懷孕吃點葉酸就行了嗎？孕期需不需要十全大補呢？

其實孕媽媽除了葉酸外，随着孕媽媽身體的變化，還需要很多至關重要的營養，比如鐵、鈣、蛋白質等等，但是不同時期到底該補充多少量呢？真的是補的越多越好嗎？我們今天重點來說一下！

葉酸：最遲應從懷孕前3個月開始，每天補充400微克，并持續至整個孕期。

很多準媽媽都知道，補葉酸，是備孕及懷孕期間最重要的事之一。如果體内葉酸不足，會增加胎兒出現「神經管缺陷」的風險，比如出現無腦兒、脊柱裂等。

孕期葉酸的推薦攝入量比非孕期增加200 µg膳食葉酸當量DFE/d，達到600 µg DFE/d。整個孕期應口服葉酸補充劑400μg，每天通過攝入綠葉蔬菜等食物補充200 µg，

可提供200 μg葉酸的常見食物量見下表1，媽媽們要收藏呦！

表1：可提供200 μg葉酸的常見食物量（g，可食部）

碘：孕前期開始，貫穿整個孕期

孕期新陳代謝增強，甲狀腺素合成增加，對碘的需要量顯著增加。孕期碘缺乏，輕者導緻胎兒大腦發育落後、智力低下、反應遲鈍；嚴重者導緻先天性克汀病，表現為矮、呆、聾、啞、癱等症狀

孕期作為碘缺乏的高風險人群，對碘需要從非孕期的120 μg/d增加到孕期230 μg/d。是不是單吃含碘的鹽就夠了？

• 以食鹽中加碘量25 mg/kg，每天攝入6 g鹽，烹調損失率按20%計算，每天從碘鹽中可攝入碘120 μg，僅能滿足普通人群碘的需要。
• 孕期碘的推薦攝入量230 μg/d，比非孕時增加近1倍，食用碘鹽僅可獲得推薦量的50%左右，為滿足孕期對碘的需要，建議孕婦常吃富含碘的海産食品。

食用碘鹽僅僅可獲得推薦量的50%左右，建議每周攝入1-2次富含碘食物，如100g鮮海帶，2.5g幹紫菜,0.7g幹裙帶菜或貝類30g,海魚40g。

可提供110 μg碘的常見食物量見下表2，準媽媽們要收藏呦！

表2：可提供110 μg碘的常見食物量（g，可食部）

碳水化合物：孕吐嚴重者少量多餐，每日至少130g;

準媽媽孕前期多數都會孕吐，當嚴重孕吐影響進食時，機體需要動員身體脂肪來産生能量維持基本的生理需要，大量脂肪酸在肝髒經不徹底氧化産生乙酰乙酸、ß-羟丁酸和丙酮，三者統稱為酮體。

當酮體生成量超過機體氧化能力時，血液中酮體升高，稱為酮血症或酮症酸中毒。血液中過高的酮體可通過胎盤進入胎兒體内，損傷胎兒大腦和神經系統的發育。

為避免酮症酸中毒對胎兒神經系統發育的不利影響，準媽媽必須保證每天攝入≥130g的碳水化合物。

• 可選擇富含碳水化合物的糧食類食物，如米飯、饅頭、餅幹、面包等；
• 各種糕點、薯類、根莖類蔬菜和水果中也含有較多碳水化合物，可根據孕媽媽口味選擇；
• 食糖和蜂蜜作為簡單易吸收的碳水化合物，易吸收，可作為進食少或者孕吐嚴重的選擇；
• 媽媽要注意避免油炸和油膩食物、甜品，防止胃液逆流而刺激食管黏膜；
• 可以适當補充維生素B1，B2，B6及C等以及減輕孕吐反應；
• 若孕吐嚴重至無法進食，需要及時就醫進行營養輸液！

維生素A：

胎兒發育的整個過程都需要維生素A，它尤其能保證胎兒皮膚、胃腸道和肺部的健康。懷孕的頭三個月，胎兒自己還不能儲存維生素A，因此孕媽媽一定要供應充足。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的維生素A。

❤首先，堅持補充葉酸和碘，保證含量充足！

• 葉酸補充劑400μg 綠葉蔬菜等食物補充200 µg，達到600 µg/d！
• 含碘鹽 含碘食物（鮮海帶、紫菜等），達到230 μg/d！

❤科學補鐵：24mg/天

随着妊娠的進展，孕婦血容量和紅細胞數量逐漸增加，胎兒、胎盤組織的生長均額外需要鐵，整個孕期約額外需要600~800 mg鐵。為預防早産、流産，滿足孕期血紅蛋白合成增加和胎兒鐵儲備的需要，孕期應常吃含鐵豐富的食物,建議孕中期RNI為24mg/天。

