健身，不是簡單地模仿教練的動作，最重要的是掌握技巧和方法。同樣是健身，為什麼别人的蛻變速度比你快呢？為什麼同樣是減脂，為什麼她的體脂率下降得更快呢？花最短的時間，練出好身材，這樣做3個月抵别人半年的效果！

百利恒運動APP，力量訓練 ，蔡大雄

訣竅一：健康飲食，低脂肪，高蛋白

所謂三分吃，七分練，在控制飲食上，就應該做好規劃。

少吃高鹽高油的超加工食品如蛋糕、餅幹、薯條等，多吃低卡的天然蔬果，以及多吃一些雞蛋、魚肉、牛肉、雞胸肉這些高蛋白的食品，提高增肌減脂效率。

訣竅二：合理控制健身時間

對于一般的健身者，常規訓練50-80分鐘已經綽綽有餘了。

少于30分鐘的鍛煉基本是無效鍛煉，而且還要達到一定強度才算是有效訓練，比如那種一邊慢走一邊聊天的散步，不能稱之為鍛煉，起不到鍛煉的效果。

健身時間過長并不會提高效果，反而是一種自我摧殘，因為身體慢慢會出現透支，訓練不到位，也就減低了訓練的效率。

訣竅三：計入力量訓練，增肌塑形

力量訓練能鍛煉強化身體肌群，有效提升基礎代謝，讓身體消耗更多卡路裡。同時力量訓練可以提升身體力量，還能幫助塑形，獲得肌肉清晰度并保持健康的體重。

日常在家就可以練習一些力量動作，比如交叉開合跳、深蹲、交替側弓步、弓步啞鈴等等，可以從俯卧撐、平闆支撐、引體向上、深蹲、弓步蹲、山羊挺身等動作入手，每個動作4組，每組10-15次，這些動作能夠有效鍛煉腹肌，提升下肢穩定性，讓你健身的時候更快練出好身材。

訣竅四：先力量後有氧，燃脂效率加倍

如何安排健身？我們可以這樣安排：熱身約5分鐘，力量訓練約30-40分鐘，有氧約10-20分鐘，放松拉伸約5分鐘，每次鍛煉總時長約50-70分鐘。

健身先安排力量訓練，可以先消耗糖原，當你進行有氧運動的時候，身體可以直接消耗脂肪，更快進入燃脂狀态。

訣竅五：循序漸進，打破身體的舒适區

剛開始運動，一般效果是比較理想的。但是一段時間後，身體逐漸适應運動的模式後，燃脂效率就會下降，導緻運動進入了瓶頸期。

想要更好地減脂，需要循序漸進地提升訓練強度，而不是單一地進行某一些有氧運動，可以嘗試跳繩、開合跳、動感單車、遊泳等不同的運動，做到運動多樣化，這樣可以達到持續燃脂的效果。

訣竅六：不少于7.5小時的睡眠

睡眠不足，導緻精力下降，降低基礎代謝能力，促進脂肪生長，而且在深夜你會感覺到饑餓感增加，吃東西的欲望會增加，會更難瘦下來，甚至變得更胖！

養成良好的睡眠習慣，不熬夜，對于你健身來說十分的重要，保持高水平訓練，良好睡眠是基礎，早睡早起，中午适當的午休，不論對生活來說還是健身來說都是有好處的。

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