不管是坐姿體前屈還是站姿體前屈,要練得快,就要打開髋腿部後側韌帶,并且讓脊柱和腰部肌腱能保持有效拉長伸展狀态,要鍛煉有益這些方面的動作,收效就能明顯提升。
“體前屈”一般是用于反應人體柔韌性的測試項目,要體現出肌肉的彈性、關節的靈活度,以及肢體的協調能力和柔韌性,所以要高質量完成好也并不容易。
以坐姿體前屈為例:
上身必須保持挺拔,以臀部為軸向前折疊,打開胸腔向前探,軀幹下壓,在腿上方延伸并拉長頸部;再向前折疊至極限,讓脊柱在腿上方彎曲,手臂前伸向腳的方向,越遠越好。
再以站姿體前屈為例:
兩腿必須并攏站立,膝蓋伸直,上體彎腰前屈,兩手掌觸地,上體、頭部與腿盡量貼近,也可兩手扶小腿後部來讓頭部靠住,靠得越近越好。
要做好這些高質量的體前屈動作有難度。特别是剛練的新手,可以通過采用輔助訓練的方法,來加快促進對體前屈動作的正确完善。
在練體前屈動作的同時,再可做彎腰前屈抱腿、正壓腿、正踢腿和盤腿前屈等動作鍛煉,以加強下肢關節韌帶、臀部肌腱以及腰背脊柱部位的組織伸展性,這樣練會更快。
彎腰前屈抱腿
先兩手抱住膝蓋全蹲,然後兩腿慢慢伸直、過程中擡起臀部并彎腰,擡起的同時盡量用手掌去碰觸地面(頭部盡量向小腿前側靠),如此數次。進行5組,每組20次動作。
正壓腿
以一腿直立,另一腿放于合适高度的欄杆或物件上,正面将一腿擱上去,挺胸塌腰,兩腿伸直,将肩胸向前下,頻頻做振壓動作,盡量用胸貼腿,雙膝不彎曲,可做連續振壓動作(宜5~8分鐘)。
正踢腿
左腳向前一步并支撐住地,挺胸立腰,收髋猛收腹,右腳勾起腳尖向前上方踢出,腿踢過腰後要用寸勁加速,兩眼平視;收腿再交換左腿踢出,依次輪換,反複數次踢腿(宜2~3分鐘)。
盤腿前屈
以坐姿開始,雙腳踝交叉,髋部展開;再兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對,兩手握住兩腳,上體盡量前屈下壓、向前折疊(也可用雙手扶住身體下壓)。數次下壓後再換腿練(宜3~5分鐘)。
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