孕中晚期每天增加20-50g紅肉可提供鐵1-2.5mg；每周攝入1-2次動物血和肝髒，每次20-25g,可提供7-15mg，以滿足孕期增加鐵的需要，缺乏嚴重者可在醫師指導下适量補鐵。

動物血、肝髒、及紅肉中含鐵量較為豐富且鐵吸收率高，例如：瘦肉、動物肝髒及血、蛋類、豆制品、深色蔬菜等。（動物性食物中鐵的吸收利用率，是植物性食物中鐵的三倍。）

豆類、全谷物可以在吃的時候搭配富含維生素C的食物來增強鐵的吸收率（比如橙子、番茄、彩椒等等）。

表3：孕期補鐵食譜

❤鈣：足量補充促生長，達到1000 mg/d

從孕18周起胎兒骨骼和牙齒開始鈣化，至分娩時新生兒體内約有30 g鈣沉積。這些鈣主要在孕中和晚期逐漸沉積于胎兒骨骼和牙齒中，孕中期每天需沉積鈣約50 mg，孕晚期每天沉積增至330 mg。

僅有20%左右的媽媽認識到孕期補鈣對寶寶牙齒發育的重要性！

盡管妊娠期間鈣代謝發生适應性變化，孕婦可通過增加鈣的吸收率來适應鈣需要量的增加，但膳食鈣攝入仍需增加200 mg/d，孕中晚期鈣總量達到1 000 mg/d

為滿足1 000 mg/d鈣的需要，推薦飲用500 g/d奶，即在非孕期300 g/d的基礎上再加200 g/d。孕婦增加奶制品的攝入可使妊娠期高血壓疾病的發生率降低35%，先兆子痫的發生率降低55%，早産的發生率降低24%。

由于全脂奶類雖富含優質蛋白和鈣，但還含有15 g以上的脂肪（以飽和脂肪為主），因此對需要控制體質量或血糖異常的孕期婦女不利，建議選擇低脂或脫脂奶制品。

表4列舉了獲得1000 mg鈣的食物組合，準媽媽們要收藏呦！

表4：獲得1000 mg鈣的食物組合舉例

媽媽們不要用骨頭湯補鈣！

• 檢測證明，骨頭湯裡的鈣含量微乎其微，更缺少促進鈣吸收的維生素D。因此切莫被骨頭湯補鈣的傳言所誤導。骨頭湯裡溶解了大量的骨内脂肪，經常食用還可能引起孕婦體重增加過來，造成超大兒。

在飲食無法滿足鈣質需求時，鼓勵孕産期的準媽媽們，在醫生指導下補充鈣劑。

❤增加優質蛋白質的攝入，達到70g/d

孕期蛋白質-能量營養不良會直接影響胎兒的體格和神經系統發育，導緻早産和胎兒生長受限、低出生體質量兒。

蛋白質需額外增加15g蛋白質，達到推薦攝入量為70g/d。

• 在孕前期均衡飲食的基礎上，額外增加200g奶，可提供5-6g優質蛋白質、200mg鈣和120kcal能量；再增加魚、禽、蛋、瘦肉共計50g左右，可提供優質蛋白質約10g,能量80-150kcal。；

表5列舉了獲得25 g優質蛋白質的食物組合，準媽媽們要收藏呦！

表5：獲得25 g優質蛋白質的食物組合舉例（可食用部分g）

❤DHA:促進視網膜和大腦發育

從孕中期開始，媽媽可以要注意補充DHA!生命早期胎兒及嬰兒體内DHA聚集以及腦和視功能發育的研究顯示，孕期、哺乳期需要更多的DHA。

2010年歐盟食品安全局（EFSA）将孕期、哺乳期EPA DHA的适宜攝入量（AI）定為250 mg/d，其中DHA 200 mg，100 mg用于胎兒和嬰兒體内DHA的積累，其餘部分用于補充母體内DHA氧化損失。

《中國居民膳食營養素參考攝入量2013版》推薦孕期、哺乳期EPA DHA的AI為250 mg/d，其中200 mg為DHA。

表6列舉了部分富含DHA的食物，準媽媽們要收藏呦！

表6：常見魚類脂肪中DHA含量（mg/100g）

• 深海魚是DHA獲取的良好食物來源最好每周食用1~3次，
• 若是飲食中魚類攝入不足，準媽媽也可額外補充DHA營養品補充。

❤堅持補充葉酸和碘，保證含量充足！

• 葉酸補充劑400μg 綠葉蔬菜等食物補充200 µg，達到600 µg/d！
• 含碘鹽 含碘食物（鮮海帶、紫菜等），達到230 μg/d！

❤孕晚期鈣總量達到1000 mg/d，蛋白質需求達到85g/d!

