

步行冥想可以幫助我們深度放松以及覺察。

對于無法靜坐進行常規冥想練習的人來說，步行冥想是非常好的方式。

姿勢：室内或室外

步驟：

找到呼吸，穩定身心

留意腳踩在地面上的感覺和聲音

如果步行的過程中被其他因素幹擾，再請回意識到當下

反複進行練習與覺察

注：正念步行過程中，可以留意樹葉，也可以留意聲音，或者僅僅隻是留意動作本身，但需要注意的事，确定這次覺察的目标，就以目标為練習的錨。

當然還有許多不同種類的正念冥想技巧，它們都是有益的。

培養正念可以随時随地進行，大多數的技巧都相對簡單，從簡單的呼吸開始，落實于生活。

開啟我們的正念生活方式，讓正念成為我們的生活。

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