體前屈訓練技巧-tft每日頭條

體前屈訓練技巧

生活更新时间:2024-08-22 14:55:57

不管是坐姿體前屈還是站姿體前屈，要練得快，就要打開髋腿部後側韌帶，并且讓脊柱和腰部肌腱能保持有效拉長伸展狀态，要鍛煉有益這些方面的動作，收效就能明顯提升。

體前屈訓練技巧（體前屈的輔助強化鍛煉）1

“體前屈”一般是用于反應人體柔韌性的測試項目，要體現出肌肉的彈性、關節的靈活度，以及肢體的協調能力和柔韌性，所以要高質量完成好也并不容易。

以坐姿體前屈為例：

上身必須保持挺拔，以臀部為軸向前折疊，打開胸腔向前探，軀幹下壓，在腿上方延伸并拉長頸部；再向前折疊至極限，讓脊柱在腿上方彎曲，手臂前伸向腳的方向，越遠越好。

體前屈訓練技巧（體前屈的輔助強化鍛煉）2

再以站姿體前屈為例：

兩腿必須并攏站立，膝蓋伸直，上體彎腰前屈，兩手掌觸地，上體、頭部與腿盡量貼近，也可兩手扶小腿後部來讓頭部靠住，靠得越近越好。

體前屈訓練技巧（體前屈的輔助強化鍛煉）3

要做好這些高質量的體前屈動作有難度。特别是剛練的新手，可以通過采用輔助訓練的方法，來加快促進對體前屈動作的正确完善。

在練體前屈動作的同時，再可做彎腰前屈抱腿、正壓腿、正踢腿和盤腿前屈等動作鍛煉，以加強下肢關節韌帶、臀部肌腱以及腰背脊柱部位的組織伸展性，這樣練會更快。

彎腰前屈抱腿

先兩手抱住膝蓋全蹲，然後兩腿慢慢伸直、過程中擡起臀部并彎腰，擡起的同時盡量用手掌去碰觸地面（頭部盡量向小腿前側靠），如此數次。進行5組，每組20次動作。

體前屈訓練技巧（體前屈的輔助強化鍛煉）4

正壓腿

以一腿直立，另一腿放于合适高度的欄杆或物件上，正面将一腿擱上去，挺胸塌腰，兩腿伸直，将肩胸向前下，頻頻做振壓動作，盡量用胸貼腿，雙膝不彎曲，可做連續振壓動作（宜5~8分鐘）。

體前屈訓練技巧（體前屈的輔助強化鍛煉）5

正踢腿

左腳向前一步并支撐住地，挺胸立腰，收髋猛收腹，右腳勾起腳尖向前上方踢出，腿踢過腰後要用寸勁加速，兩眼平視；收腿再交換左腿踢出，依次輪換，反複數次踢腿（宜2~3分鐘）。

體前屈訓練技巧（體前屈的輔助強化鍛煉）6

盤腿前屈

以坐姿開始，雙腳踝交叉，髋部展開；再兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對，兩手握住兩腳，上體盡量前屈下壓、向前折疊（也可用雙手扶住身體下壓）。數次下壓後再換腿練（宜3~5分鐘）。

體前屈訓練技巧（體前屈的輔助強化鍛煉）7

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