香蕉非常健康，方便，美味，是您可以購買的最便宜的新鮮水果之一。這使得它們成為任何對健康飲食感興趣的人的絕佳選擇。

雖然它們原産于東南亞，但它們在許多溫暖的氣候中無處不在，使它們在全球範圍内可用。卡文迪什品種是雜貨店中最常見的品種，開始時是堅硬和綠色的，但随着成熟，它會變成黃色，柔軟和甜美。

香蕉含有許多必需的營養素，可能有益于減肥、消化和心髒健康。

以下是香蕉的11種基于科學的健康益處。

香蕉含有相當數量的纖維和幾種抗氧化劑。一根普通大小的香蕉（126克）也擁有（1）：

• 卡路裡： 112
• 脂肪： 0 克
• 蛋白質： 1 克
• 碳水化合物：29克
• 纖維：3克
• 維生素C：每日價值（DV）的12%
• 核黃素：DV的7%
• 葉酸：每日電文的6%
• 煙酸：DV的5%
• 銅：DV的11%
• 鉀：DV的10%
• 鎂：DV的8%

一根香蕉提供約112卡路裡的熱量，幾乎完全由水和碳水化合物組成。它們含有很少的蛋白質，沒有脂肪。

綠色未成熟的香蕉中的碳水化合物大多以澱粉和抗性澱粉的形式出現 - 一種我們很快就會得到的難以消化的纖維。随着水果成熟，其味道變得更甜，而其纖維含量下降（2，3）。

