很多跑者們總是

想讓自己的速度更快

但是那些複雜的技巧

看也看不懂

更别提實戰了

今天小編總結了一堆

簡單科學的提速方法

來看看有沒有适合你的

一、增加跑步頻次

如果之前每周隻跑1-2次，那麼現在可以每周跑2-3次，甚至4次。增加跑步量能提升心肺能力，是提升跑速的有效方法之一。

隻要提前做好心理準備，咬牙堅持下來，就能明顯感覺到跑速的提升。當然，每周跑7天也并非明智的選擇，一周至少讓自己完全休息一天。

二、提升步頻

每次說到步頻總有人質疑，為什麼所有跑者都要固定一個數字？跟身高、體重無關嗎？

其實，步頻是每分鐘邁步的次數。

一般情況下，無論身高體重如何，步伐多大，每分鐘邁步180次都是比較合理的。

當加快步頻之後，腳在空中停留的時間就會減少，提升跑步效率，初跑者的步頻往往低于這個數字，因此要提升步頻。

三、節奏訓練

首先我們先來了解下節奏跑訓練，最簡單的理解，就是在跑者在一段規定的跑程或時間内，保持一個相對穩定的速度在跑動。

它的訓練目标是，在一定周期訓練後，有效提高跑者全身的肌力及和耐力。節奏訓練有助于提升跑者的無氧阈，而這對于跑速的提升是至關重要的。大部分跑速較快的跑者，會安排每周至少進行一次節奏訓練。

四、沖刺訓練

沖刺訓練能夠提高跑者短距離的爆發力，比如400米沖刺訓練。每跑完一次400米沖刺，通過慢跑400米進行身體恢複。開始階段進行2-3次即可，之後再逐漸增加至5-6次400米沖刺跑。

五、斜坡訓練

斜坡訓練由于需要克服重力的因素，對跑者的考驗比較大。斜坡的長度在100-200米之間即可，傾斜角度4%左右。連續進行5-6次上坡跑步，每次下坡時以慢跑進行身體恢複。每周至少一次斜坡訓練。

六、充分恢複身體

每天都堅持訓練并不是一個好主意，如果身體沒有得到充分恢複的話，訓練效果會受到影響，而且肌肉在疲憊狀态下往往更容易受傷。推薦每位跑者至少每周休息一天，還要時刻注意身體的感覺，靈活調整休息時間。

七、減肥

體重越大，跑步時的負擔就越重，所以減肥是有助于提升跑速的。據統計，體重下降1斤，5K賽的成績能提升1分鐘左右。當然，也并非越瘦越好，體重保持在合理範圍内即可。

八、健康的飲食習慣

健康的身體是以健康飲食為基礎的，跑者需要攝入碳水化合物、蛋白質、健康脂肪、纖維、維生素、礦物質、抗氧化劑、植物營養素等多種營養，為身體提供健康合理的營養支持，是提高跑速的基礎。

九、提高核心穩定性

1、核心穩定性練習

核心穩定性練習動作隻涉及很少的脊椎和骨盆移動。這個練習能夠提高神經肌肉效率和椎體間的穩定性。練習過程中注意腹部收緊。

2、仰卧擡腿

①仰卧在地面，屈膝，雙腳平放于地面，腳趾朝正上方，雙臂平放兩側。

②腿部向上盡量擡高，保持腹部收緊，保持1~2秒後緩慢放下。

3、仰卧臀橋

①仰卧在地面，屈膝，雙腳平放于地面，與肩同寬。

②擡高骨盆離開地面，直至膝、髋、肩呈一條直線後，緩慢降下。

4、仰卧眼鏡蛇式

①仰卧在地面，激活臀部肌肉，夾緊肩胛骨。

②胸部擡離地面，同時拇指朝上，雙臂向外側旋轉，保持1~2秒後，緩慢放下。

5、平闆支撐

①俯卧在地面上，雙腳并攏，前臂放在地面上。

②依靠前臂與腳趾支撐，使整個身體離開地面，直至從頭至腳呈一條直線。保持一定的時間，收下巴且背部平直。

對核心肌群進行穩定性訓練往往比單純的人工治療、傳統的醫療手段或其他常見的運動計劃更能有效幫助下背痛人群減少疼痛并改善其功能。日複一日的奔跑裡，能做到無傷跑步，是每個跑者的終極目标。

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