孕7~9個月胎兒體内組織、器官迅速增長，腦細胞分裂增值加快，骨骼開始鈣化孕婦子宮增大、乳腺發育增快，對蛋白質、能量以及維生素和礦物質的需要明顯增加。到了孕晚期，如果鈣供給不足，媽媽會更容易出現腰酸背痛腿抽筋、甚至增加妊娠期高血壓的情況。

• 孕晚期需要增加蛋白質30 g/d、鈣200 mg/d、能量1 883 kJ/d（450 kcal/d）；
• 在膳食基礎上，增加200 g/d奶，約125 g/d魚蛋禽畜肉，以滿足對蛋白質和鈣增加的需要！

魚禽畜肉等動物性食物都富含優質蛋白質（含量約15%~20%），其氨基酸組成和營養價值也比較接近，但其脂肪含量和脂肪質量卻有很大差異，其中魚類脂肪含量較低，而且以多不飽和脂肪（n-3）為主，而畜肉脂肪含量較高，飽和脂肪含量也高。

同樣重量的魚類與畜禽類比，提供的優質蛋白質含量相差無幾，但魚類所含脂肪和能量明顯少于畜禽類。因此，當孕期婦女體質量增長較多時，可多食用魚類而少食用畜禽類，且食用畜禽類時盡量剔除皮和肉眼可見的肥肉畜肉可優先選擇牛肉。

此外，魚類尤其是深海魚類如三文魚、鲱魚、風尾魚等還含有較多n-3多不飽和脂肪酸，其中富含二十二碳六烯酸DHA，有助于胎兒智力和視力發育，每周最好食用2、3次。

❤鐵:需求量增加至29mg/d。

孕晚期每天增加20-50g紅肉可提供鐵1-2.5mg；每周攝入1-2次動物血和肝髒，每次20-25g,可提供7-15mg，以滿足孕期增加鐵的需要，缺乏嚴重者可在醫師指導下适量補鐵。在攝入富含鐵的畜肉或動物血和肝髒時，應同時攝入含維生素C較多的蔬菜和水果，以提高膳食鐵的吸收。

孕後期提供29mg鐵食譜推薦

❤孕晚期準媽媽膳食構成

• 魚、禽、蛋、瘦肉合計每日200-250g；
• 保證蔬菜300-500g、水果200-400g；
• 大豆類15g,堅果10g,食鹽不超過6g;
• 每周至少3次魚類,每日1個雞蛋；
• 每周進行動物肝髒、動物血各1次；
• 每日飲奶至少300-500ml；

媽媽也要謹防營養過剩，體重增加過快，将會增加妊娠期高血壓疾病、妊娠糖尿病等的危險因素，導緻很多媽媽産後肥胖。

孕期體質量平均增長約12.5 kg，其中胎兒、胎盤、羊水、增加的血容量及增大的子宮和乳腺屬必要性體質量增加，約6.0~7.5 kg，孕婦身體脂肪蓄積約3~4 kg。

孕媽媽要及時進行體重監測，孕前期體重變化不大，可每月測一次。孕中晚期應每周測量體重，數據可參考下圖：

孕期營養至關重要，科學均衡的補充營養不僅對寶寶的生長發育有益還會有助于媽媽産後的身體恢複！不同階段的孕期，補充的營養素不一樣，不可盲目亂補哦~

一般建議，若準媽媽身體健康，胎兒發育的各項檢查指标正常，以食補為佳。在此基礎上，可以遵醫囑，再吃一些孕婦營養補充劑或保健品,比如葉酸、鐵劑、鈣制劑、複合維生素等。

參考文獻：

[1]蘇宜香. 孕期婦女膳食指南(摘要)[C]// 孕期,哺乳期婦女及嬰幼兒,學齡前兒童營養與健康培訓班培訓教材. 2010.

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[3]祖麗亞 , 羅俊雄 , 樊鐵 . 海水魚與淡水魚脂肪中 EPA、DHA 含量的比較 [J]. 中國油脂 . 2003, 28(1):48-50.

[4]楊月欣 , 王光亞 , 潘興昌 . 中國食物成分表 [M]. 2 版 . 北京 : 北京大學出版社 , 2009.

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