印象裡韓國的妹紙就是一張整容的精緻“小V臉”，再加上一聲酥麻嬌嗔的“歐巴”，在沒有認識她之前，我對韓國妹紙的認知确實挺膚淺的，她就是韓國健身女神Ray Yang，身材火辣顔值逆天，人稱“凹凸曼”

模特出身的韓國女藝人Ray Yang近日因為自己的好身材而走紅，Ray Yang經常展示自己的健身過程，其中最重要的一個項目就是舉杠鈴，Ray Yang表示杠鈴除了鍛煉自己的爆發力以外，其中的深蹲也能塑造出漂亮的臀形。

韓國健身女神Ray Yang，之前是一名健身教練，不僅擁有天使的臉蛋，更是通過健身訓練和瑜伽練就了魔鬼身材，一度進軍韓國影視圈，圈粉無數。

Ray Yang此前是一名健身教練，還參加過韓國小姐選拔大賽，後來進軍影視圈。她通過體能訓練和瑜伽為自己的美好身材打下了堅實的基礎，再加上長相甜美清新可人，因此人氣一直爆棚。

她通過長期的健身訓練和瑜伽，為凹凸有緻、胸大臀圓的身材打下了堅實基礎，再加上甜美清新的小臉蛋兒，這逆天的優勢想不“火火火”都難啊！

在這美女如雲、高要求的小社會，光靠臉估計隻有“靠邊站”的份兒了， 健身教練出身的Ray Yang，“從來不曾放棄過健身”

分享一套訓練動作今天給大家推薦6個臀部訓練方法，如果你之前沒有用過這樣的訓練方法，也許它們可以幫你突破瓶頸。

動作一：踏闆弓步左右蹲，訓練臀腿

• 準備一個踏闆，雙腳前後分開站立，前面的腳向外踏闆上，後面的腿踩在地面上，
• 成弓步，雙手交握，放在胸前，前面的腿成弓步，後面的腿跨過踏闆左右移動，
• 每移動一次，前面的腿部深蹲一次。，一組做15個，重複4組。

動作二：繩索上斜側卧擡腿，訓練臀中小肌

• 将訓練凳調到上斜的位置，側卧在訓練凳上，一手扶住凳子身體保持穩定，
• 将龍門架的繩索固定在上側的腳踝上，呼氣臀部發力向上擡腿，
• 一組做15個，左右兩邊各做4組。

動作三：波速球蛙式臀橋，訓練臀大肌和穩定性

• 肩胛骨以上仰卧在波速球上，雙腳腳掌相對膝蓋彎曲髋關節外旋，
• 呼氣臀部發力向上擡高，吸氣臀部下落，一組做15個，重複4組。

動作四：杠鈴波速球臀橋，訓練臀大肌耐力和核心穩定性

• 肩胛骨以上仰卧在波速球上，雙腳分開與肩同寬膝蓋彎曲，腳掌踩實地面，
• 核心收緊，将重量适中的杠鈴放在髋關節處，呼氣臀部收緊向上擡高，吸氣放下，
• 一組做12-15個，重複4組。

動作五：杠鈴箭步蹲，訓練大腿前側肌肉和臀部肌肉

動作要領：選擇自己能承受的重量的杠鈴扛在肩上，雙腳前後分開一大步，核心和臀部收緊，吸氣身體垂直下蹲，前側的膝蓋不能超過腳尖，呼氣身體立直，一邊做8-15個，左右兩邊各做4組。

動作六：杠鈴硬拉，訓練臀大肌

• 選擇适合自己的杠鈴放在身體前側，雙腳分開比肩寬，核心收緊，
• 身體俯身膝蓋彎曲，雙手抓住杠杆，呼氣臀部發力使身體直立，吸氣俯身放下杠鈴，
• 一組做8-15個，重複4組。

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