香蕉富含可溶性纖維。在消化過程中，可溶性纖維溶解在液體中形成凝膠。這也是香蕉具有海綿狀質地的原因（3）。

未成熟的香蕉還含有抗性澱粉，不會被你的身體消化（2）。

總之，這兩種類型的纖維可以在飯後調節你的血糖水平。此外，它們可以通過減緩胃的排空來幫助調節食欲（4）。

這意味着盡管香蕉的碳水化合物含量較高，但它們不會導緻健康個體的血糖水平大幅飙升。然而，雖然糖尿病患者可以享用香蕉，但不建議一次享用大部分香蕉。

膳食纖維與許多健康益處有關，包括改善消化。一根中等大小的香蕉提供約3克纖維（1）。

抗性澱粉是未成熟香蕉中發現的纖維類型，是一種益生元。益生元逃脫消化，并最終進入你的大腸，在那裡他們成為食物的有益細菌在你的腸道（2，5）。

更重要的是，果膠 - 一種纖維，存在于成熟和未成熟的香蕉中 - 可能有助于防止便秘和軟化糞便（3，6）。

一些試管研究甚至提出果膠可能有助于預防結腸癌，盡管仍然需要對人類的研究來證實這種益處（7，8）。

沒有研究直接測試香蕉對減肥的影響。然而，這種受歡迎的水果确實有幾個屬性，可以使其成為減肥友好的食物。

首先，香蕉的卡路裡相對較少。香蕉的平均熱量剛剛超過100卡路裡，但它營養豐富且充實（1）。

吃更多的纖維從蔬菜和水果已反複與較低的體重和減肥（相關聯4，9，10）。

此外，未成熟的香蕉含有抗性澱粉，因此它們往往會填飽肚子并降低您的食欲。如果你想在你的飲食中包括未成熟的香蕉，嘗試使用它們，因為你使用大蕉（2，11）。

鉀是一種礦物質，對心髒健康至關重要，尤其是血壓管理。盡管它很重要，但很少有人在飲食中獲得足夠的鉀（12）。

方便的是，香蕉是鉀的重要來源，中等大小的香蕉（126克）提供10%的DV（1）。

富含鉀的飲食可以幫助降低血壓。此外，根據較早的研究和動物研究，吃大量的鉀的人有高達27%的心髒病風險（13，14）。

更重要的是，香蕉含有8%的DV鎂，另一種對心髒健康很重要的礦物質（1，15）。

鎂缺乏可能與心髒病風險增加，血壓升高和血液中脂肪含量高有關。因此，您必須從飲食或補充劑中獲得足夠的礦物質（14）。

水果和蔬菜是膳食抗氧化劑的極好來源，香蕉也不例外。

它們含有幾種類型的強效抗氧化劑，包括類黃酮和胺（3）。

這些抗氧化劑與許多健康益處有關，如降低心髒病和退行性疾病（的風險16，17）。

它們有助于防止自由基對細胞的氧化損傷。沒有抗氧化劑，自由基可以随着時間的推移而積累，并造成傷害，如果他們的水平變得足夠高在你的身體（16，17）。

香蕉中的可溶性纖維可以通過增加消化系統和減緩消化來保持飽腹感（16）。

此外，香蕉的卡路裡含量相對較低（1）。

綜合起來，香蕉的低卡路裡和高纖維含量使它們比其他食物（如加工或含糖盒裝零食）更具填充力（17）。

蛋白質也是餡料，但香蕉在這種常量營養素中的含量很低。因此，對于抗饑餓的零食，請嘗試将香蕉片與富含蛋白質的食物（如希臘酸奶）一起食用，或将香蕉混合到蛋白質奶昔中（16）。

胰島素抵抗是幾種慢性疾病的重要危險因素，包括2型糖尿病。

一些研究表明，經常吃抗性澱粉 - 例如，通過享受未成熟的香蕉 - 可能會提高胰島素敏感性。這可以使你的身體對這種血糖調節激素（的反應更靈敏2，4，18）。

然而，需要更多的研究來調查香蕉中的抗性澱粉如何影響胰島素敏感性。

鉀對健康的腎功能和血壓調節至關重要（19）。

作為鉀的重要膳食來源，香蕉在保持腎髒健康方面可能特别有益。

一項包括5，000多名早期慢性腎髒疾病患者的研究将鉀與降低血壓和腎髒疾病進展緩慢聯系起來（19）。

另一方面，一些患有晚期腎病或正在透析的人需要限制鉀的攝入量。如果您屬于這些類别之一，請在增加鉀攝入量之前與您的醫療團隊交談（19）。

香蕉有時被稱為運動員的完美食物。這主要是由于它們含有易于消化的碳水化合物，以及礦物質鉀和鎂，兩者都充當電解質（20）。

在劇烈運動中，您會通過汗液流失電解質。出汗後用鉀和鎂補充你的身體，例如吃香蕉，可以減少與運動相關的肌肉痙攣和酸痛（20）。

然而，缺乏關于香蕉對運動表現，痙攣和運動恢複的影響的具體研究。

然而，香蕉在運動前、運動中和運動後都能提供極好的營養。

香蕉不僅非常健康，而且是最方便的零食之一。

它們是酸奶，谷物和冰沙的絕佳補充，并且可以作為全麥吐司和花生醬的澆頭。您甚至可以在烘焙和烹饪中使用它們代替糖。

香蕉同樣非常容易食用和運輸。它們通常耐受性良好，易于消化。你需要做的就是剝開它們，然後你就可以走了。

香蕉是一種流行的水果，具有許多潛在的健康益處。

它們可以促進您的消化和心髒健康，這要歸功于它們的纖維和抗氧化劑含量。此外，它們可能支持減肥，因為它們的卡路裡，營養密集和填充相對較低。

成熟的黃色香蕉和未成熟的綠色香蕉都可以滿足您的甜食需求，并幫助您保持健康。

你可以制作最簡單，最美味的煎餅，将一個香蕉泥與兩個打散的雞蛋混合在一起，然後像烹饪任何其他煎餅面糊一樣烹饪混合物。在面糊中加入一些快速燕麥，以獲得額外的纖維和體積。

如果你冷凍香蕉片，你可以使用高功率攪拌機将它們與一些可可粉混合，使巧克力成為"漂亮的奶油"。

我還将過熟的香蕉與不加糖的蘋果醬，燕麥，牛奶，發酵粉以及龍舌蘭花蜜或楓糖漿等甜味劑混合在一起，制成簡單的烤燕麥松餅面糊。

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