如果現在要進行引體向上測試,男生要求10個才算合格,每一次都要做到胸肌貼杠,而且不能借力、不能含胸,那麼在100個人當中,可能隻有5-10個人勉強達标。
引體向上的主要難點,不僅僅在于手臂和背部肌肉力量,還有一些發力技巧的問題。
那麼在做引體向上時,該如何正确發力,才能完成标準動作呢?
1. 握距不要太寬
無論是單杠,還是健身房的特質把手,标準做法都是超寬握距,相當于肩寬1.5倍的距離。
采用這種方法,目的是為了更多的刺激大圓肌,如此便能讓背部顯得更寬,同時在頂部位置還能附帶練到其它上背肌群。
但是握距越寬,它的動作難度越高,在做肩胛骨下回旋時,還做了肩關節内收的動作,此時對肩袖肌群力量要求更高,還要更強的握力才能握緊單杠。
此時改為略比肩寬的握距,便可以更多的調動背闊肌力量,向上拉動的難度會明顯降低。
2. 學會下沉肩胛骨
在握杠之後,如果直接向上拉動身體,很容易出現含胸圓背的現象,此時更多的受力點會集中在手臂肌肉,前臂很容易提前力竭,而且也很難練到背部肌肉,實際屬于低效的訓練方法。
此時需要預先向下收緊背部,将肩胛骨下沉至底部,如此便能調動上背部以及背闊肌力量,這樣向上拉動身體時,背部肌肉會協同手臂肌肉協同發力完成動作。
3. 眼睛望向單杠
常規的引體向上,它的運動軌迹接近于直上直下,身體軀幹的傾斜角度較小,隻有在下巴過杠之後,會主動後仰自然完成動作。
但是這種方法對手臂力量要求較高,如果雙手握力和前臂屈肌力量薄弱,容易卡在半程中間,隻能做到額頭過杠,甚至半程動作都無法完成。
此時可以将眼睛望向單杠,腦海中想着超過單杠位置,頭部始終後仰,向上拉動身體的過程中,背部會自然後挺,肩胛骨會充分向内收縮,可以調動斜方肌力量,如此便可以拉得更高。
4. 輔助器械訓練
對于新人以及手臂力量較弱薄弱的人群,完成半程動作都有難度,可能做5-6次就會力竭,之後再去嘗試做引體向上會更加困難,如此提升速度會非常緩慢。
此時可以借助輔助器械,直接屈膝跪立訓練,相當于人為托住雙腿,能夠減輕負重,可以快速提升上拉幅度。
下方的配重片越多,輔助借力會更多,動作難度越低;下方的配重片越少,越接近于自主發力模式,随着力量的提升後,逐漸減少配重片重量,完成标準動作會更輕松。
結語:
在做引體向上時,可以采用略比肩寬的握距,學會将肩胛骨下沉至低位,眼睛要時刻望向單杠,必要時可以借助輔助器械訓練。
完成标準的引體向上有一定難度,平時需要加強訓練,最好每天練1次,堅持下去便能完成更多的數量。
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